Las 4 mejores rutinas para Total Crunch

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Cada vez son más los amantes del ejercicio que tienen el Total Crunch en casa. Se trata de un aparato con el que podemos ejercitar todo el cuerpo a partir de una serie de ejercicios y rutinas muy simples. Por sus características nos permite alternar rutinas de cardio y musculación, y aunque la mayoría de la gente cree que sirve para abdominales, glúteos y lumbares -las partes donde más efecto tiene- también sirve para brazos, hombro, pecho o piernas. Hay varias rutinas de entrenamiento con el Total Crunch, vamos a descubrir las más interesantes, pero antes conviene conocer los agarres.

Tipos de agarre en Total Crunch

Una de las claves para sacar el máximo partido a tu Total Crunch, más allá de utilizarlo de forma regular, es conocer los tres tipos de agarre que tenemos, que aparecen en todas las rutinas que harás. Con el agarre pronado, desde arriba y con las manos hacia el suelo, se trabajan pecho y hombros; con el agarre abierto, desde el lateral, se trabaja la parte media de la espalda y el agarre supino, desde abajo con las manos hacia el techo, trabaja bíceps y hombros.Distintos tipos de agarre en Total CrunchEn cuanto a los apoyos, el pedal o barra baja tonifican piernas y muslos mientras que el superior o fijo es ideal para trabajar brazos, hombros y pecho.Apoyo de los pies en Total Crunch

1 - Rutina de calentamiento

El calentamiento es fundamental antes de hacer ejercicio: debemos calentar bien para evitar lesiones y sobrecargas, y el Total Crunch no es una excepción. Por eso antes de subirnos al aparato conviene hacer una serie de ejercicios de calentamiento: extensión de caderas (rodilla izquierda al suelo, pie derecho al frente y cambio a los 20 segundos), sentadillas sin peso -uno de los muchos tipos de sentadillas para tonificar y entrenar las piernas- y flexiones (al suelo con o sin rodillas o contra la pared). Haremos 10 de cada y acabaremos estirando glúteos: sentados, flexionamos la pierna derecha girando el torso, con el codo izquierdo sobre la rodilla, y estiramos. A los 10 segundos cambiamos de pierna.

2 - Rutina para principiantes

Se trata de una serie de ejercicios que te permitirán mejorar la capacidad cardiovascular, además de bajar algo de peso y prepararte para desarrollar fuerza y resistencia. Son 25 minutos que deberíamos aprovechar 3 o 4 veces por semana durante, como mínimo, 3 semanas. Se divide en 4 bloques: 30 repeticiones a velocidad moderada con la barra baja -10 con cada apoyo-, 90 a velocidad media con la barra alta -30 por apoyo-, repetimos el bloque 1 y acabamos con 40 repeticiones a velocidad media con la barra de apoyo alta y el agarre abierto.Ejercicios con Total Crunch

3 - Rutina aeróbica

Tenemos 4 bloques, subdivididos en los 3 agarres, que te permitirán quemar grasa y acelerar el metabolismo. Siempre utilizaremos los pedales inferiores, y entre bloques descansamos 1 o 2 minutos. El primer bloque son 30 repeticiones a velocidad moderada, 30 a baja y 30 moderada -siempre 10 con cada agarre-. En el segundo bloque subimos a 45 repeticiones a velocidad moderada y 60 a alta velocidad; en el tercero combinamos 30 a baja y 30 a alta y acabamos con 75 repeticiones a velocidad moderada.

4 - Rutina anaeróbica

Esta rutina te ayudará a ganar fuerza y masa muscular, aunque también quemarás calorías. No te llevará más de 40 minutos, y cada uno de sus 3 bloques trabaja una zona concreta. Utilizamos el pedal superior para trabajar brazos, hombros y pecho. El bloque 1 se divide en 20 repeticiones a velocidad moderada con agarre supino, 20 con agarre pronado y luego 15 de cada a velocidad baja. El segundo son 20 repeticiones abiertas, 10 de supino y otras 20 abiertas, siempre a velocidad moderada; y acabamos con un bloque de 30 repeticiones a velocidad alta con agarre abierto, 30 de agarre pronado a velocidad media y 35 de agarre supino a velocidad baja.

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