La postura del perro boca abajo, conocida más técnicamente como Adho Mukha Svanasana, se trata de una de las posturas más clásicas utilizadas en las clases de yoga. Consiste en uno de los ejercicios más comunes dentro de esta disciplina y representa el vínculo entre varias asanas. Recibe este nombre porque a la hora de llevarla a cabo simula a un perro en plena posición de estiramiento, con especial hincapié en las patas delanteras.
Esta técnica es una de las más habituales, especialmente para principiantes en la disciplina del yoga. Permite alcanzar la verdadera relajación y una amplia sensación de bienestar, al tiempo que se desarrolla favorablemente la flexibilidad de los músculos de los brazos, la espalda y las piernas. A continuación, vamos a aprender todo lo relacionado con esta famosa técnica y cómo ejecutarla de una manera correcta para exprimir al máximo todos sus beneficios.
Origen y significado del nombre: Adho Mukha Svanasana
Aunque al escucharlo de pasada este nombre no debería significar mucho para nosotros, es conveniente conocer el concepto de la asana que vamos a emplear. Esto nos permitirá conectarnos mentalmente con la técnica y entender mejor cómo se realiza la postura.
Para comprender su significado es preciso desglosar el concepto en lenguaje sánscrito, en cada una de las tres partes por las que está compuesto. Adho significa "hacia abajo", mientras que Mukha hace referencia al "rostro o cara". Por último, Svana significa "perro". Si agrupamos todas las palabras, finalmente obtenemos su definición en español: “Perro cara abajo”, aunque también se puede traducir como “perro boca abajo”.
4 consejos para realizar la postura del perro hacia abajo
Lo primero que debemos hacer es tumbarnos hacia abajo sobre la esterilla. Situamos las manos junto al pecho y descansamos las palmas hacia el suelo. Hemos de separar los pies y alinearlos con la cadera. A continuación, dejamos caer el peso sobre manos y pies, separando los dedos. De esta forma conseguiremos repartir la presión del cuerpo correctamente por todos los músculos.
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El siguiente paso es acercar los glúteos a los talones y elevar la cadera y los talones hasta diseñar con tu cuerpo una forma triangular respecto al suelo. Una vez en esta posición, es importante mantenerla mientras llevas los pechos al muslo, con el fin de estirarnos completamente. Así, los huesos de la espalda permanecerán de la forma más abierta posible y la cabeza hacia abajo, relajada.
Una vez dominada esta asana clásica del yoga, existen ciertos matices que puedes pulir para perfeccionar la técnica y obtener mayores beneficios de flexibilidad y relajación.
1. Separar los dedos de las manos y apretar el suelo firmemente
De esta manera se obtiene un mejor punto de apoyo para realizar la postura. Manos y pies deben empujar el suelo hacia abajo y la cadera debe estar orientada hacia el techo.
2. Apoyar o no apoyar los talones en el suelo
Si presentas un buen grado de flexibilidad, puedes empujar los muslos hacia atrás para llevar los talones hacia el suelo y así estirar completamente toda la cadena posterior inferior.
3. Estirar bien toda la espalda
Es posible que consigas estirar las piernas completamente, pero la espalda aún permanezca curvada, en especial en la zona lumbar. Por este motivo, debes tratar de llevar los huesos isquiones hacia el techo y apretar con las manos de manera firme contra el suelo.
4. Precauciones a tener en cuenta
La postura del perro hacia abajo no está aconsejada para aquellas personas que padezcan el síndrome del túnel carpiano, ya que gran parte del peso del cuerpo está destinado a descansar en las muñecas. Esta asana del yoga tampoco está recomendada para aquellas mujeres en sus últimos meses de embarazo, ni para personas que sufran de hipertensión, especialmente en la cabeza.
