La rutina de ejercicios con kettlebells o pesas rusas es una forma de entrenamiento excelente para fortalecer la zona lumbar, los abdominales, los hombros y las manos, al mismo tiempo que es muy efectiva para perder peso y definir el cuerpo.
Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta complementaria a los ejercicios habituales. Se trata de esferas metálicas que tienen un asa que permite agarrarlas cómodamente. Las kettlebells son un tipo de mancuernas muy específicas con las que podemos realizar diferentes movimientos, como swing, arrancadas, sentadillas e, incluso, levantamientos turcos.
Las kettlebell rusas miden su peso en poods (1 podo equivale a 16kg aproximadamente). Los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.
Entrenamiento full-body con kettlebells
Existen muchas maneras de realizar una rutina con pesas rusas. Puedes programar un entrenamiento kettlebell por tiempo, por repeticiones e, incluso, combinar los ejercicios con otras disciplinas deportivas.
Aunque se pueden realizar innumerables rutinas con pesas rusas, puedes seguir los ejercicios de entrenamiento full-body con kettlebells que te proponemos a continuación:
- Swing: la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas. Luego, se endereza el cuerpo a la vez que elevamos, con el impulso de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos con los brazos extendidos en todo momento.
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Snatch: tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las piernas con una mano, nos enderezamos inmediatamente mientras tiramos de la kettlebell y la levantamos por encima de la cabeza. Acabamos el movimiento con el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.
- Clean: coloca una pesa entre los pies y, tras agacharte para coger la pesa, empuja los glúteos hacia atrás y mantén la vista mirando al frente. Gira la kettlebell entre las piernas como si pasaras una pelota hacia atrás y cambia rápidamente la dirección aprovechando al empuje de las caderas. Lleva el kettlebell hacia arriba con el impulso del cuerpo y abre la mano para conseguir que la pesa no voltee.
- Sots Press: agarra una pesa con una mano y haz una sentadilla profunda. Mantén esa posición mientras impulsas la pesa hasta estirar completamente el brazo. Luego, baja la kettlebell a la posición inicial y repite. Procura permanecer en la posición inferior de la sentadilla durante todo el ejercicio, empujando con los glúteos en las pantorrillas y contrayendo el abdomen para aumenta la estabilidad y la fuerza.
- Windmill: coge una kettlebell y estira el brazo. Mantén la pesa rusa bloqueada con el brazo estirado, proyectando los glúteos en la dirección en la que tienes la pesa. Coloca los pies hacia fuera formando un ángulo de 45º del brazo que tiene la kettlebell. Baja la pesa hasta que la mano libre toque el suelo o el pie delantero. Haz una pausa de un segundo en la posición más alta y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio.
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El entrenamiento full-body con kettlebells produce un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo y ayuda a aumentar la resistencia y a eliminar grasa del organismo. Acuérdate de mantener las posiciones con las pesas durante unos segundos y estirar los músculos antes y después de la actividad para evitar lesiones o molestias.
