4 ejercicios que harás en tu primera clase de GAP

Qué has de tener en cuenta para practicar el GAP

El sistema de entrenamiento GAP consiste en toda una serie de ejercicios cuya finalidad es trabajar la musculatura comprendida en las glúteos, la zona abdominal y las piernas. Se trata de una modalidad de ejercicio muy popular, y las sesiones dirigidas de GAP en muchos gimnasios están siempre llenas de fieles practicantes.

Los motivos de su éxito no son difíciles de imaginar. Las zonas que se trabajan en una sesión de GAP son aquellas en que se tiende a acumular más grasa corporal, de forma que el potencial de mejora estética al trabajar estas zonas es un motivo de mucho peso para conseguir que muchos nos pongamos a trabajar de inmediato.

GAP para principiantes: los ejercicios que practicarás en la primera sesión

Además, al tonificar tanto el core como las piernas, practicar habitualmente entrenamientos GAP te ayudará a mejorar tu movilidad y equilibrio, así como tu higiene postural. Es un sistema de entrenamiento muy completo que, además, puede realizarse en sesiones cortas. Si entras a tu primera clase de GAP, estos son algunos ejercicios que muy probablemente te encontrarás:

1. Elevación de pelvis

Túmbate en posición supina, es decir, boca arriba. Extiende los brazos a ambos lados de tu cuerpo de forma natural, con las palmas hacia abajo. Recoge las piernas de forma que tus espinillas formen un ángulo aproximado de 90 grados con el suelo. Eleva la cadera centrando el esfuerzo en tus glúteos hasta que tu tronco forme una línea recta con tus muslos. Es habitual realizar entre 3 y 5 series de entre 10 y 20 repeticiones.

El ejercicio de la elevación de pelvis en el suelo puede realizarse con una pierna completamente extendida, de forma que el esfuerzo se concentra en el glúteo de la pierna de apoyo.

2. Plancha

Es otro de los ejercicios básicos de GAP. Para realizarlo, colócate en posición de prono, es decir, boca abajo, de forma que sólo apoyes en el suelo las puntas de tus pies y tus antebrazos al completo, desde las manos hasta los codos. Mantén tus codos aproximadamente a la altura de tus hombros, y procura que tu cuerpo se sostenga con la espalda y las piernas rectas, durante 1 minuto o el tiempo que el entrenador indique.



Este es un ejercicio muy completo para trabajar todo el core sin castigar la espalda, y puedes repetirlo en casa siempre prestando atención a mantener tu cuello y espalda en buena posición. También es posible aumentar la dificultad de las planchas si alzamos a la vez una mano y la pierna contraria, para luego alternar el apoyo, realizando así hasta 15 repeticiones.

3. Sentadillas

Las sentadillas o squats son un pilar ineludible de los ejercicios de piernas. De pie, abre las piernas hasta tener los pies a la altura de tus hombros, en una posición natural. Echa tu cadera hacia atrás a la vez que bajas el cuerpo, como si buscaras sentarte en una silla que no está ahí. Extiende los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio y, cuando hayas llegado al punto en que tus rodillas están a 90 grados, vuelve a subir.

En este ejercicio es muy importante echar la cadera hacia atrás, ya que si te limitas a bajar con tu centro de gravedad sobre tus pies, echarás adelante las rodillas forzando la articulación, lo que puede suponer lesiones a la larga. Para comprobar que te estás echando lo suficiente hacia atrás, comprueba que tus propias rodillas no te tapan la visión de los pies en todo el ejercicio.

4. Cuatro patas

Se trata de uno de los mejores ejercicios para definir los glúteos y las piernas, y todo un clásico de las sesiones de GAP. De rodillas sobre el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas. Apoya las manos a la altura de los hombros, y mantén la espalda con una curvatura natural.

Eleva una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, de forma que el muslo quede en línea con tu espalda y tu pie apuntando hacia el techo. Desde esa posición, sube aún más la pierna, en un corto vaivén de unas 30 a 50 repeticiones. Después, cambia la pierna.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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