Los carbohidratos simples, de rápida absorción, son una fuente básica de la que obtener la energía rápida que nuestro cuerpo necesita para realizar un ejercicio físico intenso. Toma nota de los alimentos ricos en azúcares para deportistas que te vendrán muy bien para recargar pilas.
Pese a la "mala fama" que poseen los alimentos que aportan al organismo cantidades importantes de hidratos de carbono simples o compuestos, los nutricionistas insisten en que deben formar parte de una dieta equilibrada, especialmente en el caso de personas que practican deporte de manera habitual. Los azúcares son la principal fuente de glucosa, indispensable para tener energía suficiente para los entrenos y también para evitar que desciendan en exceso las reservas de glucógeno, esenciales para que pueda realizarse la contracción muscular que implica cualquier ejercicio.
¿Qué alimentos con azúcar incluir en la dieta de un deportista?
La ingesta de azúcares en la proporción idónea siempre ha de estar relacionada con la actividad física que se realice. En el caso de un deportista, es importante también tener el cuenta el tipo de entreno y la intensidad del mismo, para saber los alimentos que más azúcares pueden aportar y cómo actuarán en el propio metabolismo.
Por ejemplo, un corredor que va a hacer un entrenamiento HIIT, que necesita energía explosiva para correr pocos minutos a gran velocidad, requiere un aporte extra de carbohidratos simples que le den energía de forma inmediata, mientras que, en una carrera de fondo, que exige resistencia, los azúcares compuestos que proporcionarán energía de manera progresiva, juegan un papel determinante.
Partiendo de esta premisa, entre los alimentos que más azúcares contienen y pueden proporcionarte energía inmediata para ayudarte a superar un duro entreno o a recuperarte del mismo destacan:
1. Frutas
Las frutas aportan múltiples beneficios al organismo y además son una de las fuentes principales de las que obtener carbohidratos simples como la fructosa. Una pieza de fruta es el snack ideal para tomar antes de entrenar y conseguir un extra de energía que favorezca el buen desarrollo del ejercicio físico. Muchas frutas poseen un Indice Glucémico (IG) alto, es decir, los azúcares que contienen pasan rápidamente al torrente sanguíneo, de ahí su capacidad para facilitar la recuperación del organismo tras un esfuerzo físico importante.
Las frutas tropicales, como el coco o el mango, son de las que más carbohidratos simples contienen y entre las más habituales, ideales para proporcionar azúcares a un deportista, hay que destacar el plátano, la granada y las uvas.
2. Miel
Es pura energía y un superalimento ideal para deportistas, cargado de buenas propiedades. Para que te hagas una idea, de cada 100 gramos de miel, más de 80 corresponden a distintos tipos de azúcares, principalmente fructosa y glucosa. Tomada siempre con moderación, dado su destacable aporte calórico, es un ingrediente recomendable en la dieta de un deportista.
3. Chocolate con leche
El chocolate es un alimento de alto aporte calórico, pero hay que tener en cuenta la inmensa variedad de productos derivados del cacao que existen en el mercado con proporciones muy variables entre sus distintos ingredientes. En general, el chocolate es un alimento rico en azúcares para deportistas. El chocolate negro (debe tener al menos un 45% de cacao para ser considerado como tal) es el más bajo en azúcar y, el chocolate con leche, según su composición, puede superar el 70% - 80% de contenido en azúcares.
En ambos casos, este alimento posee numerosas de virtudes, desde proporcionar elementos antioxidantes como los polifenoles, hasta conseguir liberar endorfinas que favorecen el bienestar físico y psíquico.
4. Mermeladas
Al igual que ocurre con el chocolate, no se puede determinar el contenido de azúcares exacto de este alimento, porque va a depender de la composición de cada tipo de mermelada y de su proceso de elaboración. No hay que olvidar que la mermelada, según el método tradicional, se obtiene cociendo la fruta y sus jugos con azúcar, por lo que es un alimento que puedes incluir en tu desayuno si tu gasto calórico previsto en el día va a ser elevado y necesitas un extra de glucosa en sangre.
Estos son solo algunos alimentos ricos en azúcares recomendables para personas que realizan un ejercicio intenso a diario que hará que las calorías ingeridas se "quemen" con rapidez. Siempre resultarán más saludables que cualquier producto industrial con azúcares añadidos.
