Cómo hacer un plan de entrenamiento anual para running

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Planning para correr durante un año

Con la próxima llegada del nuevo año, preparar el plan anual de entrenamiento de running es esencial para lograr tus objetivos, especialmente si quieres participar en una o en varias competiciones. Establecer tus metas, marcar los periodos de trabajo y descanso y determinar el tipo de entrenamiento que necesitas en cada momento, es el primer paso para un exitoso año de running. ¡Allá vamos!



La clave de un buen plan de entrenamiento de carrera, válido para todo el año, es saber combinar los tiempos, alternando semanas o meses de máxima concentración y esfuerzo, con periodos de recuperación activa en los que puedas descansar sin perder forma física.

El planning anual de un runner debe permitirle entrenar todos los aspectos que inciden a la hora de correr: resistencia, velocidad, capacidad aeróbica… centrándose en aquellos más importantes según sus propios objetivos. Si tienes previsto participar en una prueba determinada: una 10 K, una media maratón o maratón, una prueba de triatlón, o una de velocidad como los 100 metros, es fundamental que compruebes su fecha en el calendario, porque tus entrenamientos estarán enfocados a esas futuras competiciones. Si no es tu caso y, simplemente, quieres mejorar y subir de nivel como corredor, un plan anual de running también se convertirá en una excelente herramienta para que, cada vez que te enfundes las zapatillas, progreses y obtengas los mejores resultados.

Las bases de un planning anual de entrenamiento para corredores

Cualquier plan de entreno es siempre individual, pero, teniendo en cuenta las siguientes pautas generales, podrás elaborar el tuyo, el que mejor se adapte a tus necesidades y resulte más eficaz para ti.

1. Plantéate de 1 a 3 objetivos concretos

Puedes elegir entre plantearte un único objetivo, por ejemplo, entrenar todo el año para lograr completar tu primera maratón, o dividir el año en varios periodos en función a tus distintas metas: perder peso, mejorar tu marca en velocidad, aumentar el número de kilómetros de recorrido o probar nuevas modalidades como la carrera en montaña. Así ya tienes un primer esquema para elaborar un plan de entrenamiento para correr según tus objetivos. ¡Puedes conseguirlos!

2. Parte de una buena base

No puedes lanzarte a entrenar a máxima potencia sin estar bien preparada. Al empezar el año (seguramente después de unas Navidades con poco ejercicio) dedica unas semanas a ponerte en forma, con entrenos suaves que incluyan recorridos no demasiado largos y a ritmo de paseo – trote. Una puesta a punto con un entrenamiento en el gym específico para corredores, fortaleciendo especialmente core y extremidades inferiores, tampoco está de más.

3. Dedica el tiempo suficiente a cada ciclo de entrenamiento

Planifica los entrenos anuales de running teniendo en cuenta que, para que los resultados sean apreciables, necesitas periodos relativamente largos, de entre 8 – 10 semanas. Es decir, si quieres mejorar tu marca en velocidad, tendrás que incluir en tu plan al menos dos meses en los que tus entrenamientos se van a centrar en las carreras cortas, sesiones con intervalos de alta intensidad (entrenamiento HIIT) o medias distancias en la modalidad fartlek. Recuerda que estás elaborando un plan de running anual por lo que debes hacer ciclos amplios para cada objetivo concreto.

4. Preparando una prueba

Si vas a competir en una carrera determinada, deberás tenerla muy presente a la hora de elaborar tu plan de entrenamiento semanal y anual, sabiendo que su preparación va a requerir sesiones específicas de al menos dos – tres meses. A medida que la fecha de la prueba se aproxime, tu concentración ha de ser máxima y tu esfuerzo también, por lo que deberás incluir en el planning anual de entreno de running unas semanas de sesiones intensas que te garanticen una buena marca.

5. Periodos de descanso

Son igual de importantes que el propio ejercicio y debes especificarlos en tu plan. Después de un periodo de duras sesiones, dando el máximo en cada carrera, por ejemplo, si has estado tres meses entrenando para una 5K, tu cuerpo necesita un descanso. 2 – 4 semanas, en las que bajes el ritmo y entrenes menos tiempo y de manera más suave, sustituyendo, incluso, el running por otras actividades como la natación, el senderismo o el ciclismo te vendrán genial para recuperarte física y mentalmente, de manera que puedas afrontar, con energías renovadas, un nuevo ciclo de tu plan anual de entrenamiento para runners.

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Sobre el autor

Mariola Báez

No entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.