La idea de ponerse en forma genera muchas dudas entre los deportistas más inexpertos: ¿cuál es el momento ideal para empezar? ¿Es mejor ir al gimnasio o salir a correr? Con la gran oferta de actividades deportivas que nos encontramos a día de hoy y el gran volumen de información que podemos encontrar en Internet sobre ejercicio físico, decidir qué modalidad elegir para ponernos en forma puede volverse una tarea muy complicada, ¿no crees?
La profesora I-Min Lee, del departamento de epidemiología de la Universidad de Harvad, y otros expertos del centro educativo han elaborado una guía muy interesante para empezar a hacer ejercicio, bajo el título Starting to Exercise ("Empezando a ejercitarse", en castellano) en la que incluyen distintas rutinas de entrenamiento y los cinco mejores ejercicios para ponerse en forma de forma segura y pautada.
En este listado se incluyen deportes globales que combinan ejercicios de fuerza para activar los músculos de nuestro cuerpo con un ligero entrenamiento aeróbico que permite conseguir un trabajo mucho más completo. ¡Sigue leyendo porque no tiene desperdicio!
1. La natación
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La natación es, sin duda alguna, uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar y muestra de ello es su merecido primer puesto en este ranking de la Universidad de Harvard. Gracias a los diferentes estilos de natación que existen, el cuerpo puede realizar una acción coordinada con toda su musculatura, implicando en la actividad los músculos de la espalda y el core, principalmente.
2. El Tai-Chi
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En el segundo puesto encontramos el Tai Chi, un arte marcial de tradición china que supone un entrenamiento muy completo, tanto a nivel físico como mental. Algunos de sus beneficios principales son: mayor conciencia corporal, mejora del equilibrio y la coordinación, mayor control de la respiración, etc. Además, es posible realizarlo de forma individual o en grupo, y si se desea, con complementos para acompañar los movimientos (abanicos, sables chinos, etc.).
3. El entrenamiento de fuerza
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El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es otro de los mejores ejercicios para ponerse en forma, sea cual sea nuestra edad, condición física u objetivos. De esta manera, puedes probar a iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal (también conocido como Calistenia), entrenamiento con cargas (kettlebells, crossfit, etc.) o entrenamientos por intervalos (como el HIIT o el LISS), controlando siempre la intensidad de los movimientos y sin llevar nuestro cuerpo al extremo, sobre todo cuando somos principiantes o llevamos poco tiempo practicando este tipo de ejercicios. Por si fuera poco, el entrenamiento de fuerza es ideal para combinar con otra actividad, como por ejemplo, el running, el boxeo o la natación.
4. Caminar
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Aunque sea una actividad física rutinaria, caminar es otro de los mejores ejercicios para mantenerse en forma y uno de los deportes ideales para todas las edades. Además de mejorar tu estado físico en general, estarás contribuyendo a mejorar tu salud mental y espiritual. Para motivarte a salir a caminar todos los días, márcate objetivos de ritmo, duración del entrenamiento o kilómetros recorridos.
5. Los ejercicios de Kegel
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Y, por último, otra de las sorpresas que nos encontramos en esta guía de Harvard son los ejercicios de Kegel para trabajar la musculatura del suelo pélvico. Aunque tradicionalmente se relacionan los ejercicios de Kegel con el mundo del embarazo, también son muy recomendables para recuperar el tono muscular después del parto, prevenir la incontinencia y mejorar las relaciones sexuales y el rendimiento físico. La doctora Lee aconseja hacer diez repeticiones durante cuatro o cinco veces al día, aproximadamente.
