Es el objetivo a alcanzar: perder peso, pero siempre manteniendo el buen tono muscular que tanto esfuerzo cuesta. Si quieres adelgazar, quemando grasas sin perder músculo, sigue estos consejos y lo conseguirás.
Definir cuesta, porque exige constancia y duro trabajo en el gym, pero, en ocasiones, eliminar las grasas acumuladas se convierte en prioridad absoluta. En un cuerpo sano, que se mantiene en su peso ideal y que puede estar orgulloso de unos músculos tonificados y fuertes, el exceso de grasas no tiene cabida. Si quieres eliminar grasas y cuidar tus músculos, el ejercicio y la dieta adecuados son las claves para lograrlo.
Quemar grasas es una cuestión matemática. Tienes que gastar más calorías de las que ingieres. Solo así tu organismo recurrirá a los lípidos almacenados y conseguirás deshacerte de las grasas. La dificultad radica en conseguir ese equilibrio que logre que pierdas justo lo que sobra y no el volumen y el tono de tu musculatura.
Cómo perder grasas sin perder volumen
Si tu objetivo es quemar grasa sin perder músculo, toma nota de estos cuatro consejos básicos que hacen referencia tanto a la dieta como al tipo de entrenamiento que debes seguir:
1. Reduce la ingesta de carbohidratos y mantén (o incrementa) la de proteína
Si haces deporte con asiduidad, necesitas obtener energía de los esenciales hidratos de carbono, pero si persigues eliminar grasas cuidando tu musculatura, opta siempre por carbohidratos de lenta absorción (cereales integrales) e intenta reducir un 10% su presencia en tu dieta. La proteína de alto valor biológico (huevos, carnes magras, pescados…) es esencial para que las fibras musculares permanezcan en perfecto estado mientras tú quemas grasas.
2. No ayunes
Es otra premisa importante. Elimina radicalmente la ingesta de calorías vacías como las que contienen el alcohol o la bollería industrial pero no permanezcas largos periodos de tiempo sin comer. Tu cuerpo necesita energía para el deporte y lo ideal para quemar grasas sin perder músculos es hacer 5 o 6 comidas repartidas a lo largo del día y siempre en cantidades moderadas. La idea para eliminar grasa corporal sin perder musculatura es que tu organismo no recurra a los depósitos de glucógeno que almacenan tus músculos. Por eso, disponer de energía suficiente en todo momento es importante.
Ten en cuenta, además, que el propio proceso digestivo conlleva un importante gasto metabólico. Tu cuerpo quema calorías mientras digiere los alimentos, por eso, tener “algo” en el estómago ayuda a quemar calorías sin "tocar" a tus músculos.
3. Intervalos de alta intensidad en cualquier tipo de entrenamiento
El ejercicio aeróbico es básico si de lo que se trata es de quemar grasas. Nadar, correr, hacer bicicleta o trabajar en la elíptica… son deportes que queman una gran cantidad de calorías. Son esenciales a la hora de aumentar tu gasto calórico, pero lograrás mejores resultados intercalando minutos de entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad). La explicación es sencilla. Al poner tu organismo (grupos musculares, circulación sanguínea y corazón) a máxima potencia, los efectos de ese esfuerzo continuarán una vez finalizada la actividad.
Entrenando con intervalos de alta intensidad, no solo quemas grasas en el momento, sino que tu organismo continuará haciéndolo, sin que tú lo notes, durante horas después de finalizado el entreno. Esto ocurre tanto con el ejercicio aeróbico, como con el entrenamiento de fuerza, por lo que, los intervalos de alta intensidad son un elemento esencial si tu meta es quemar grasas y mantener tus músculos de forma progresiva.
4. Hidrátate convenientemente
Una buena hidratación siempre es fundamental a la hora de desarrollar cualquier actividad física con todas las garantías, pero a veces olvidamos que el agua también es esencial para el buen estado de nuestra musculatura. Tomando la suficiente cantidad de líquidos, principalmente agua, no solo ayudamos a nuestro organismo a eliminar grasas y toxinas sino además a mantener el buen estado y el volumen de nuestros músculos.
