El ‘Alma máter’ de los ejercicios de musculación y uno de los ejercicios de entrenamiento más conocidos en la historia de la actividad física. La flexión o ‘Push-up’ de codo en cuadrupedia con trabajo principal para el tren superior dependiendo de la posición inicial-final en dicho acto motriz con sus correspondientes variantes. Vamos a tratar el tema con profundidad, pero, a su vez, de forma sencilla y dinámica. ¡A por ello deportistas!
El comienzo: ¿qué es una flexión?
Desde el punto de vista biomecánico, la flexión es un movimiento donde el complejo articulatorio y sus correspondientes componentes aplican un acortamiento de muscular y por consiguiente un trabajo mecánico en contra de la gravedad del movimiento, superando una carga externa, y sea el propio cuerpo -autocarga- o una carga externa (mancuerna).
Podemos realizar una flexión de brazos o de piernas, dependientes del ángulo de trabajo y la posición de partida en la que recorra el ejercicio. Es decir, en el ‘Curl de bíceps’ existe una flexión en su fase concéntrica, pero también en la sentadilla, existe una flexión de los componentes mecánicos del tren inferior en la ya nombrada fase concéntrica.
¿Qué músculos se trabajan con las flexiones o push ups?
Ante nosotros tenemos un movimiento de empuje, opuesto al de tracción como puede ser un ‘Remo Gironda’ específico para los dorsales como musculo principal. En la flexión, los músculos agonistas o principales suelen ser el pectoral mayor y el tríceps braquial. Dicha proporción de trabajo se debe, por ejemplo, a la amplitud de apertura de apoyo manual.
Por otra parte, tenemos a los músculos secundarios, los cuales, en dicho ejercicio apreciamos, una vez más, dependiendo de la posición inicial y sus correspondientes ángulos: pectoral-tríceps-deltoides.
En referente a los músculos que estabilizan la acción -sinergistas-, tenemos, dependiendo de dichos aspectos ya nombrados: bíceps braquial-deltoides-serratos y trapecios. Con respecto a la musculatura del ‘core’ en dicha acción: aquellos que generan un centro de masas acorde para la acción y su correcta ejecución: psoas-oblicuos-transverso y recto abdominal.
¿Cómo mejorar la técnica de las flexiones?
Las progresiones son una pauta fundamental para mejorar la técnica de los push ups y evitar los errores comunes al hacer flexiones. Por ello, para llegar a conseguir realizar un determinado número de flexiones, podemos tener en cuenta los siguientes aspectos para conseguir la flexión para pectoral con nuestro propio cuerpo como carga:
3 opciones para progresar y hacer mejores flexiones
- Por ejemplo, podemos realizar la flexión con correas TRX con un ángulo adecuado a nuestro nivel físico donde la carga no represente el 100%, opuestamente a realizarlo en cuadrupedia.
- También, el trabajo analítico en máquinas guiadas con cargas menores son una progresión óptima para conseguir dicho objetivo, hasta llegar a una carga semejante a la que representa nuestro cuerpo en dicha posición.
- Otra opción es realizar los push up con las rodillas apoyadas, en vez de un apoyo de metatarso, de esta forma la carga global será menor y es un paso previo para la ejecución del ejercicio al que queremos llegar.
El cuerpo es un todo
Si poseéis un pectoral desarrollado junto con unos brazos fornidos, sin embargo, poseéis un índice de obesidad alto (podrás averiguarlo utilizando nuestra Calculadora del IMC), vuestras palancas superiores no poseerán la fuerza suficiente para desplazar la carga global. He aquí la importancia de conseguir unos componentes óptimos en referente a composición interna, y de esta forma, hacer hincapié en la mejora física global, para trasladarla a la especificidad del ejercicio.
Trabajad todas las variantes
No solo en implementos ya nombrados, también en ángulos de trabajo o apertura y colocación de las manos. Esto no solo aportará el factor variabilidad proporcionando una mejora más amplia, también, reforzar con mayor especificidad unos músculos que otros. Además, con el paso del tiempo, conseguirás hacer más flexiones y variar tus rutinas de entrenamiento.
Para expertos en ‘Push-up’
Si, por el contrario, sois buenos practicantes y llegáis a una buena cifra de repeticiones, os recomendamos aplicar variantes más complejas que os ayudarán a romper con la monotonía de la flexión, como pueden ser:
- Con apoyo en bosu -Inestabilidad-.
- A la máxima velocidad de ejecución concéntrica en potencia y con ‘fase de vuelo’.
- Con una extremidad inferior separada de apoyo para aumentar el trabajo de ‘core’.
- Con una sola mano si sois expertos en la materia, intentadlo al más puro estilo Van Damme.
- Con movimientos permitidos por las cápsulas articulares inherentes a la acción, avances frontales o laterales.
Evolucionad el entrenamiento de flexiones para no caer en el estancamiento. Quizás, sin saberlo, dentro de vosotros a una mente creativa capaz de moldear nuevas variantes. Disfrutad del ejercicio con libertad, esto os reportará mayor motivación para continuar la práctica y sentiros vivos. Al fin y al cabo, de eso se trata.
