El GAP es una excelente forma de fortalecer y tonificar los músculos del glúteo, abdominal y piernas. Estos grupos musculares trabajan de manera aislada para conseguir una buena tonificación, permitiendo obtener una silueta más fina y elegante.
Aunque se puede hacer en casa, también es muy frecuente que en los gimnasios se impartan clases de GAP, cuya duración suele ser de 30 a 40 minutos. Para obtener un mejor resultado, este entrenamiento debe realizarse de dos a tres veces por semana. Y es que el GAP está en pleno auge desde hace algunos años por varios motivos. Uno de ellos es porque ayudar a eliminar la celulitis y a quemar calorías. Pero el GAP no es solo eso, ya que alberga grandes beneficios. A continuación os mostraremos todas las ventajas de hacer GAP y por qué es bueno practicarlo, sea cual sea tu objetivo.
¿Por qué es buena idea empezar a hacer GAP?
Las clases de GAP puede ser realizadas por cualquier persona ya que podemos adaptar el nivel de intensidad según el estado de forma del individuo. Estas adaptaciones se realizan sobre el número de repeticiones, la velocidad o el tiempo de descanso de cada ejercicio.
Para empezar en el gimnasio y, en concreto, para iniciarte en el GAP simplemente necesitas llevar ropa cómoda y la típica esterilla de yoga o pilates. También podemos incluir materiales complementarios como mancuernas, barras o gomas para hacer los ejercicios más dinámicos.
- Fortalecimiento de los glúteos, mejorando el equilibrio de la cadera, una parte muy importante de nuestro esqueleto.
- Definición de los abdominales y el suelo pélvico, ideal para mujeres que han dado a luz.
- Tonificación de las piernas.
- Pérdida de grasa en glúteos, zona abdominal y piernas. Las mujeres tienden a acumular grasa en estos grupos musculares, por ello, practicar GAP junto a un entrenamiento cardiovascular será muy beneficioso para eliminar tejido adiposo de zonas no deseadas.
- Mejora la postura corporal y previene problemas de espalda. Los movimientos que se realizan en las clases de GAP trabajan los músculos estabilizadores de la columna vertebral, algo muy útil para evitar dolores de espalda y evitar pinzamientos en la zona lumbar o cervical.
- Previene la incontinencia urinaria. El fortalecimiento del suelo pélvico y los músculos pequeños que rodean el aparato excretor son claves para evitar la incontinencia urinaria fruto del envejecimiento.
Ejercicios básicos para entrenar GAP en casa o en el gimnasio
Además de tener en cuenta los consejos para hacer GAP que determine tu entrenador personal, también queremos mostrarte los ejercicios básicos para hacer GAP en casa o en el gimnasio:
- Elevación de la cadera. Este ejercicio ayuda a trabajar el glúteo y los músculos del abdomen y el muslo, por eso, es una forma óptima de empezar el entrenamiento para evitar lesiones musculares.
- Abdominal clásico. Este ejercicio es muy conocido por trabajar todas las regiones del músculo abdominal.
- Elevación de piernas estiradas. Este ejercicio, además de ayudarte a fortalecer las piernas, está muy enfocado en trabajar el abdominal inferior y ayuda a tener una figura más fina y tonificada.
- Elevación lateral de pierna. Con este ejercicio es posible trabajar un poco el abdominal lateral, el glúteo y los oblicuos, siendo una excelente opción para mujeres que quieren obtener una figura más delgada.
- Plancha lateral. Este ejercicio es una variación de la planta clásica, que trae grandes resultados para el fortalecimiento de la cintura y los músculos laterales y oblicuos de los abdominales.
- Elevación del pie al techo. Este ejercicio trabaja muy bien todo el músculo de los glúteos, ayudando a endurecer el trasero.
- Zancadas. Este es otro ejercicio ideal para entrenar los músculos de las piernas, fortaleciéndolos y dejándolos más tonificados.
