Uno de los grandes problemas con los que nos encontramos a menudo en el gimnasio es intentar definir sin perder masa muscular. ¿Es posible tonificar el cuerpo sin llegar a disminuir el volumen de masa muscular?, te preguntarás. ¿Qué hay que hacer exactamente para definir músculos sin perder volumen muscular? Sí, puedes definir tus músculos sin perder ni un ápice de masa muscular, pero para conseguirlo hay una serie de factores que debes tener en cuenta, empezando porque la fase de definición llega después de la etapa de volumen, algo que debemos tener muy en cuenta para lograr nuestro objetivo.
Primer paso para tonificar sin perder musculatura: la dieta
Definir músculo consiste en eliminar la capa de grasa que nos impide lucir esos músculos que tanto hemos trabajado en la fase de volumen, así que tendremos que controlar lo que comemos, siguiendo una dieta hipocalórica para reducir al máximo el porcentaje de grasa corporal. Las proteínas serán la base de una dieta donde no pueden faltar los hidratos de carbono, aunque para que el cuerpo pueda asimilar la gran proteína que consumirás es imprescindible hidratarte bien, bebiendo unos 3 o 4 litros de agua al día.
Seguiremos una dieta para deportistas hiperproteica. Lo ideal es decantarse por las proteínas magras, sin grasa o con un porcentaje mínimo. Pollo, pavo, carne roja, huevos, pescado, soja, legumbres o los lácteos están entre los alimentos que cumplen con estas premisas. Con ellas no solo evitaremos la mejora de la síntesis, evitando la pérdida de masa muscular, sino que estimula la producción de testosterona o de la hormona del crecimiento -fortaleciendo los músculos- y nos permite sentirnos más saciados pese a reducir la cantidad de calorías ingeridas.
Reduciremos la ingesta de hidratos de carbono, siempre de forma controlada, pero recuerda que los necesitarás para mantener músculo. Antes de entrenar debes ingerir hidratos de bajo índice glucémico (plátano macho, arroz o pasta integral, patata), que aportan energía, y después de entrenar los de alto índice glucémico, como la fruta, que entre otras cosas ayuda al músculo a absorber los aminoácidos. No olvides un consumo mínimo de grasas mono y poliinsaturadas (aguacate, pescado, frutos secos, aceite de oliva) y verduras, que aportan fibra, vitaminas y minerales.
Llegados a este punto conviene hablar de los suplementos, uno de los debates que nunca parecen acabar. Hay quien los recomienda para reforzar la dieta hipocalórica e hiperproteica, pero también es cierto que siguiendo una buena dieta y contando con la opinión de un experto en nutrición no necesitaremos recurrir a ellos para definir músculo sin perder masa.
Segundo paso para definir sin perder masa muscular: el entrenamiento
Pero no basta con cuidar nuestra alimentación, si buscas cómo definir sin perder músculo también tendrás que variar ligeramente tus rutinas de entrenamiento en relación con otras etapas, como la de volumen. Empezaremos con las pesas, donde deben tener un papel muy importante los ejercicios multiarticulares o compuestos, en los que trabajaremos varios músculos al mismo tiempo. Debes programar tu rutina semanal incluyendo todos los grupos musculares: piernas, brazos, abdominales y tronco.
Será un entrenamiento donde la fuerza tendrá un papel destacado. Si en la fase de volumen hacías muchas repeticiones sin llegar al máximo, en la fase de definición las cosas cambian y haremos un número bajo de repeticiones pero con mucho peso. También debes reducir el tiempo de descanso entre series para aprovechar al máximo este entrenamiento pesado.
Una vez acabadas las pesas, nos ponemos con el cardio. A la hora de definir sin perder masa muscular es vital hacer la parte cardiovascular después de las pesas, ya que de lo contrario perderás peso y definirás, pero también perderás masa muscular. El objetivo es perder grasa, y después de las pesas tendremos la energía suficiente para realizar un ejercicio anaeróbico. Lo ideal es que incluyas un par o tres sesiones de cardio en tu plan de entrenamientos semanal, siempre con una intensidad moderada.
