Salir a correr no solo consiste en calzarse unas zapatillas de running y seguir el plan de entrenamiento específico. Existen otros factores claves que debes tener en cuenta como tu zancada o la respiración, entre otros.
La respiración en el running es un aspecto importante, ya que la correcta respiración permite que seas capaz de poder controlar tu cuerpo y oxigenarlo en función de la intensidad a la que entrenes.
Si practicas el running habitualmente has de tener una cuenta una serie de parámetros que te permitirán realizar la respiración correcta para poder obtener los mejores beneficios y poder así conseguir tus objetivos.
Cómo respirar correctamente en el running
A la hora de respirar cuando salgas a correr has de conocer algunos trucos básicos. No es lo mismo correr respirando con la boca que con la nariz; o respirar con los pulmones o el diafragma. Saber cómo respirar correctamente en el running pasa por una fase de aprendizaje y unos trucos básicos que deberás cumplir.
Respirar profundamente
Los pulmones son más pequeños que la caja torácica, por lo que la mayoría de los runners solo utilizan una parte de estos en su ejercicio. La clave para aprovechar toda la capacidad de los pulmones es realizar respiraciones profundas, con el diafragma. De este modo los pulmones se expanden por la presión que efectúan sobre el diafragma y reciben mayor cantidad de aire.
Conseguir aprender a respirar con el diafragma cuando corres hará que cojas cantidades mayores de aire, evitando así mareos y náuseas; y consiguiendo una mayor resistencia cardiovascular. Si además añades al running un entrenamiento cruzado como el yoga o el pilates fomentarás el aprendizaje de la respiración diafragmática.
Coordinación de zancada y respiración
Para que el ritmo no se te haga pesado durante tus salidas, has de coordinar la respiración con tus pasos. El método más favorable consiste en inhalar aire durante 3-4 pasos y soltarlo en los siguientes 3-4. Cuenta los pasos en tu cabeza para ajustar la respiración las primeras veces. Una vez te adaptes saldrá automático.
Si estas corriendo a un ritmo alto, es probable que las respiración la realices cada dos pasos.
Adaptar la respiración en climas fríos
Cuando sales a entrenar con temperaturas bajas es importante respirar con la nariz. Los climas fríos producen sequedad en la garganta y perjudican en la consecución de tus objetivos.
Respirar por la nariz evita que el aire seco entre directamente a los pulmones, ya que lo calienta y lo adapta a la temperatura corporal. De este modo se crean menos impactos en los pulmones y reduces la aparición del asma.
Aprende a respirar por la nariz
Si te cuesta respirar por la nariz, adapta a tu cuerpo a esta respiración antes de que llegue el frío. Como runner, respirar por la nariz provocará que lo hagas más profundamente y de manera más eficiente.
En el caso de que te pillara una bajada de temperaturas en tu proceso de adaptación, equípate con un pañuelo que te tape la nariz y la boca para que tu cuerpo mantenga la humedad de la respiración, y no llegue tan directo el aire a tus pulmones.
Ahora ya sabes por qué la respiración influye en tus resultados como runner y cómo debes hacerla correctamente. Aplica estas técnicas y disfruta de los beneficios como runner.
