Entrenamiento para preparar tu primera Spartan Race

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Cómo entrenar la velocidad corriendo

Tanto si eres un runner habitual como si no, es probable que hayas oído hablar de una de las carreras de obstáculos más populares, como la Spartan Race. Si estás interesado en un entrenamiento para preparar tu primera Spartan Race, a continuación te damos unos consejos a continuación.

Cómo prepararse una Spartan Race

Las carreras de obstáculos son una forma divertida de desafiar tus límites mentales y físicos, competir con otros y, por qué no, ensuciarte un poco. En cada Spartan Race, te esperan el barro, el alambre de púas y todo un campo de Gladiadores listos para golpearte con sus palos de púgil. A pesar de algunos obstáculos característicos de esta carrera, hay mucha variedad entre cada nueva prueba, por lo que es complicado saber exactamente a lo que te vas a enfrentar.

Si nunca has hecho una Spartan Race antes, tal vez te preguntes cómo es posible prepararse para correr una Spartan Race con éxito. La carrera es de aproximadamente 5 km con más de 15 obstáculos. Debido a que los coordinadores de Spartan no entregan el mapa del campo a los competidores de antemano, no hay forma de saber exactamente para lo que necesitas prepararte. El resultado es que tienes que estar preparado para cualquier cosa.

4 ejercicios esenciales del entrenamiento para una Spartan Race

Independientemente de cuáles sean los obstáculos, se ponen a prueba la resistencia, velocidad y fuerza tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Si quieres ser competitivo, vas a tener que incluir todos estos componentes en tu rutina de entrenamiento para una Spartan Race. Otro factor importante a tener en cuenta: si te saltas o fallas cualquier obstáculo, se te cobrará una multa en forma de burpee antes de que puedas seguir adelante.

Hagas lo que hagas para entrenar, asegúrate de incluir burpees. Para ayudarte a preparar tu primera Spartan Race, tenemos consejos de entrenamiento y una rutina de ejercicios que puedes seguir:

1. Entrenamiento de resistencia

Aunque la carrera es de sólo 5 km, no creas que te vas a librar fácilmente. Incluso si puedes terminar un 5K normal en menos de 30 minutos, la Spartan Race te tomará como mínimo 45 minutos (si eres rápido) o incluso más de 2 horas.



Para prepararse para ello, se recomienda llegar al día de la carrera con la suficiente preparación para correr el doble de distancia, por lo menos, con facilidad. De esta forma, no nos costará tanto asumir los menos kilómetros de esta prueba a la que deberemos de sumar la dureza de los obstáculos.

2. Sprints y Entrenamiento en las Colinas

Lo único que se puede esperar es lo inesperado. Por eso su formación debe ser polifacética. Entrena para sentirte bien fuera de tu zona de confort. La Spartan Race es un desafío. Cuanto más adaptes tus entrenamientos a intensidades incómodas, más competitivo serás el día de la carrera.

Hazlo enfrentándote a algunas colinas desagradables. Aunque el entrenamiento en cuestas es difícil, asegúrese de incluir un entrenamiento de este tipo por semana. Así habrás preparado tu cuerpo para correr por algunas pendientes empinadas entre los obstáculos.

También se debe incluir un entrenamiento de sprints con intervalos por semana para aumentar el umbral anaeróbico. Esto nos ayudará a recuperar más rápido entre obstáculos y cuestas. Juega con la duración y la velocidad de los intervalos. Para intervalos más largos, disminuye la velocidad. Para intervalos más cortos, auméntala. Comienza con intervalos más cortos y aumenta la intensidad/duración con el tiempo.

3. Circuitos de fuerza para todo el cuerpo

Para prepararse para los obstáculos en la Spartan Race, es importante entrenar tanto en la parte superior e inferior del cuerpo. Es posible que tengas que escalar una pared, llevar un saco de arena cuesta arriba, completar una serie de saltos de caja, arrastrarte bajo el alambre de púas, y mucho más.

Es esencial poder hacer flexiones de brazos con facilidad, al menos unas cuantas flexiones de brazos, flexiones de piernas y sentadillas. Tener experiencia en paredes de escalada o barras de mono es una gran ventaja. Además, incluir ejercicios pliométricos le ayudará a prepararse para cualquier ejercicio de salto que le puedan lanzar.

4. Descansa

El descanso es esencial después de un entrenamiento intenso y de una carrera de estas características. Asegúrate de tener por lo menos 1 o 2 días de descanso completo por semana para permitir que el cuerpo haga las adaptaciones y reparaciones necesarias. El descanso es crucial para mejorar la condición física, maximizar sus resultados y prevenir lesiones.

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Sobre el autor

José Berenguer

Licenciado en Periodismo, aficionado al deporte y copywriter profesional, trabajo en la creación de estrategias de marketing digital y social media management. Creo contenido digital para diversos sectores, entre ellos, el gastromarketing y el fitness.


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