La hidratación es siempre un factor muy importante a la hora de hacer deporte, pero que resulta especialmente vital para el runner. La mayoría de expertos recomiendan beber agua regularmente siempre que se hace actividad física, pero en actividades de larga duración, esta recomendación se convierte en algo totalmente necesario. Así, no hay ningún problema si sales a correr 20 minutos y no te llevas una botella de agua. Pero si, en cambio, planeas correr 10 o 15 km, no llevar agua o prepararte alguna forma de hidratarte es muy mala idea. No solo es mala idea: es peligroso.
¿Por qué debe beber un runner durante el entrenamiento?
Un corredor puede llegar a perder más de 2 litros de líquidos por hora en carreras con un alto nivel de exigencia. No hay que olvidar que el cuerpo humano adulto está compuesto por casi un 60% de agua, por lo que una pérdida grande de agua no sólo influirá en tu rendimiento, sino que puede provocar situaciones de riesgo.
Hay estudios que señalan que perder agua por el equivalente a entre el 2 y el 4% de nuestro peso provoca un descenso del 20% de la capacidad de nuestro sistema nervioso y muscular. Además, al contar con menos agua para refrigerarse la temperatura corporal aumenta. Cuando la deshidratación es superior al 5% podemos enfrentarnos a desmayos, golpes de calor y lesiones graves. Y aún si te mantienes lejos de estos porcentajes, con frecuencia deshidrataciones leves provocan calambres y tendinitis.
Tips para una buena hidratación al correr
Por todo esto, queda claro que es muy importante beber agua mientras corres. A continuación explicamos algunos trucos para asegurarte de que no te quedas seco a media ruta.
1. Bebe antes de correr
Aunque hablamos de mantenerte hidratado mientras corres, salir de casa bien hidratado es lo mejor que puedes hacer. Bebe hasta 30 minutos antes de empezar tu sesión de running, para que el cuerpo absorba el agua con tiempo y no tengas que correr con el estómago lleno.
A nadie le gusta correr con la sensación de tener una gran cantidad de agua bamboleándose en su estómago. Si notas que bebiendo 30 minutos antes cargas cierta pesadez de estómago, amplía el tiempo a una hora.
2. Carga tu fuente de hidratación contigo
A algunos runner no les importa correr con una botella de agua en la mano. Otros, en cambio, encuentran esto muy incómodo y prefieren recurrir a alguna de las varias alternativas disponibles. Tienes las camelbag, que se adaptan muy bien a la espalda y te permitirán cargar una buena cantidad de líquido con pocas molestias.
También está la opción del cinturón de hidratación, aunque es muy importante que se ajuste adecuadamente para evitar molestias y roces. Y si no, la última y más clásica de las opciones es planear tu ruta de running de forma que pases por algún punto de abastecimiento, desde una fuente de agua pública, a una tienda en la que poder comprar algo que te hidrate y refresque.
3. No bebas líquidos demasiado fríos
Aunque el calor del clima y del ejercicio te hagan querer beber algo lo más frío posible, no bebas líquidos con hielo o a menos de 10ºC. La diferencia térmica puede hacer que te siente mal o te provoque una mala digestión, y un líquido a temperatura ambiente siempre se absorbe mucho más fácilmente.
4. Da sorbos pequeños
Si cargas tu botella, camelbag o cualquier otra fuente de hidratación, bebe a sorbos pequeños y conforme notes que tu cuerpo lo demanda. Por cansado que estés, llenarte el estómago de agua o isotónica no va a recuperarte por arte de magia, y en todo caso puede ser el lastre que acabe por derrotarte del todo.
5. ¿Agua o isotónica?
Es muy habitual llevar bebidas isotónicas con azúcares y sales minerales cuando salimos a correr. Sin embargo, esto solo es necesario cuando vayas a correr distancias de 10 km o más. Si vas a correr menos de 10 km, bebe agua.
