Si tu objetivo es aumentar masa muscular para ganar fuerza y potencia en la práctica de la actividad física que realizas, alimentación y entrenamiento son las claves para lograrlo. Descubre cómo hacer una dieta hipercalórica para deportistas que se convierta en tu mejor aliada.
Su nombre lo deja claro. Una dieta hipercalórica es aquella supone ingerir una cantidad de calorías superior a la que tu organismo necesita para poder realizar sus funciones vitales. Su objetivo es siempre el mismo: lograr un balance energético positivo, que te permita disponer de más energía de la que realmente gastas en tu actividad diaria ¿para qué?... para que tus músculos vayan “sobrados” y cuenten con los nutrientes necesarios para su desarrollo y jamás tengan que recurrir a sus reservas energéticas (glucógeno).
Cómo hacer una dieta hipercalórica para deportistas
Puede parecer algo muy simple pero no lo es y si te decides a hacerla, contar con el asesoramiento de un nutricionista es más que recomendable. Incrementar la ingesta de calorías es sencillo pero hacerlo de manera saludable, no tanto. Una dieta hipercalórica para deportistas no consiste en comer todo tipo de alimentos y en cantidades excesivas.
Ten en cuenta que su objetivo es aumentar musculatura para luego definirla. Si la dieta no es la adecuada, puede que ganes kilos (y grasas) sin ningún sentido, kilos de los que, luego, te resultará muy difícil deshacerte. Las claves de una dieta hipercalórica para ganar músculo de forma adecuada y saludable son:
1. Planificación
Es básico para que la dieta hipercalórica cumpla su objetivo y no traiga más inconvenientes que ventajas. Debes conocer tu tasa metabólica basal, es decir, la cantidad mínima de ingesta calórica que tu organismo necesita para poder realizar tus funciones vitales. En cada persona es diferente (1.500 – 2.500 kcl.). Una dieta hipercalórica para deportistas, siempre implica añadir a esa cifra un plus de calorías diarias que oscilen entre las 400 – 500.
2. Realizar un mínimo de 5 comidas diarias
Y si son 6, mejor. Esas calorías extra deben repartirse a lo largo de la jornada. No se trata de darte un atracón a mediodía o en la cena, sino de repartirlas en las distintas comidas para que, así, el organismo siempre cuente con energía “disponible”.
3. Los tres grupos de macro nutrientes
La dieta hipercalórica para deportistas debe ser igual de equilibrada que cualquier otro plan específico de alimentación. La ingesta de carbohidratos, fuente principal de la que obtenemos nuestra energía, debe incrementarse al menos en un 10%, optando preferiblemente por hidratos de carbono de lenta absorción. La proteína de calidad, que actúa como reconstituyente de las fibras musculares, es otro de los nutrientes esenciales y debe estar presente en una proporción que oscile entre los 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Las grasas, siempre saludables (insaturadas), tampoco han de ser excluidas para que contribuyan a un óptimo desarrollo de la actividad deportiva.
4. Hidratación
Sin la hidratación necesaria ni los suficientes líquidos, especialmente agua, es imposible ganar volumen en nuestros músculos, por lo que, su ingesta (agua, zumos, infusiones…) es parte importante en cualquier dieta hipercalórcia para deportistas.
Qué alimentos incluir en una dieta hipercalórica saludable
Si quieres incrementar la ingesta calórica para que los alimentos que tomas te ayuden a incrementar tu masa muscular, algunos de los que debes incluir en tu dieta rica en calorías son:
- Cereales. Fuente directa de energía porque aportan hidratos de carbono de lenta absorción. Un tazón leche con copos de avena en el desayuno, arroz o pasta en la comida, o una buena tosta de pan integral a media mañana son buenas sugerencias que debes tener presente.
- Huevos. Revueltos, en tortillas o cocidos, son una excelente fuente de proteína de alta calidad.
- Ensaladas con “algo más”. Fibra, minerales, vitaminas… gana nutrientes para tus músculos con las grasas justas. Buena idea es añadir a las ensaladas algún plus en forma de aguacate troceado, porciones de queso, frutos secos... Alíñalas, además, con aceite de oliva.
- Carnes magras. No abuses de las grasas pero tampoco las excluyas: ternera, pollo, conejo, pavo… no pueden faltar en tus menús.
- Pescados. Proteína y también ácidos grasos saludables... Perfectos en una dieta que persiga aumentar la musculatura de forma saludable.
- Lácteos. Especialmente los quesos, son esenciales en una dieta hipercalórica que te ayude a conseguir tus objetivos como deportista.
Antes de empezar una dieta hipercalórica, es fundamental que consultes tus dudas con tu médico o nutriconista y que adaptes tu entrenamiento a este tipo de alimentación.
