Para aquellos de nosotros que luchamos contra trabajos pegados a una silla todo el día, es posible que nos resulte complicado no caer en el sedentarismo. Conocer determinados ejercicios para evitar el sedentarismo es muy importante, sobre todo para personas de edad adulta. El cuerpo es una máquina a la que hay que dar un buen uso para que no se bloquee. Permanecer muchas horas inmóvil durante largos periodos de tiempo puede revertir mucho el estado físico de las personas.
Cuando además entras en una dinámica de este tipo en el que el ejercicio siempre puede esperar hasta mañana, hace que antes de que te des cuenta, han pasado semanas y has perdido toda tu motivación para hacer el ejercicio regular que tu cuerpo necesita. Te ayudamos a combatir el sedentarismo diario con una rutina de ejercicios muy sencilla. ¡Sigue leyendo!
La rutina definitiva para personas sedentarias
A medida que envejecemos, es importante mantener y fortalecer el tono muscular para que nuestros cuerpos no empiecen a fallarnos. A continuación, se presentan nueve ejercicios sencillos ideales para personas sendentarias, que te ayudarán a fortalecer los principales grupos de músculos y evitar un estilo de vida sedentario.
Todos los ejercicios que se muestran a continuación se pueden completar con sólo una silla y algunas pesas pequeñas. Si no tienes pesas sustitúyelas por latas de sopa o botellas de agua, por ejemplo. Los ejercicios en silla son excelentes para completar tu entrenamiento de mantenimiento y empezar a progresar antes de iniciar los movimientos de cuerpo entero:
1. Círculos de hombros
Mientras estás sentado, coloca las puntas de los dedos en los hombros. Mueve los hombros hacia adelante en círculo durante 15 repeticiones o hasta que sienta fatiga en los músculos del hombro.
Luego invierte el movimiento y haz círculos hacia atrás. Este ejercicio es excelente para empezar debido a la cantidad de lesiones que se producen en los músculos del hombro. También ayuda a calentar el área antes de seguir con otros ejercicios más exigentes.
2. Ruedas con los hombros
Siéntate con los pies plantados en el suelo. Encógete de hombros hasta las orejas y giralos lentamente en círculo. Cuando llegues arriba, invierte el movimiento. Intenta completar 15 repeticiones en una dirección e invierte o alterna direcciones.
3. Golpecitos en los dedos de los pies
Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo. Dobla los dedos de los pies hacia el techo y de regreso al suelo. Si esto parece particularmente fácil, muévete hacia adelante hasta el borde de la silla y mantén las piernas rectas. Asegúrate de mantener los talones en el suelo mientras doblas los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Realiza 10 o 15 repeticiones.
4. Levantamiento de rodillas
Siéntate derecho con las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego baja el pie hasta el suelo. Repite con la rodilla izquierda. Realiza 10 o 15 repeticiones. Puedes hacer todo un lado y luego cambiar o alternar lados en cada repetición.
5. Flexión de costado
Ponte de pie, erguido y con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Desliza el brazo izquierdo hacia abajo por el costado hasta donde te resulte cómodo. A medida que te estiras, debes sentir el estiramiento en la cadera opuesta. Repite con el otro lado. Completa 15-20 repeticiones por cada lado. Si deseas progresar en este ejercicio, sostén pesas pequeñas o latas de sopa.
6. Levantamiento de pantorrillas
Ponte detrás de una silla. De pie, usa la silla como punto de apoyo. Levanta ambos talones del suelo hasta que te resulte cómodo. Manten este movimiento lento y controlado y repita de 5 a 10 veces. Para hacer este ejercicio más difícil, sujeta la silla con una sola mano. Los más avanzados pueden quitar la silla completamente. Si es posible, ten a un amigo cerca, ya que este ejercicio puede hacer que las piernas se fatiguen repentinamente.
¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios para combatir el sedentarismo? No olvides contar con la supervisión de un entrenador personal para realizar estos ejercicios. Con ayuda de un profesional, podrás empezar a hacer ejercicio poco a poco y sin descuidar tus condiciones físicas y necesidades.
