El entrenamiento de series, ideal para mejorar tus marcas en running

Beneficios de entrenar por series en running



Es un entrenamiento exigente, del que no conviene abusar, que resulta perfecto si de lo que se trata es de correr ganando velocidad y potencia en cada nueva prueba. Incluye las series en tu entrenamiento y mejora tus marcas en running, tal y como te aconsejamos.

Beneficios principales del entrenamiento en series

Las series son cortos espacios de tiempo en los que nuestro organismo hace un esfuerzo extra aumentando la exigencia en la práctica del ejercicio. Las series forman parte del entrenamiento de múltiples disciplinas deportivas. Si hablamos de correr, su principal objetivo es fortalecer la musculatura del tren inferior e incrementar de manera notable la propia resistencia.

Especialmente a la hora de preparar una determinada prueba es interesante variar el ritmo de la carrera para que el cuerpo se habitúe a minutos de ejercicio que requieren esfuerzo máximo. Puedes hacerlo aumentando la velocidad unos minutos, o bien incrementado la dificultad de la carrera, por ejemplo alternando metros en llano con otros en cuesta. Los dos métodos se basan en las series y cumplen la misma función que se traduce en cuatro importantes beneficios:

  1. Fortalecer las piernas.
  2. Incrementar la capacidad pulmonar mejorando resistencia.
  3. Acelerar el ritmo con el que el corazón bombea la sangre y hace llegar el oxígeno y los nutrientes a la musculatura implicada en el esfuerzo.
  4. Mejorar la tolerancia frente al aumento natural de ácido láctico que implica el ejercicio intenso.

Cómo entrenar series para mejorar las marcas en running

Lo ideal es hacer entrenamientos de series para superar tus marcas de Running una o dos veces por semana y nunca días seguidos. El descanso y la correcta recuperación son fundamentales para obtener los beneficios de este entreno evitando lesiones y sobrecarga en los músculos de tus piernas. Para entrenar series y mejorar tus marcas en running, debes tener una buena condición física, porque las series son un extra, un complemento del entreno general que te ayuda a superarte.

La duración de las series depende de la distancia que corres habitualmente y del tiempo que empleas en hacerlo. Según tu ritmo de carrera y la longitud del recorrido, tendrás que elegir entre series cortas, de 200 a 500 metros a máxima velocidad y potencia, y series largas, de más de 1 kilómetro en las que debes ir a un ritmo más alto del normal pero sin llegar a tu nivel máximo de competición.

Los descansos entre series también son fundamentales. Los tiempos de recuperación oscilan entre los 45 segundos, para las más cortas, y los 90 para aquellas series que de un kilómetro de distancia o más. Para mejorar tu técnica de carrera y que tu entrenamiento de series mejore tus marcas en carrera debes tener en cuenta algunos aspectos importantes:

  • Recuerda calentar al menos 15 minutos antes de iniciar tu entreno de series. Prepara tu organismo para el máximo esfuerzo corriendo a ritmo suave un tiempo mínimo.
  • Incrementa la intensidad de cada serie de manera progresiva. Tu objetivo es alcanzar máxima velocidad y superarte pero deberás hacerlo poco a poco. Establece tu plan de carrera, por ejemplo 12 kilómetros con 3 series de 1 kilómetro cada una. La idea es intentar arañar 1 segundo por serie para ir mejorando cada vez que realices un entrenamiento de este tipo. No intentes batir tu propio record en el primer entrenamiento de series. Bastará con que llegues a alcanzar el 80% de tu capacidad de máximo esfuerzo.
  • Es importante controlar el ritmo cardiaco, por lo que entrenar con pulsómetro puede resultarte muy útil. El ritmo de tu carrera debe ir subiendo para llegar a la máxima velocidad y potencia a mitad del recorrido (en la segunda serie de nuestro ejemplo).
  • Tan importante como calentar es hacer unos estiramientos finales que ayuden a tus piernas a recuperarse del esfuerzo.

El entrenamiento con series mejora el running en aspectos claves como la velocidad y la capacidad de resistencia y es una manera de superarte cada día practicando tu deporte favorito.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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