Cuando una persona se apunta al gimnasio, y lo que pretende es hacer las denominadas actividades de sala, los monitores profesionales le establecen rutinas de ejercicios.
Las rutinas son un conjunto de ejercicios, englobados en series, que están destinados a trabajar diferentes áreas musculares del cuerpo, para que con el tiempo desarrollen su máximo potencial. Es importante estructurar bien una rutina de trabajo, elegir los ejercicios correctos y sobre todo el orden en que se realizan. Este último punto es muy importante, dado que será un básico para la consecución de objetivos y para la evaluación de su eficacia.
Existen diferentes formas de enfocar las rutinas de series, cada monitor de gimnasio puede aconsejar unos modelos u otros en función de sus conocimientos y de las características del usuario. Esto ocurre con la denominada rutina torso-pierna, que es recomendable para personas que llevan más de medio año entrenando en el gimnasio.
¿Cómo organizar una rutina de ejercicios torso pierna?
Estas rutinas suelen caracterizarse por tener una frecuencia 2, con ellas lo que se pretende es trabajar cada músculo dos veces a la semana, en intervalos de un día de descanso (es decir un día sí, un día no). Si quieres preparar tu entrenamiento semanal, a continuación analizamos las características que poseen las rutinas de torso pierna y qué las hace diferentes a las demás:
Ejercicios que puedes realizar
Deben entrenarse entre cinco y siete ejercicios por día, establecidos en grandes grupos musculares como: press de banca, sentadillas, peso muerto o dominadas entre otros. Este tipo de ejercicios son muy frecuentes en los gimnasios, y suele haber maquinaria que facilita su realización.
Frecuencias en la realización de los entrenamientos
Las bases sobre las que se sustenta la rutina de torso pierna, es en la de permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares que se trabajan. Los intervalos más frecuentes que se dan en este tipo de entrenamiento son, por ejemplo, ejercitar piernas lunes y jueves; y el torso martes y viernes. De esta forma se respetan los días de descanso para que el músculo pueda recuperarse.
Intensidad de los entrenamientos
Al realizar los entrenamientos de manera intermitente, permitiendo que el cuerpo descanse y se recupere tras cada jornada, estos podrán ir variando, ya sea cambiando la intensidad con la que se realice, aumentando o disminuyendo el volumen, o invirtiendo el orden de los ejercicios.
Aumento o disminución de series
Durante las fases de entrenamiento existen diferentes etapas como la de hipertrofia, la de fuerza o la de resistencia. En función de lo que se desee conseguir, los ejercicios variarán en intensidad, en número de repeticiones o en el modelo de actividad. Uno de los esquemas que mejor funcionan al organismo y del que se obtiene un resultado más favorable es aquel que se denomina periodización ondulante: a través de este método se realizan dos días pesados y dos días livianos.
De esta forma se entrenaron dos días destinados a ganar fuerza y otros dos más enfocados a generar hipertrofia.
Realizar entrenamientos a través de este método conlleva una serie de beneficios, pues se genera mayor número de fibras musculares, se aumenta la fuerza, los músculos se regeneran mejor, más rápido y se rompe la monotonía, permitiendo que el usuario no se canse con el paso del tiempo.
