El desayuno va a ser en muchas ocasiones una comida muy importante para el buen funcionamiento del organismo y para contar con la energía necesaria que permita el desarrollo de la actividad diaria, especialmente en el caso de un deportista. Si quieres unos músculos más fuertes, incluye estos alimentos en tu desayuno.
Los expertos consideran que el desayuno debe aportar entre un 20% y un 30% del total de calorías que necesitamos a diario. Tras el descanso nocturno, nuestro cuerpo requiere reponer energías para afrontar la nueva jornada. El desayuno ha de ser equilibrado y proporcionarnos los macro y micronutrientes indispensables en cualquier dieta. Carbohidratos, proteína, vitaminas, minerales, fibra… Un desayuno variado, que incluya fruta, cereales, alimentos de alto valor proteico y grasas saludables es garantía de que recibiremos el combustible necesario para la actividad deportiva cuidando nuestra musculatura y, en general nuestra salud.
Calambres, mareos, lesiones o sensación de debilidad… Evítalos con estos alimentos esenciales para fortalecer y cuidar tus músculos siempre.
¿Qué incluir en tu desayuno para tonificar la musculatura?
Dedica el tiempo necesario que el desayuno merece y si quieres cuidar tus músculos, no entrenes con el estómago vacío. Para funcionar correctamente y trabajar a fondo tu musculatura con total seguridad, el desayuno debe proporcionarte los hidratos de carbono de los que obtener la energía que necesitas y además, la suficiente proteína para proteger y recuperar tus fibras musculares tras el esfuerzo. Además de saber todo lo que no debe faltar en el desayuno de un deportista, incorpora estos alimentos a tu desayuno y tendrás músculos más fuertes y potentes.
1. Avena, un gran cereal para tonificar
margouillat photo || Shutterstock
Los cereales no pueden faltar en tu primera comida del día. «Y cuando decimos cereales jamás hay que referirse a cereales refinados repletos de azúcares añadidos», matiza el nutricionista José Luis Díaz Cruz.
La avena es perfecta para tonificar la musculatura por su aporte en energía y en nutrientes. Es un alimento de bajo índice glucémico, que proporciona hidratos de carbono complejos, de lenta absorción, para que tus músculos obtengan esa energía de forma progresiva, a medida que la van necesitando. Es ideal para mantener tus reservas de glucógeno, indispensables para el buen estado de la musculatura y, además, en su composición destacan aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Un tazón de leche con copos de avena o un yogur con una ración de este cereal es muy buena idea para un desayuno que lleve por objetivo cuidar tus músculos.
2. Huevo, proteínas ideales para mantenerte fuerte
EVGENIYA68 || Shuttertstock
Cocido, revuelto o en forma de tortilla a la que incorporar, por ejemplo, unos tacos de jamón york. El huevo, especialmente la clara, es una fuente extraordinaria de proteína de alta calidad biológica y resulta un alimento ideal para preparar un buen desayuno rico en proteínas para deportistas. Inclúyelo también en tu desayuno para ganar masa muscular. Su digestibilidad es óptima así que en ningún caso te resultará pesado. Tomándolo, sabes que empiezas tu día y tu entreno no solo con un buen aporte de proteína, también con un extra de minerales tan importantes como el sodio, el potasio, el fósforo o el calcio.
3. Té, el antioxidante que necesitan tus músculos
beta7 || Shutterstock
Por su máximo contenido en antioxidantes (polifenoles), el más recomendable es el té blanco para acompañar tus desayunos saludables. Una taza de esta infusión por la mañana protegerá todo tu organismo de la acción perjudicial de los radicales libres, cuidando tus músculos ante cualquier deterioro. El té estimula la termogénesis, propiciando un mayor gasto calórico corporal, por lo que también es excelente para ayudarte a quemar más grasas durante el entrenamiento.
4. Plátano, el mejor aliado para fortalecer la musculatura
Dream79 || Shutterstock
Una pieza de fruta no puede faltar y si tu objetivo es fortalecer tus músculos con un buen desayuno, el plátano es ideal para lograrlo. Por su aporte en azúcares, un plátano es una potente inyección de energía y una fruta ideal para comer antes y después de entrenar, aconsejable para afrontar cualquier ejercicio físico que implique un consumo elevado de calorías. A esto hay que añadir su alto contenido en fibra y su riqueza en uno de los minerales esenciales en el deporte: el potasio.
5. Frutos secos, el aperitivo perfecto para acompañar tus sesiones de musculación
Oana Raluca || Shutterstock
Las nueces, las mejores. Un puñado de nueces cada mañana es una excelente ayuda para mantener tu corazón, y en general tu sistema cardiovascular, en perfecto estado. Su proteína cuida y fortalece la musculatura y los ácidos grasos que aporta (Omega 3) son el complemento perfecto que no debe faltar en cualquier dieta para deportistas.
