Si al mirarte al espejo notas que alguna curvatura sobresale más de la cuenta, te proponemos una rutina completa para definir caderas de la forma más saludable y efectiva. Ponla en práctica 2 o 3 días por semana y conseguirás eliminar la grasa localizada que suele acumularse en esta parte del cuerpo.
Consejos básicos para tener unas caderas bien definidas
Lograr unas caderas más definidas es cuestión de centrarte en el entrenamiento cardio y acompañarlo de ejercicios específicos que incidan directamente en el área que quieres más firme y con menos tejido adiposo.
Nuestro cuerpo quema grasas siempre de manera generalizada y proporcional, es decir, lamentablemente, seleccionar únicamente la que queremos eliminar es imposible (salvo con tratamientos médico estéticos). Aunque esto es cierto, hay algunos ejercicios, ideales para completar el entrenamiento cardio, que ayudan a movilizar aquellas grasas que se instalan en puntos muy concretos, entre ellos caderas, cintura, muslos y abdomen.
Recuerda que no es lo mismo quemar calorías que grasas. Éstas últimas requieren trabajo y constancia pero con la tabla de ejercicios que te proponemos, lograr una mayor definición de tus caderas te resultará mucho más fácil.
Rutina para marcar caderas en poco tiempo
Un buen plan de entreno para conseguir tu objetivo es animarte a realizar una actividad aeróbica dos veces por semana y completar tu entreno con ejercicios específicos para la definición de caderas. Una sesión de spinning, un paseo en bici o 30 minutos de running para empezar el día son excelentes propuestas para quemar grasas de manera general y ver que, allí donde se concentran, en las caderas probablemente, es donde más se nota el resultado de tu esfuerzo.
Además, bien sea para entrenar en casa o en el gym, haz un plan de entreno eligiendo que incluya los ejercicios para definir caderas que te proponemos. Son muy sencillos y solo te llevarán unos minutos. Haz 2 – 3 series de cada uno de ellos y entre 8 – 10 repeticiones.
1. Sentadillas
Cualquier rutina diaria de mantenimiento debe incluir las sentadillas, sobre todo si quieres definir glúteos y piernas, fortalecer el tren inferior y tener unas caderas más definidas. Es un ejercicio básico y efectivo al que merece la pena dedicar unos minutos. De pie, con la piernas ligeramente separadas y el tronco adelantado, flexiona las rodillas acercando tus glúteos a los gemelos. Haz las repeticiones a buen ritmo, controlando en todo momento tu respiración.
2. “Sentadilla” lateral
¿Quieres reducir la grasa de tus caderas? Pues el movimiento que implica este ejercicio es perfecto para lograrlo. Desde la misma posición de partida que la que tendrías para realizar una sentadilla "clásica" (rodillas flexionadas), avanza un paso lateralmente, desplazando tu peso hacia el lado elegido y realizando suaves rebotes. Vuelve al centro y repite con la pierna contraria.
3. Elevaciones de piernas desde el suelo
Túmbate lateralmente sobre una esterilla apoyándote en uno de tus antebrazos. Mantén las piernas juntas y estiradas. Eleva la pierna superior hasta formar un ángulo de 45º. Aguanta unos segundos la postura y repite el ejercicio con la otra pierna. Para trabajar la zona de las caderas con mayor intensidad, cuando tengas la pierna en alto, procura “sacar” el talón y mantener el empeine hacia abajo, como si quisieras apuntar hacia el suelo con el dedo pulgar de tu pie.
4. Extensiones de piernas
¿Quieres quemar grasa en las piernas y tener unas caderas tan definidas como las de una bailarina?, pues haz extensiones de piernas como si estuvieses trabajando en la barra (basta con que te apoyes en una pared). Colócate lateralmente a la mima y extiende la pierna exterior lateralmente hasta alcanzar la atura de tus caderas. Aguanta unos segundos y desciende lentamente. Prueba también a hacer este ejercicio extendiendo la pierna hacia atrás hasta donde puedas.
5. Flexiones laterales del tronco
Caderas definidas y cintura “de avispa”… puedes conseguirlas con estas sencillas flexiones laterales. De pie, manteniendo una ligera separación entre ambas piernas flexionadas, eleva los brazos por encima de la cabeza, junta tus manos y gira el tronco hacia la izquierda realizando suaves rebotes. Vuelve a la posición central y repite flexionando hacia la derecha.
6. Elevación de pelvis
Tumbada boca arriba y doblando las rodillas, apoya tu peso en la parte superior de la espalda mientras elevas la pelvis y contraes glúteos. Desciende despacio y haz al menos 8 repeticiones de este sencillo ejercicio que te ayudará a ganar definición en tus caderas.
