Entrenamiento con pesas para principiantes

¿Es bueno entrenar con pesas todos los días?

Para entrenar con pesas y lograr una buena musculatura, es necesario tener en cuenta ciertas recomendaciones. Antes de entrenar, se debe consultar con un médico para que establezca los límites de la rutina. Es ideal vestir también ropa fresca y cómoda, no ajustada. El gimnasio debe tener un equipo básico de pesas, mancuernas y bancas. Se debe contar con un instructor debidamente calificado y mantener un registro de los ejercicios y el peso levantado durante los ejercicios. Por último, es necesario cuidarse de las lesiones, especialmente a la espalda.

Rutina de ejercicios para empezar a hacer pesas

¿Quieres empezar a hacer pesas por tu cuenta? Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios con pesas o mancuernas, es muy importante que empieces poco a poco y que no olvides estirar bien los músculos tanto antes como después del entrenamiento para evitar molestias o lesiones. La rutina de ejercicios básicos con pesas que te ofrecemos a continuación es muy sencilla, pero es convenientes que cuentas con la supervisión de un entrenador personal o monitor cualificado para aprender bien la técnica de los ejercicios.



Asimismo, antes de realizar esta rutina con pesas para principiantes, debes saber que la cantidad de series y de repeticiones debe ir aumentando de forma progresiva con el paso del tiempo y que no debes olvidar realizar un breve calentamiento previo para hacer pesas, así como estiramientos de los grupos musculares de los brazos y la espalda, principalmente. Veamos los ejercicios con pesas que puedes incluir en tu calendario:

1. Peso muerto rumano con mancuernas

Este es uno de los ejercicios básicos con pesas que puedes realizar para definir los glúteos y las piernas. Para realizarlo debes seguir los siguientes pasos:

  1. De pie, con una mancuerna por mano, dobla levemente las rodillas y desplaza el cuerpo hacia adelante sin arquear la espalda.
  2. Asegúrate de que los brazos quedan paralelos entre sí y los muslo ligeramente hacia atrás.
  3. Levanta el torso, con cuidado de no arquear la espalda.
  4. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son un ejercicio ideal para tonificar las piernas y potenciar los músculos del tren inferior. La técnica correcta para realizarlas es la siguiente:

  1. Colócate de pie, separando levemente las rodillas, y con una mancuerna en cada mano.
  2. Mantén la espalda recta mientras desciendes la cadera y los glúteos quedan a la altura de las rodillas.
  3. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Aperturas con mancuernas

¿Quieres fortalecer los pectorales? Aprende a hacer este ejercicio con mancuernas a continuación:

  1. Acuéstate boca arriba en un banco plano y toma dos mancuernas, una con cada mano.
  2. Estira los brazos a los lados del torso y luego, llévalos por encima de la cabeza para que las pesas se aproximen en el medio. No flexiones los codos al realizar este movimiento.
  3. Aguanta en esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial.
  4. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

4. Press militar con mancuernas

Este ejercicio es excelente para definir los hombros, pero también implica a otros músculos de las extremidades superiores.

  1. Siéntate con la espalda bien recta y sujeta una mancuerna con cada mano.
  2. Coloca las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante, y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  3. Estira bien los brazos hasta que las mancuernas se toquen.
  4. Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

¿Qué te ha parecido esta rutina de entrenamiento con pesas para principiantes? Ese esencial que aprendas a hacer los ejercicios correctamente para evitar el riesgo de lesionarte y conseguir tus objetivos en el tiempo que te propongas. ¡Adelante!

Cómo rendir mejor en los entrenamientos con pesas

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