Prepara tu plan de entrenamiento para salir a correr por la mañana

Plan de entrenamiento de running por la mañana

Entrenar con regularidad es una de las claves para obtener todos los beneficios del running y, hacerlo a primera hora, supone una excelente opción para empezar el día llena de energía. Si quieres que la pereza no pueda con tus ganas de hacer deporte, prepara tu plan de entrenamiento y sal a correr cada mañana, tal como te proponemos a continuación.

Establecer con antelación tu rutina de entreno matutino hará que ponerte en marcha te resulte más sencillo y que correr sea para ti la mejor manera de empezar el día. Este plan de entrenamiento de mañana abarca distintas variables que deben estar perfectamente controladas, desde la ruta que vas a seguir en carrera, hasta el desayuno que vas a tomar antes y/o después del ejercicio.

Cómo planificar la carrera de la mañana

Para poder disfrutar de todos los beneficios de correr por la mañana, deberás diseñar tu propio plan de entrenamiento. Así, preparar tu plan de entrenamiento para correr por la mañana es sencillo, sólo tienes que tener en cuenta algunos aspectos importantes que te ayudarán a hacerlo:

  • La planificación comienza la noche anterior. Si vas a correr a primera hora, necesitas un buen descanso. Dormir un mínimo de 7-8 horas es básico para poder entrenar por la mañana. La cena también es importante. No te acuestes con el estómago vacío si al despertar vas a hacer ejercicio. Una cena equilibrada, que combine proteínas y carbohidratos (sin pasarte), es esencial para que tu organismo despierte con la suficiente energía.
  • Prepara tu equipo la víspera. Tener listas tus zapatillas de running y la ropa adecuada según las condiciones meteorológicas debe ser un gesto habitual que forme parte de tu rutina. Si sales a correr cuando aún no ha amanecido, recuerda incluir alguna prenda reflectante. Si tienes todo preparado, será más difícil encontrar excusas para no entrenar.
  • Calcula el tiempo que necesitas para estar lista para la carrera de la mañana. Cada persona necesita un periodo mínimo de adaptación para pasar del sueño profundo a enfundarte las zapatillas y salir a correr. Calcúlalo (desperezarte, desayunar, asearte…) para evitar ,así, agobios y realmente disfrutar del running por la mañana sin pensar que llegas tarde al trabajo.
  • Planifica tu ruta al detalle. Es otro de los consejos para correr por la mañana y la clave de cualquier plan de entrenamiento para correr por las mañanas. Determina por dónde vas a correr (internet y cualquier aplicación te señalizarán la posible ruta), teniendo en cuenta el tiempo que te llevará hacer el recorrido y el grado de intensidad que implica.

Personaliza tu plan para correr cada mañana

Recomendaciones para salir a correr por la mañana

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Tu plan de carrera debe adaptarse a tu condición física y a los objetivos que persigas (perder peso, ganar velocidad corriendo, resistencia…) pero, en general, en entrenamiento de la mañana debe ser suave e incluir los pasos siguientes:



1. Calentamiento previo. Siempre es importante, pero si corres a primera hora, aún lo es más. Tus músculos acaban de estar en reposo absoluto durante las horas de descanso y necesitan una mínima preparación antes de empezar a trabajar duro mientras corres. Estiramientos suaves, giros de tobillos y brazos, elevaciones de rodillas… no pueden faltar en los primeros 5 minutos de tu entreno.

2. Establece un tiempo mínimo – máximo de carrera y distribuye en él distintas intensidades de esfuerzo. Es lo más importante a la hora de planificar tu entrenamiento de la mañana. Por ejemplo, algunas opciones de planificación de una carrera matutina de 30 minutos podrían ser:

  • 2 minutos caminando + 3 minutos de carrera suave + 1 de descanso (5 veces).
  • 2 minutos caminando + 2 minutos trote + 1 minuto de intervalo de alta intensidad + 1 de descanso (5 veces).
  • 5 minutos caminando ligero + 5 minutos carrera suave + 4 minutos a ritmo medio – alto + 1 de descanso (2 veces).

Estas son solo algunas rutinas que puedes poner en práctica, aunque hay que insistir que el plan de entrenamiento siempre ha de ser personalizado.

3. Estiramientos finales. Al igual que has calentado antes de empezar la carrera, incluye estiramientos en tu plan, así como el tiempo necesario de recuperación para que tu organismo vuelva a su ritmo normal y te permita afrontar el nuevo día de la mejor manera posible. Además, existe una serie de estiramientos básicos para activar el cuerpo por la mañana y prepararlo para el entrenamiento.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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