6 ejercicios para fortalecer el cuello en casa

Esta información ha sido verificada y aprobada por Albert Massana (instructor de fitness) el 24 septiembre 2019
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Cómo fortalecer el cuello

El cuello es una parte de nuestro cuerpo a la que no solemos prestar toda la atención que deberíamos. La musculatura que le da forma puede trabajarse igual que la de cualquier otra zona. Anímate a hacer estos ejercicios para fortalecer el cuello en casa y protegerás tus cervicales entrenando en casa y previniendo importantes lesiones.



Trapecios, esplenios, escalenos o esternocleidomastoideo son solo algunos de los músculos que, junto a tendones y ligamentos, forman la estructura del cuello, esa base sólida que sujeta nuestra cabeza y nos permite moverla. Es un área donde se acumula tensión y donde se suelen producir molestias o lesiones derivadas de malas posturas o de movimientos inadecuados.

Los ejercicios para tonificar la musculatura del cuello son recomendables no solo para deportistas, sino para cualquier persona que quiera proteger las cervicales y prevenir la aparición de tortícolis o de cualquier otra molestia. Corredores, nadadores o quienes entrenan fuerza saben de la importancia de un cuello firme y tú también puedes tenerlo con estos sencillos ejercicios para el cuello que puedes hacer en solo unos minutos. Es una cuestión de salud y bienestar pero no hay que olvidar el aspecto estético. Un cuello con sus músculos bien tonificados resultará armónico con unos pectorales desarrollados y además, es la mejor garantía para evitar la poco favorecedora “papada”.

Recuerda que, si tienes lesiones de columna, especialmente cervicales, debes ajustar estos ejercicios a tus necesidades específicas según el consejo de un especialista.

Rutina de estiramientos para muscular el cuello en casa

Ponte en marcha y haz estos estiramientos dos o tres veces en semana para lucir un cuello firme y esbelto, con el desarrollo muscular justo, e ideal para que tus cervicales estén perfectamente a salvo de cualquier contractura. También te serán de ayuda para entrenar el abdomen sin lesionarte las cervicales y para conseguir muscular el cuello y la zona alta de la espalda progresivamente:

1. Barbilla al pecho con giro

De pie o sentada, como prefieras, baja lentamente la cabeza acercando la barbilla al pecho. Recupera la posición inicial. Repite entre 5 y 8 veces. Para que el ejercicio resulte más completo, haz una segunda serie bajando la cabeza y, seguidamente, girándola hacia la derecha mientras inspiras. Se trata de intentar “tocar” el hombro con la barbilla. Mantén unos segundos la posición y vuelve al centro mientras sueltas el aire. Repite hacia el lado contrario.

2. Giros laterales

Con la cabeza recta y el cuello relajado, gírala lateralmente, sin bajarla (oreja al hombro). Mantén la posición, vuelve al centro y haz lo mismo hacia el otro lado. Notarás cómo se estiran los músculos laterales.

3. Aumenta la resistencia

Para fortalecer el cuello en casa con mayor intensidad, prueba el siguiente ejercicio. Pon una de tus manos en la frente y “empuja” con tu cabeza hacia adelante mientras tu mano ejerce resistencia hacia atrás. Tu cuello “tira” y tu mano intenta impedirlo en un equilibrio de fuerzas que tonifica toda la musculatura que sujeta la cabeza. Repite 5 – 8 veces y luego haz el ejercicio en sentido contrario, es decir, coloca tus manos en la nuca para hacer la resistencia mientras tiras de tu cabeza y cuello hacia atrás.

4. Giro completo

Con la cabeza centrada y sin tensión, gira lentamente primero a la derecha, luego al centro con la barbilla en el pecho, seguidamente a la izquierda hasta volver a la posición inicial. El movimiento debe ser rítmico y pausado mientras respiras profunda y lentamente.

5. Cuello a la pared

Con este ejercicio que no entraña dificultad alguna, puedes desarrollar la musculatura del cuello en casa, especialmente la de la parte posterior. Apóyate en una pared con la espalda y los hombros rectos y totalmente apoyados. Baja la cabeza e intenta tocar esa pared también con tu cuello.

6. Sube y baja los hombros

Simplemente se trata de eso, pero notarás como trabajan duro los trapecios. Para hacer este ejercicios para muscular el cuello eleva tus hombros todo lo que puedas intentando llegar a las orejas (no los eches hacia adelante). Aguanta unos segundos y desciende también forzando al máximo esa bajada de tus hombros.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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