Cómo bajar de peso practicando boxeo

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Si estás dispuesta a entrenar duro para quemar un montón de calorías en cada sesión ganando, además, fuerza y tono muscular, descubre cómo perder peso boxeando. Verás que el boxeo es una manera de hacer ejercicio, dinámica, divertida y realmente eficaz a la hora de conseguir eliminar kilos.

Cada vez son más las personas que practican boxeo para adelgazar y obtienen excelentes resultados. Éste es un deporte que supone un intenso entrenamiento cardio que incorpora ejercicios de fuerza y potencia en los que están implicados brazos, piernas y core.

Es difícil establecer el número de calorías y grasas que puedes eliminar en una sesión de boxeo, porque dependerá de tus condiciones físicas y del nivel de entreno, pero deshacerte de entre 400 – 600 Kcal., en 45 minutos, es una meta perfectamente alcanzable.

Los movimientos básicos del boxeo que te ayudarán a adelgazar

Realizar una serie de movimientos de fuerza explosiva coordinando brazos y piernas, es el secreto para adelgazar entrenando boxeo. Pasos hacia adelante o hacia atrás, pequeños saltos, flexiones de rodilla... Se combinan con los giros de cadera y torsiones de tronco que han de acompañar a los “golpes” básicos del boxeo que tendrás que materializar con tus puños. Antes de empezar a entrenar por tu cuenta para perder peso con el boxeo, es importante conocer mínimamente la técnica necesaria para poner en práctica los esenciales lanzamientos de puño. Tres son los golpes que tendrás practicar con tus brazos:

  • Directos. Desde la posición de inicio (de defensa), con los brazos flexionados protegiendo la cara, lanza el puño en línea recta, volviendo a recogerlo con rapidez. Es importante evitar sacar los codos hacia afuera al hacer el movimiento.
  • Crochets. Consisten en lanzar el puño, pero describiendo una trayectoria semicircular para asestar el golpe en el área de la cabeza o en los costados.
  • Ganchos (uppercuts). Son golpes que siguen una línea vertical (de abajo hacia arriba) y van acompañados de un pequeño impulso que se consigue flexionando primero las rodillas y estirándolas en el momento del contacto.

Por supuesto, ésta es una explicación muy simple para entrenar con el saco de boxeo o con un compañero, y si quieres adelgazar practicando boxeo primero necesitarás una buena puesta a punto y conocer las técnicas básicas de esta disciplina deportiva.

Rutina de boxeo para perder peso

Bajar de peso practicando boxeo es posible entrenando al menos dos veces por semana, 30 – 45 minutos. Además de eliminar kilos, con un poco de constancia, notarás cómo se desarrolla y gana fuerza tu masa muscular al tiempo que mejoras en flexibilidad, agilidad y equilibrio.



El boxeo implica un intenso trabajo cardiovascular. Se trata de “sudar la camiseta”, pero recuerda que debes incrementar el esfuerzo en tu entreno siempre de manera progresiva. Si estás empezando o tienes un nivel medio, una rutina de boxeo que te ayude a bajar de peso podría basarse en los siguientes ejercicios.

1. Calentamiento

Como en cualquier otro entrenamiento, es importante comenzar con un buen calentamiento que incluyan unos minutos de cardio (salto a la comba, carrera, bicicleta estática…) y también movimientos destinados a preparar la musculatura de brazos y core (abdominales, giros y extensiones de brazos…)

2. Series de golpes específicos

Practica, por ejemplo: 1 minuto directos + 1 minuto crochets + 1 minuto ganchos (uppercuts). Es importante descansar entre 30 y 60 segundos, al finalizar cada una de estas series de golpes. Si el ejercicio te parece demasiado intenso, puedes hacer las series de 30 - 40 segundos en lugar de llegar al minuto. Si estas empezando, lanza los puños al aire hasta que controles la técnica y cuando estés preparada, incrementa el esfuerzo golpeando en un saco, porque así, quemarás aún más calorías sin descuidar tu musculatura. Recuerda hacer el necesario juego de piernas al tiempo que lanzas los golpes.

3. Combate

Si entrenas en un gym, nada mejor que acabar la sesión de boxeo para adelgazar con unos minutos de combate con un compañero, pero otra opción es hacerlo de manera individual, simplemente encadenando una serie de lanzamientos de puño al tiempo que mueves con agilidad tus pies. Por ejemplo, puedes concatenar:

-  1 serie de: 2 directos + 2 crochets (30 segundos) /descanso 30 segundos con movimiento de piernas, incluyendo flexiones de rodilla y giro de tronco.
- 1 serie de: 2 ganchos + 2 directos / descanso.
- 1 serie de: 2 directos + 2 crochets + 2 ganchos /descanso.

Puedes hacer la combinación que prefieras, sabiendo que con ellas dejarás KO a los kilos demás.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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