Acabas de terminar tu sesión de running y ahí están, tus viejas conocidas: esas molestias de las que parece imposible librarse del todo. Tanto los corredores más novatos como los veteranos se enfrentan a esos dolores y molestias asociados a una sesión larga de carrera.
Y ojo, porque cuando hablamos de una sesión larga no estamos contando kilómetros: aquí se trata de cuánto hemos dado de nosotros mismos. Y precisamente por eso es que resulta tan difícil evitarlas por completo, porque nadie es inmune a la fatiga.
Desde las molestias por la acumulación del ácido láctico a tirones, debilidad muscular o sobrecarga en los hombros. Todos ellos son síntomas conocidos por cualquiera que haya salido a hacer unos cuantos kilómetros al menos un par de veces por semana, y muchas veces los aceptamos como una parte desagradable pero inevitable del entrenamiento. Sin embargo, hay algunos consejos que puedes seguir para paliar o prevenir algunos de estos síntomas.
1. Haz una vuelta a la calma progresiva y tranquila
Lo habrás oído cientos de veces, y probablemente lo oirás otras tantas más, pero es tan importante que vale la pena repetirlo. Cuando termines tu sesión de entrenamiento o de carrera, no pares nunca de golpe. Tómate 10 minutos para hacer una vuelta a la calma a trote muy ligero, sin pendiente, y después de ello, estira.
Los estiramientos resultan vitales para una recuperación muscular adecuada, permitiendo que los músculos liberen la tensión acumulada y mejorando la circulación en ellos. De hecho, aunque lo ideal es que hagas tanto el trote como los estiramientos, la realidad es que pocas veces harás ambas cosas. Si tienes que elegir, quédate con unos estiramientos de 10 minutos, y tu cuerpo lo agradecerá al día siguiente.
2. Realiza pequeños estiramientos para evitar los calambres
es muy habitual sufrir algún calambre durante una carrera, especialmente en los gemelos. Muchas veces se deben a una falta de potasio en la alimentación, o a un estado leve de deshidratación. Sin embargo, otras tantas veces se trata simple y llanamente de fatiga muscular, y contra eso hay poco que hacer. Si te da un calambre en los gemelos, lo primordial es estirar el músculo cuanto antes.
Adelanta el pie del calambre con la pierna estirada, el talón en el suelo y la punta del pie mirando tan hacia arriba como puedas, y agáchate para tocarla. Mantén la posición unos segundos, y vuelve a erguirte, para después repetir el estiramiento hasta que el calambre se pase. No se debe ignorar nunca estos calambres, que en algunos casos pueden llegar a provocar una lesión.
3. Dedica unos minutos a estirar los hombros cargados
Al correr no sólo nuestras piernas sufren, los hombros y la columna también están sometidos a un esfuerzo prolongado. Si notas que mientras corres, o después de hacerlo, tus hombros están pesados y agarrotados, lo mejor que puedes hacer es estirarlos. Si aún estás corriendo, ni siquiera necesitas parar.
Simplemente disminuye tu velocidad, gira la cabeza hacia uno de tus hombros e inclínala, como si quisieras tocar tu clavícula con la oreja. Mantén la tensión unos segundos, y luego vuelve lentamente a la posición de inicio. Haz estos con ambos lados, y así ayudarás también a descargar el cuello.
4. Presta atención a los lumbares tensos
Del mismo modo, la zona lumbar también puede presentar molestias y dolores y hay una serie de ejercicios para fortalecer las lumbares y evitar lesiones. Si es el caso, estírala poniendo las manos en las caderas e inclinando tu tronco hacia adelante. Mantén unos segundos, vuelve a la posición de inicio, y repite el proceso hasta 10 veces. Deberías notar enseguida cómo la tensión se disipa.
5. Reflexiona sobre tu rutina de entrenamiento
Si notas muchas molestias o dolores agudos siempre que sales a correr, probablemente estés haciendo algo mal. Una cosa son las molestias leves ocasionales y otra cuando tu cuerpo te avisa de que algo no va bien.
Quizás estés saliendo a correr con demasiada frecuencia, o pidiéndole a tu cuerpo más intensidad o distancia de la que está preparado para soportar. No corras cada día, reduce las distancias o baja la intensidad, y presta atención a cómo evolucionan tus sensaciones.
