Después de unas semanas de merecido descanso, llega el momento de volver a la rutina y de retomar las sesiones de entrenamiento. Con los ejercicios que te proponemos, recuperar la forma física tras el verano te costará menos de lo que crees.
Que regreses de tus vacaciones con algún kilo de más y con las ganas justas de entrenar es lo algo normal. Tu cuerpo necesita un periodo de adaptación en el que, de forma progresiva, se habitúe de nuevo a la práctica deportiva. Para que la vuelta al gym tras el verano no se haga demasiado “cuesta arriba”, aprovecha el buen tiempo y, en los últimos días de descanso, haz actividades al aire libre que hagan más fácil esa puesta a punto post verano. Nadar, dar un paseo en bici o jugar un partido de pádel es una excelente manera de combinar ocio y deporte y de ir preparándote para el regreso. Además, tienes una serie de ejercicios concretos pueden ser la mejor ayuda para ganar forma en menos tiempo.
Rutina básica para ponerte en forma tras el verano
Recuperar agilidad, resistencia y tono muscular es el objetivo que debes marcarte después de un largo periodo de escasa actividad física. Combina algunos ejercicios de cardio suave con otros que trabajen los grandes grupos musculares y verás que recuperar la forma después de las vacaciones es cuestión de unas pocas semanas.
Empieza esta rutina de puesta a punto tras el verano haciendo 6 – 8 repeticiones de cada ejercicio y un máximo de 2 – 3 series. Recuerda que debes intensificar tus entrenamientos siempre de forma progresiva. ¿Preparada?... ¡adelante!
1. Jumping Jack
Comienza con este sencillo ejercicio aeróbico que te vendrá genial para desentumecer la musculatura de las extremidades superiores e inferiores y, de paso, poner a trabajar a tu corazón. Se trata de dar pequeños saltos al tiempo que separas las piernas y extiendes los brazos (en cruz o por encima de tu cabeza) en un mismo movimiento. Hazlo a tu ritmo y sin forzar en exceso, simplemente como calentamiento y aviso a tu cuerpo de que las vacaciones se han terminado y toca ponerse en marcha.
2. Escalador
El Mountain climber combina el ejercicio cardio con el trabajo de tonificación de hombros, piernas y abdomen, por lo que resulta ideal para ponerte en forma tras el verano ayudándote a eliminar grasas. Boca abajo, apóyate sobre las palmas de tus manos y los dedos de los pies mientras realiza el movimiento de “escalar”, es decir, adelanta alternativamente primero una pierna, acercando tu rodilla al pecho, y luego la otra. ¡quemarás un buen número de calorías!
3. Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio fundamental para que recuperes tu buena forma física en poco tiempo. Es tan fácil como efectivo. De pie, con las piernas ligeramente separadas, dobla las rodillas y desciende llevando los glúteos hacia los gemelos. Procura mantener el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta. El abdomen y los glúteos han de estar contraídos para que este ejercicio ideal para ponerte en forma tras las vacaciones resulte aún más efectivo.
4. Flexiones
Es otro de los imprescindibles en una rutina de ejercicios post verano con los que trabajar especialmente los pectorales y la musculatura de los brazos. ¿Quieres empezar a hacer flexiones? Tumbada en el suelo boca abajo, intenta elevarte manteniendo la espalda recta apoyándote en las palmas de tus manos y en los dedos de los pies. Si te cuesta demasiado, empieza haciendo las flexiones dejando que tus rodillas toquen el suelo.
5. Abdominales
No pueden faltar entre los ejercicios básicos para recuperar la forma de vuelta de vacaciones. Los abdominales te ayudarán a eliminar el posible “michelín” post verano. Hay muchos tipos de abdominales pero uno de los más efectivos es el que puedes hacer tumbada boca arriba y con las rodillas flexionadas para que te cueste menos. Pon tus manos en la nuca y eleva el tronco hasta formar un ángulo de 45%. Mantén la zona lumbar pegada al suelo. Cuando ganes algo de forma, puedes hacerlo, también, girando el tronco ligeramente mientras intentas llevar uno de los codos hacia la rodilla opuesta.
