Cómo preparar las muñecas para practicar Yoga

Fortalecer las muñecas

El yoga es una de las disciplinas más beneficiosas para mantener la salud física y limpiar la mente del estrés que se acumula en el día a día. Sin embargo, son muchos los yoguis que, tras un tiempo ejercitándose, empiezan a notar ciertas molestias o dolores que casi siempre se concentran en las muñecas. Esto se debe a que algunos de sus asanas más comunes implican apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, como es el caso del perro boca abajo. Esto, unido a un mal apoyo de la mano en el suelo o al castigo diario que tus muñecas pueden sufrir si pasas mucho tiempo frente a un ordenador, puede acabar comportando los mencionados dolores.

Pero practicar yoga sin dolores ni molestias está al alcance de cualquiera si sigues las indicaciones que aquí vamos a darte. Se trata de medidas muy sencillas que te ahorrarán muchos problemas a la larga. ¡Sigue leyendo!

4 consejos para evitar molestias en las muñecas en la práctica de Yoga

Tanto si eres principiante como si ya eres un yogui más avanzado, vamos a darte unas pautas para fortalecer las muñecas y prevenir lesiones en cada sesión. Toma nota:

1. Calienta tus muñecas: rotaciones y extensiones de dedos

Puede parecer evidente que debes calentar antes de ejercitarte, pero las prisas y la falta de tiempo siguen empujando a muchos deportistas a la mala práctica de saltarse el calentamiento. En el caso del yoga, presta especial atención a tus muñecas durante el calentamiento. Cierra los puños y haz diez rotaciones completas de tus manos hacia el interior y hacia el exterior.

Después, prueba a extender tus dedos con fuerza y a recogerlos de nuevo, y repite el gesto durante un minuto. Estos ejercicios básicos prepararán tus muñecas para el trabajo que implica una sesión de yoga.

2. Refuerza su musculatura

Todas las articulaciones agradecen que la musculatura a su alrededor esté tonificada, porque actúa como un refuerzo natural a los ligamentos. Para fortalecer tus muñecas, hay varios ejercicios muy sencillos que poca gente practica. Uno muy básico consiste en agarrar una toalla con fuerza y girar cada mano en un sentido distinto, como si la escurrieras. Repitiéndolo varias veces notarás como la musculatura de tus antebrazos se calienta.



Si quieres ir un poco más allá, puedes entrenar con el material que tengas en casa: prueba coger un cilindro de cartón o plástico, como por ejemplo el soporte interior de cartón de un rollo de papel de cocina. Prepara uno o dos metros de hilo o cuerda, y ata un extremo al rollo, colgando una pequeña moneda del otro. Ahora, extiende el rollo ante ti, sujetándolo en horizontal con las dos manos, y hazlo girar para enrollar y desenrollar el hilo por completo.

3. Recuerda apoyar toda la mano en las asanas

Apoyar las manos en el suelo es un gesto más técnico de lo que la mayoría piensa, y un apoyo erróneo te acabará comportando problemas. Lo más importante es que mantengas ambas manos apoyadas de forma simétrica, con los dedos bien abiertos y con el dedo corazón apuntando hacia el frente. Asegúrate de abrir bien la mano, de forma que las cinco yemas estén en contacto con el suelo y reciban parte del peso.

Es muy importante que no concentres todo el peso en la base de la mano, que es muchas veces la reacción instintiva, sobre todo cuando estamos cansados. Mantén el centro de la mano ligeramente despegado del suelo, y todo el resto de su superficie repartiendo el peso.

4. Mantén el ángulo que necesitas

Es muy habitual que cuando llega el momento de apoyar el peso en las manos en cualquier tipo de ejercicio, el monitor sugiera que mantengas las manos a la altura de tus hombros, de forma que tu brazo forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Esto es correcto en la mayoría de casos, pero algunas personas tienen menos flexibilidad en las muñecas, y esta pose resulta forzada para ellos.

Si sientes molestias al mantener tus muñecas con esa inclinación, prueba a avanzar las manos por delante de tus hombros, hasta que encuentres un punto más natural y cómodo. Habitualmente unos pocos centímetros serán suficientes para que la sensación de tirantez desaparezca.

  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


29 artículos