El Pilates es un método de entrenamiento que une el dinamismo y la fuerza muscular con la respiración y el control mental. Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien tomó como base otras disciplinas similares, como el yoga o la gimnasia, y dio vida a un método centrado en buscar el equilibrio y el control del cuerpo, así como la estabilidad y la firmeza de la columna vertebral y la corrección postural.



¿Quieres saber más sobre el método Pilates? ¿Cuáles son sus características y ejercicios básicos? Descubre todo lo que te interesa saber para iniciarte en el Pilates y todos los beneficios que te puede aportar este entrenamiento, a continuación.

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Método Pilates: ¿cuáles son sus principios?

El método pilates es un programa de ejercicios centrados en lograr un acondicionamiento físico muy completo. Pero si buscas conocer realmente qué es el Pilates y su esencia, conoce sus principios. Gracias a los ejercicios básicos de pilates conseguimos un desarrollo pleno de nuestro cuerpo, desde la musculatura más profunda a la más periférica, con acciones pensadas en mejorar la flexibilidad y fuerza de nuestro organismo sin aumentar la carga de trabajo.

Además, el método Pilates busca un equilibrio con la mente, por lo también trabaja el bienestar psíquico. Pero la esencia del método Pilates está en estos siete principios:

  • Alineamiento: el equilibrio y la flexión del cuerpo es fundamental, por ello es muy importante conseguir una buena torsión del cuerpo.
  • Centralización: El control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder”,  formada por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Gracias al control de la mente sobre nuestro cuerpo lograremos una cadena perfecta que conecte todos los músculos.
  • Concentración: todo ejercicio debe surgir de un esfuerzo mental y eso se consigue con la concentración.
  • Control: Con un buen control lograremos no realizar movimientos repetitivos que supongan una carga extra de esfuerzo.
  • Fluidez: Busca la armonía en todos nuestros movimientos a la hora de realizar cualquier ejercicio de pilates.
  • Precisión: Este factor será el que determine si obtenemos una perfecta definición del ejercicio de pilates que realicemos.
  • Respiración: Nos permite desarrollar un ejercicio aeróbico perfecto, obteniendo una mayor capacidad pulmonar y una mejor circulación de la sangre.

Beneficios de hacer Pilates

fizkes || Shutterstock

Son muchas las razones que encontramos para practicar pilates. Y es que hacer pilates que mejora nuestra salud por dentro y por fuera:

  • Potencia todos tus músculos y aumenta tu flexibilidad y elasticidad, permitiendo conseguir una correcta postura corporal.
  • Alivia todo tipo de problemas físicos, tales como los dolores de espalda, cervicales, discales, de rodillas o de cadera, entre otros muchos.
  • Es un método para ponernos en forma, sin necesidad de realizar ejercicios físicos cansados pero si intensos.
  • Obtenemos un correcto equilibrio muscular, ya que gracias al pilates se alargan nuestros músculos más cortos y se refuerzan los más débiles.
  • Además de mejorar la capacidad mental, con el pilates obtienen beneficios el sistema sanguíneo y linfático.
  • Favorece el desarrollo de aptitudes importantes como la atención o la disciplina.

Ejercicios básicos de Pilates

El creador de esta disciplina, Joseph Pilates, ideó unos 600 ejercicios diferentes para desarrollar esta técnica. Pero hizo una recopilación con los ejercicios fundamentales en su libro titulado “Regreso a la vida a través de la contrología”, donde explicaba 34 posturas básicas en las que aparecían fotografías de él mismo realizando los ejercicios.

Hoy en día, se han creado muchas escuelas en las que se practica pilates provocando, en parte, que el método original desarrollado por Joseph Hubertus Pilates quede un tanto desvirtuado. A pesar de que se mantiene la esencia, la invención de muchos ejercicios asociados al método pilates ha hecho que se realice una simbiosis de enseñanzas que, pese a asemejarse al método original, han supuesto cambios en la manera de realizar la técnica. Pero a continuación detallamos una serie de ejercicios básicos del método Pilates:

  • Sacacorchos: En el sacacorchos tenemos que comenzar tumbados boca arriba y con las piernas estiradas hacia el techo. Los brazos, por el contrario, permanecerán estirados pero al lado del cuerpo, mientras que las manos deben mantenerse apoyadas con firmeza en el suelo. Así, se realizarán círculos con las piernas bien juntas alrededor de la cintura. De esta forma, trabajamos ya no sólo los abdominales, sino también los brazos, la espalda y la cintura.
  • El bromista: Este ejercicio debemos comenzarlo con el cuerpo ligeramente flexionado, manteniendo los muslos pegados y una de las piernas dobladas, mientras que la otra tiene que estar estirada. Así, tenemos que ir tumbando el cuerpo poco a poco, pero sosteniendo la pierna en alto.
  • La foca: Para ejecutarlo correctamente debemos sentarnos, con las piernas dobladas y separando mucho las rodillas, pero manteniendo los pies juntos. De esta manera, sujetamos los pies con las manos, introduciéndolas por debajo del hueco que nos deja las rodillas y flexionamos la columna, levantando ligeramente los pies del suelo pero manteniendo el equilibrio. Así, rodamos hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresamos a la posición inicial.
  • Crisscros: La posición es acostada boca arriba con las piernas elevadas de forma oblicua y las manos detrás de la nuca. El torso debe entrar en contacto con los hombros, una de las rodillas con el pecho y el codo derecho hacia la rodilla; la idea es que se junten. Se hacen 10 repeticiones, para luego hacer lo propio con la pierna derecha y brazo izquierdo.
  • Estiramiento de espalda: Sentada con las piernas medio flexionadas y separadas guiándote por el ancho de tus hombros, estiras tu espalda y brazos hacia adelante. Toma aire mientras lo haces manteniendo tu cabeza agachada. Tus pies deben permanecer hacia arriba y tu espada arqueada.
  • Estiramiento doble de piernas: Nuevamente echado sobre tu espalda recoge tus rodillas y llévalas hacia el pecho.Mantén sujetos tus tobillos, mientras separas tu cabeza y los hombros del suelo. Observa que la parte baja de la espalada no se separe de la colchoneta. Respira profundamente  al tiempo que extiendes tus piernas y extiendes tus brazos llevándolos hacia adelante. Finalmente exhala flexionando tus rodillas hacia el pecho (8 repeticiones).

Más ejercicios básicos para iniciarte en el Pilates

Pilates para hombres

Los hombres acostumbrados a las intensas rutinas de ejercicios optan hoy en día por un cambio, y no es para menos. El método pilates ha dejado de ser exclusivo de las mujeres para convertirse también en el aliado perfecto de los varones, quienes cansados del ritmo estresante de sus trabajos ven en esta técnica una alternativa para su bienestar físico.

¿Qué lo hace interesante? Principalmente la flexibilidad  en los horarios. Ejercitándote con el método pilates no necesitas acudir todos los días al gym o fatigarte demasiado como para no desear regresar. Con total intensidad en sus movimientos se dirige a tonificar tu cuerpo en sesiones cortas de 2 veces por semana, y cuyos resultados son observados a medio plazo.

Por lo general los hombres buscan ejercitar los pectorales, siendo los cuádriceps y flexores de los hombros las zonas donde el trabajo necesita ser más exigente. Para el trabajo en los miembros inferiores se les proporciona el aro mágico, un aparato pequeño con el cual es posible mejorar los abductores.

A diferencia de las mujeres, los varones necesitan adoptar posturas que requieren de mayor esfuerzo  físico. Los llamados ejercicios de “estabilización – disociación” ayudan a trabajar el centro del cuerpo, para lograrlo la resistencia y correcta ejecución de los movimientos son necesarios.

Pilates para niños

El método pilates puede que no sea el ejercicio más recomendable para los niños, quienes solo buscan diversión e intensidad en los deportes. Sin embargo, y debido a las enormes ventajas de esta técnica, es posible incluir elementos recreativos que los enganchen desde la primera sesión.

Los niños son admitidos en clases especiales dirigidas a pequeños desde los 6 años de edad. Guiados por un excelente profesional podrán iniciar los primeros ejercicios de musculación, previniendo o corrigiendo errores posturales adoptados mientras cargan sus mochilas o cuando permanecen sentados en clase varias horas a la semana.

Las posiciones de pilates no ejercen presión sobre la columna, pero como en toda práctica deportiva siempre existe el riesgo de lesionarse si el nivel de exigencia es superior al estado físico del deportista e incluso de la propia disciplina.

Uno de los principios de pilates es la flexibilidad, y en el caso de los niños es quizá el valor más importante de esta técnica,  pues a través de ella su musculatura puede ser fortalecida previniendo daños posturales a lo largo de sus actividades del día. Eso quiere decir que si adoptan posiciones incómodas al sentarse o caminar es menos probable que desarrollen desviaciones en la columna.

Animarse a practicar pilates no significa asignárselo a sus hijos como una más de sus tareas académicas. Nadie duda de los beneficios de esta técnica, sin embargo disciplinas como la natación, fútbol o baloncesto complementan los valores necesarios en niños menores de 12 años. Estos son: fuerza, flexibilidad, sentido de orientación, equilibrio, coordinación y capacidad aeróbica.

Pilates en la tercera edad

Pilates es una opción interesante para las personas de la tercera edad debido a la versatilidad de sus movimientos, ideales para elevar la energía corporal y la masa muscular dañada por el paso de los años.

¿Pero qué lo hace tan beneficioso? En realidad el adulto mayor está en condiciones de sobrellevar enfermedades músculo-esqueléticas o cardiovasculares gracias a las posturas adoptadas durante la práctica, y al aporte adicional que recibe a través de la respiración.

Las clases son máximo 3 veces por semana y duran 55 minutos. Están dedicadas también para la rehabilitación de lesiones, además del tratamiento de problemas de memoria, tan frecuente en personas mayores. Las sesiones también están abocadas a desarrollar o mejorar:

  • La elasticidad de las articulaciones y músculos.
  • El equilibrio mientras se está en movimiento o en inactividad.
  • El funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio.
  • La digestión y el trabajo de los riñones.
  • La calidad de vida, eliminas estrés.