5 desayunos ricos en proteínas para deportistas

Esta información ha sido verificada y aprobada por José Luis Díaz Cruz (Dietista-Nutricionista) el 02 enero 2020
Ideas de desayunos ricos en proteínas para deportistas

La proteína es el nutriente esencial que te ayudará a mantener tus músculos en perfectas condiciones. Es por este motivo por el que los deportistas deben optar por una dieta abundante en proteína, ya que consigue mejorar el estado de los músculos y, al mismo tiempo, aporta una cantidad muy baja de grasas y proteínas.

Y es que las proteínas van a actuar como “los ladrillos” para formar, reactivar y potenciar las estructuras musculares del deportista. Estas están formadas por aminoácidos que son esenciales para que el organismo lleve a cabo sus funciones vitales.

En esta ocasión te enseñamos cómo hacer un desayuno rico en estos macronutrientes para rendir mejor en tus entrenamientos. Te mostramos a descubrirte 5 desayunos ricos en proteínas para deportistas que te ayudarán a establecer tu menú diario y a disfrutar de una comida saludable y perfecta para tu cuerpo desde primera hora de la mañana.

Plantilla Excel para planificar la dieta

Todo lo que debes tener en cuenta en tu desayuno como deportista

Antes de empezar a descubrirte los desayunos ricos en proteínas para deportistas, es importante que conozcamos algunos aspectos esenciales que nos ayudarán a entender cuál es la correcta distribución de los macronutrientes.



Los deportistas necesitan energía extra para poder satisfacer las demandas energéticas que soporta su organismo. Además, por el propio esfuerzo físico unido a una mayor sudoración tendrán una demanda de nutrientes más elevada.

Para hacer un correcto desayuno para deportistas es importante que se incluya lo siguiente:

  • Carbohidratos: del 55 al 70% del desayuno tienen que ser hidratos
  • Grasas: del 20 al 25% deberá ser grasa saludable (AOVE, aguacate, etc.)
  • Proteínas: entre el 10  y el 20% del desayuno deberá ser de proteínas

Cuando hablamos de los desayunos proteicos esta proporción cambia y el principal protagonista son las proteínas. Optar por este tipo de desayuno será en función de la estrategia a seguir según el objetivo personal del deportista.

Cómo preparar un desayuno rico en proteínas y bajo en calorías

j.chizhe || Shutterstock

Ideas de desayunos ricos en proteínas para hacer deporte

Para ayudarte a que sepas qué puedes desayunar que sea rico en proteínas, a continuación vamos a darte diferentes ideas de desayunos ricos en proteínas y bajos en calorías que puedes empezar a implementar desde ya mismo.

Yogur griego, un desayuno ideal

El yogur griego es un alimento perfecto para comenzar el día. Se trata de un tipo de yogur muy rico en proteínas y grasas saludables y, además, nos aporta nutrientes muy interesantes como calcio o vitamina D para un desayuno saludable. Lo ideal es combinarlo con fruta fresca para completar los nutrientes en este desayuno y que sea más completo.

Sándwich de huevo y queso

Otro desayuno rico en proteínas y bajo en calorías para hacer deporte. Se trata de preparar un sándwich, de pan integral, unos 30 g de pan y rellenarlo con huevo cocido, queso tipo cottage o mozzarella y vegetales (lechuga, cebolla, aceitunas, tomate…). Es un desayuno ideal para deportistas y, además, bastante saciante.

Salvado de avena, muy rico en proteínas

Otra idea para desayunos ricos en proteínas para deportistas es empezar el día con el salvado de avena. No solo aporta proteína, es rico en fibra, muy bajo en azúcar y aporta betaglucanos que más ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Puedes mezclarlo con un vaso de leche o con un yogur y, así, multiplicarás la cantidad de proteínas que tomas durante la mañana.

Tortilla con jamón y queso para desayunar

También puedes optar por un desayuno más "inglés" e incorporar huevo para preparar un desayuno rico en proteínas y bajo en calorías. Ten en cuenta que los huevos son unos ingredientes muy saludables para deportistas porque tienen una gran fuente de proteína y de grasas saludables. Por tanto, incluir el huevo en cualquiera de sus variedades, excepto frito, es una gran opción. Si lo combinas con otras proteínas como jamón serrano o cocido “extra” y queso fresco bajo en grasa, consigues un plato 100% proteico y optimizado calóricamente.

Yogur con nueces o frutos secos

Y, por último, otro de los desayunos ricos en proteínas para deportistas es el que mezcla un ingrediente como los frutos secos (en especial, las nueces son las más abundantes en proteínas) con otro como el yogur. Esta mezcla es muy interesante para los deportistas que quieran saciar el hambre, preparar un desayuno antes de ir a entrenar y nutrir su cuerpo al mismo tiempo.

 

Desayunos para deportistas

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

Sobre el autor

Elia Tabuenca

Filóloga hispánica con más de 5 años de experiencia trabajando como periodista digital. Soy una "friki" declarada del mundillo de la salud, el bienestar y la vida sana, por ello me especializo en ofrecer artículos que apuesten por hábitos de vida saludables para, así, contribuir a que todo aquel que quiera vivir mejor, sepa cómo hacerlo.


40 artículos