Errores que no debes cometer al entrenar el pectoral

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3 ejercicios para entrenar tu cuerpo con tu propio peso



Aunque no lo parezca, el pectoral es uno de los músculos más difíciles de trabajar. Seguro que por tu cabeza solo pasa un ejercicio tan simple como el press banca, pero precisamente uno de los fallos más comunes es limitarse al press clásico y a meterle tantos kilos como podamos. Cuando trabajes el pectoral, igual que pasa con el resto de grupos musculares del cuerpo, debes tener claros cuáles son los errores al entrenar el pecho más habituales para evitarlos y de esta manera sacar el máximo provecho posible a tus entrenamientos al empezar en el gimnasio. Comprueba cuáles son los más frecuentes:

Obsesionarse con el press banca

Si decides concentrar tus esfuerzos en el pectoral, seguro que una de las primeras preguntas que te hacen es cuánto tiras en press banca. Sin embargo, cargar kilos y kilos en este ejercicio -que debería ser la base de tu rutina- es uno de los errores al entrenar el pectoral más comunes. Este ejercicio sirve para entrenar el pectoral bajo, pero el pectoral superior queda totalmente descuidado. El press inclinado -con barra o mancuerna- al principio del entrenamiento o los cruces de polea desde abajo hacia arriba te ayudan a trabajarlo.

Aunque sea uno de los mejores ejercicios para conseguir unos pectorales perfectos, otro de los problemas del exceso de press banca es la monotonía de realizar un solo ejercicio, que al final puede llegar a ser desesperante y hacerte odiar el pectoral. Vaya por delante que estamos ante un ejercicio obligatorio si quieres desarrollar el pectoral y trabajar la musculación, pero debes hacerlo en su justa medida ya que tenemos ejercicios alternativos que nos ayudarán a trabajar el pecho sin caer en esa monotonía. Además de los presses inclinados y declinados podemos hacer aperturas, fondos y ejercicios de pecho con mancuernas.

Errores comunes al entrenar los pectorales

antoniodiaz || Shutterstock

De nuevo respondiendo al famoso “¿cuántos kilos levantas?”, deberías saber que si quieres trabajar el pectoral es más importante el número de repeticiones que los kilos. Un error habitual al hacer pectoral es hacer muchas series a pocas repeticiones, algo muy útil si vas a hacer power lifting pero que no te servirá de mucho para trabajar pectoral. Lo ideal es hacer pocas series de 8, 10 o 12 repeticiones, aunque de vez en cuando podemos hacer un test de fuerza máxima y aprovecharlo para calcular los pesos del entrenamiento.

Fallos en la técnica

Una mala técnica es uno de los errores del entrenamiento de pectorales que podemos evitar. Algo que nos puede parecer tan simple como despegar los hombros del banco puede llevarnos a un excesivo trabajo de hombros, haciéndonos propensos a sufrir problemas en el manguito rotador. Un exceso de peso en la barra también nos impedirá entrenar bien y ejecutar una buena técnica. Si es necesario, puedes pedirle a alguien que se ponga detrás para ayudarte y guiarte en si es necesario, tanto si decides entrenar tus pectorales en casa como si prefieres hacerlo en el gimnasio.

Pero sin lugar a dudas el gran fallo en la técnica de pectoral es mover el peso sin trabajar el músculo. Esta situación se da cuando aprovechamos la inercia de la bajada para levantar la barra, y nos permitirá cargar pesos con los que no podemos. Nunca está de más utilizar un protector para el pecho, pero algunos cojines son auténticas lanzaderas para levantar la barra sin dificultad. Intenta controlar la bajada. Y, para una buena técnica, más de la mitad de ejercicios deben ser con pesos libres, nunca con máquinas.

Los intangibles

Cuestiones como el descanso del pectoral -no conviene entrenarlo cada día, sino en días alternos-, tu propio descanso o la dieta tienen un papel mucho más importante de lo que creemos a la hora de trabajar el pectoral. Un músculo agotado por culpa del exceso de entrenamiento no crecerá, y nos puede provocar frustración. Es importante aprender a manejar estas cuestiones que pueden parecer una tontería pero que son tan o más importantes como el entrenamiento, aunque solemos ignorarlas.

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Sobre el autor

Pau Sisternas

Graduado en Periodismo por la Universitat de València, soy atleta en mi tiempo libre y un apasionado del deporte que ha conseguido unir su faceta personal y profesional a través de la redacción de contenidos online para Guiafitness.


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