¿10k a la vista?... 10 kilómetros es una distancia asequible para la mayoría de runners y tal vez sea la que corras en las primeras pruebas en las que participes. Si llevas unos meses preparándote a fondo y ya ha llegado el momento, toma nota de cómo entrenar los días previos a una 10k, a continuación.
Afrontar un nuevo reto a la hora de correr siempre requiere un entrenamiento específico que te permita lograr tus objetivos. Si eres principiante, puede que solo te plantees completar esos 10 kilómetros y llegar a la meta, y, si ya los tienes “dominados”, quizá te interese mejorar tu marca incrementando velocidad y potencia.
Cómo prepararte para una 10k
Hay distintas maneras de entrenar para una 10k, dependiendo de tu nivel. Si eres capaz de completar al menos 4 – 5 kilómetros corriendo, presentarte a la prueba en óptimas condiciones te llevará aproximadamente 8 semanas de entrenamiento a fondo, en las que deberás practicar running un mínimo de tres veces por semana.
Tu objetivo ha de ser doble: por una parte, aumentar resistencia, para cubrir la distancia sin problemas y, por otra, incrementar tu velocidad corriendo para recorrerla en el menor tiempo posible.
Especialmente en el último mes, incluye en tu entreno cambios de ritmo, intervalos de alta intensidad, carrera larga en distintas superficies incorporando cuestas, sesiones en circuito, series en progresión… son muchas las opciones para conseguir una puesta a punto perfecta.
¿Y cómo entreno los días previos a una carrera de 10 kilómetros?
La semana anterior a la prueba debes cambiar tu método de entrenamiento para una 10k para llegar en plena forma pero descansada y con la suficiente energía física y mental. Para lograrlo, algunas recomendaciones de los entrenadores para las sesiones previas a la 10k son:
1. Reduce volumen
Los días que preceden al reto de los 10 kilómetros no son los mejores para centrarte en largas carreras que superen con creces esa distancia. La última semana debes dejar tu kilometraje en la mitad o en un 60% como máximo, es decir, si habitualmente corres 40 kilómetros semanales, rebájalos a 20K. esa última semana. Se trata de hacer un entrenamiento cuyo objetivo sea únicamente el mantenimiento y no mejorar marcas.
2. Controla la velocidad
Es un error intentar alcanzar tu velocidad máxima los días previos a la carrera de 10k. Para los últimos entrenamientos, elige un ritmo de carrera suave, que te resulte cómodo y que siempre sea inferior a tu ritmo de competición. Si quieres incluir algún intervalo de mayor intensidad, puedes hacerlo corriendo algo más deprisa, pero sin superar en ningún caso el 80% de tu tope de velocidad. Corriendo al 100% estos últimos días solo conseguirás llegar agotada a la prueba.
3. Entreno liviano y regresivo
Ya tendrás tiempo de dar lo mejor de ti misma en la carrera. Los días previos a la 10K no son el mejor momento para intentar batir records arriesgándote a una lesión que acabe con todas tus opciones. Céntrate en series cortas, que no superen los 15 – 20 minutos, y que vayan de más a menos. Puedes, por ejemplo, hacer un primer tramo de carrera de 5 minutos a buen ritmo, seguido de trote, caminata o descanso, luego otro tramo de 3 minutos de carrera (nuevamente descanso) y un último minuto al ritmo inicial. Recuerda que debes termina cualquier carrera con unos minutos caminando.
4. Calentamiento y recuperación
Siempre son esenciales para el buen desarrollo del entrenamiento previo a una 10k pero cobran especial importancia los días que preceden a una carrera de 10 kilómetros. El calentamiento adecuado y la correcta recuperación son fases básicas del propio entrenamiento para lograr que tus piernas y toda tu musculatura lleguen a la prueba en las mejores condiciones, sin tirones, agarrotamientos o molestia alguna.
5. Descansa y disfruta
No caigas en la tentación de sobre entrenar en las jornadas previas a la 10K. Además, en la última semana, pon especial cuidado en tu dieta y en las imprescindibles horas de sueño y descanso después del ejercicio. Reduce kilómetros y días de entreno mientras te preparas mentalmente para afrontar la carrera como un reto del que, ante todo, vas a disfrutar.