Dieta para tonificar: 5 puntos que debes tener en cuenta

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Alimentos para definir

Eliminar grasas, perder peso, pero manteniendo la fuerza y el volumen de tu musculatura… Ése es el objetivo de una dieta para tonificar, centrada en el control de la ingesta calórica y en el predominio de alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas.



La dieta de un deportista debe ser siempre aliada perfecta de su actividad física. Si necesitas ganar tono muscular, una rutina de ejercicios de fuerza es esencial para lograrlo, pero también una alimentación adecuada es básica para que los músculos conserven toda su potencia y presenten un óptimo aspecto. Querer adelgazar con una dieta hipocalórica puede hacer que tus músculos pierdan tono y aparezcan el descolgamiento y la flacidez. Una musculatura firme y armoniosa requiere una nutrición específica que incluya la suficiente proteína y que mantenga el equilibrio idóneo entre los distintos grupos de macro nutrientes.

Las claves de una dieta para tonificar

Si quieres músculos tersos y potentes no caigas en el error de hacer una dieta con la que pierdas peso únicamente a base de restringir calorías. Así, puedes eliminar grasas, pero cuidar tu musculatura requiere una alimentación para definir los músculos de forma natural y una dieta específica para tonificar que tenga en cuenta los siguientes aspectos:

1. Establece tu plan individual

En cualquier dieta, el equilibrio entre las calorías ingeridas a través de los alimentos y el gasto energético es fundamental. Determina tus menús teniendo en cuenta tus necesidades, que dependerán de la actividad física que realices y de tu propia constitución (peso/altura/Índice de Masa Corporal).

2. Haz 5-6 comidas diarias

Una dieta para tonificar debe lograr mantener constante el ritmo de nuestro metabolismo. Es importante disponer de energía en todo momento para que nuestro organismo no llegue a agotar las reservas de glucógeno que guardan los músculos. Hacer 5 – 6 comidas diarias, equilibradas y en cantidades moderadas, debe ser el patrón alimenticio básico de un deportista que quiera cuidar su musculatura.

3. Proteína y carbohidratos

La proteína repara las fibras musculares dañadas tras un duro entrenamiento de fuerza y hace crecer el conjunto de la musculatura. Este macro nutriente debe predominar en cualquier dieta para tonificar. Carnes magras, pescados, legumbres, vegetales, huevo... Son alimentos de alto contenido proteico y sin ellos no es posible contar con buen tono muscular. Esto no quiere decir que tengas que eliminar los carbohidratos, porque son la principal fuente de la que obtener la energía que necesita el organismo para realizar sus funciones vitales y también para entrenar. Incluye en tu dieta carbohidratos de lenta absorción para ganar masa muscular y que te permitan ejercitarte sin debilitar tu musculatura.

4. Grasas, también

No creas que para incrementar la definición de tus músculos debes suprimir la ingesta de grasas. También son necesarias, aunque su consumo ha de ser moderado y siempre eligiendo grasas saludables (insaturadas).

5. Hidratación

No hay que olvidar la importancia de una correcta hidratación en cualquier dieta para tonificar. Los músculos necesitan agua y líquidos en general para mantenerse en buen estado. No hay que olvidar que una gran parte de nuestra musculatura es agua. Sin la suficiente ingesta de líquidos, es impensable poder contar con unos músculos potentes.

Alimentos indispensables en una dieta para definir

¿Quieres seguir una dieta para ganar músculo y tonificar? Elabora tu menú semanal teniendo en cuenta tus propias necesidades pero recuerda que entre los alimentos que no pueden faltar en una dieta para definir se encuentran:

  • Carnes magras: ternera, pollo, pavo, conejo… una de las principales fuentes de proteína, esencial para ganar tono muscular.
  • Pescados. Ricos también en proteína y en ácidos grasos saludables como el omega 3.
  • Legumbres. Fuente de proteína vegetal y además de fibra que ayuda eliminar toxinas.
  • Huevo. Especialmente la clara de huevo es una de las fuentes principales de proteína de alto valor biológico
  • Lácteos Leche, yogures… te aportarán el esencial suero y proteína de la leche
  • Aceite de oliva. Grasas saludables y alto contenido en antioxidantes.
  • Cereales integrales. Avena, arroz, quinoa, espelta… Carbohidratos de lenta absorción para que no te falte la energía que necesitas para entrenar cuidando tu musculatura.
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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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