Como hacer un buen calentamiento de gimnasia rítmica

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Cómo calentar antes de la gimnasia rítmica

Por Lorena Ruiz, gimnasta y entrenadora en Club Rítmica Retiro Madrid

La gimnasia rítmica es una disciplina deportiva que combina elementos del ballet y de la danza. También es conocida por el uso de sus aparatos, como son la cuerda, el aro, la pelota, las mazas y la cinta.

En este deporte todos los ejercicios tienen que estar realizados por un acompañamiento musical. En el caso de los ejercicios de conjunto, éstos no pueden durar más de dos minutos y medio, y en individual su máximo es de un minuto y medio.

Las competiciones o exhibiciones se realizan sobre un tapiz de 13x13 m. y todos los montajes tienen que seguir unas normas que se incluyen en el código internacional de gimnasia. Para poder llegar a realizar estas competiciones y exhibiciones es muy importante tener un buen trabajo de base, y es aquí donde toma especial importancia el calentamiento.

Por este motivo voy a explicaros 10 pasos básicos pero fundamentales en un calentamiento de gimnasia rítmica:

1.- Antes de comenzar a realizar los ejercicios de gimnasia rítmica con los aparatos (cuerda, aro, etc.), tenemos que calentar los músculos de nuestro cuerpo.

Comenzaremos corriendo alrededor del pabellón con carrerita suave, cogiendo aire por la nariz y expulsándolo por la boca. Con 5 o 10 minutos será suficiente.

Calentar antes de hacer gimnasia

2.- Continuaremos calentando las articulaciones, comenzando por el cuello, hombros, muñecas, rodillas y pies. Podemos hacer movimientos a un lado y a otro o movimientos circulares.

En nuestro deporte los pies son muy importantes, tenemos que hacer mayor hincapié en los estiramientos de éstos, puesto que durante todo el tiempo que duran los ejercicios de competición tienen que estar los empeines bien estirados o en relevé. Las gimnastas usan punteras de tela o piel para proteger sus dedos y para ayudarles a la hora de girar.

Girar sobre punteras

3.- Otra parte de nuestro cuerpo a la que tenemos que darle mucha importancia es a las corvas y su estiramiento.

Un ejercicio muy típico es ponernos de pie con los pies juntos e inclinar el cuerpo hacia delante para tocar el suelo con las palmas de las manos. También trabajaremos sentados con las piernas juntas y estiradas, levantando los pies hacia arriba en posición de “flex” y tiraremos de ellos intentando que nuestros talones se despeguen del suelo.

4.- Continuaremos nuestros estiramientos con la conocida posición de “mariposa”. Consiste en sentarnos y juntar nuestros pies a la vez que nuestras piernas se abren lateralmente y nuestras rodillas hacen fuerza para llegar a tocar el suelo. Una vez conseguida esta posición estiraremos el cuerpo hacia delante llevando nuestra espalda lo más recta posible y evitando sacar chepa; lo ideal para una gimnasta de rítmica sería que su barbilla se apoyase en el suelo sobrepasando los pies.

5.- En la siguiente posición intentaremos abrir las piernas una a cada lado, “spagat en segunda”, creando una línea recta. Como ya os comentaba más arriba es muy importante que nuestros pies y nuestras rodillas estén muy estirados, tanto que tenemos que intentar que nuestros talones se levanten del suelo.

Una vez que tengamos dominada esta posición inclinaremos nuestro cuerpo hacia delante pegando ombligo, pecho y barbilla en el suelo, es muy importante aguantar un minuto en esta posición sin movernos.

Cuando ya toquemos con el cuerpo en el suelo sin dolor, realizaremos este mismo ejercicio pero con una de las piernas en altura. Este método siempre se usará con profesionales o niñas que hacen gimnasia rítmica diariamente para aumentar su flexibilidad.

6.- El trabajo de las dos piernas es muy importante, por ello trabajaremos los mismos ejercicios con la pierna buena que con la mala para evitar lesiones.

Desde rodillas nos colocaremos en un fondo, pondremos una mano a cada lado de nuestra pierna de delante, levantaremos la rodilla de la pierna de atrás del suelo y realizaremos pequeños rebotes. Luego intentaremos aguantar la misma posición levantando las manos hacia arriba dejando que todo el peso caiga sobre nuestras caderas.

7.- Continuaremos estirando las dos piernas para conseguir realizar el “spagat” las dos piernas tienen que quedar estiradas, es muy importante que la rodilla de la pierna de atrás esté mirando hacia el suelo y la rodilla de delante hacia el techo, tenemos que evitar torcer las caderas y que el pie de delante se meta hacia dentro.

Como ya os he explicado con el ejercicio de “spagat en segunda”, esta posición también la podremos realizar en altura, bien poniendo una pierna arriba, la pierna atrás o las dos.



8.- Ahora comenzaremos calentando la espalda. Nos tumbamos boca abajo con las piernas juntas y hacemos subidas y bajadas de tronco con cabeza atrás, luego intentaremos tocarnos con los pies la cabeza.

Continuaremos aguantando 10 segundos en flexión lumbar y luego relajaremos la espalda haciéndonos una bolita durante otros 10 segundos.

9.- Flexión de rodillas. Este ejercicio nos viene muy bien para trabajar la flexibilidad de la espalda, pero tenemos que tener cuidado. Comenzaremos haciendo 10 repeticiones de subida y bajada a tocar el suelo y luego mantendremos la posición flexionada durante otros 10 segundos.

Las manos pueden estar juntas o también podemos colocarlas en los lumbares si somos principiantes.

10.- Para finalizar, realizaremos lanzamientos de pierna atrás, doblada y estirada: 10 lanzamientos con cada pierna y mantendremos la posición con pie a cabeza otros 10 segundos.

Recomendaciones:

Después de cada calentamiento, y sobre todo si hemos hecho ejercicios de espalda como los citados en los puntos 8,9 y 10, os recomiendo hacer unas series de abdominales para compensar la espalda.

Ejemplo de calentamiento específico con cinta de gimnasía rítmica

La cinta es uno de los aparatos más vistosos, pero de los más complicados de manejar. Su medida de largo tiene que ser de 6 metros, aunque en algunas categorías inferiores pueden cortarla a 5 metros, y su peso es de unos 35 gramos aproximadamente, sin contar con el peso de la varilla con la cual se maneja la cinta. Puede ser de un solo color o de varios, y siempre tiene que ir acompañada de una varilla, normalmente fabricada de plástico o fibra de vidrio.

Para finalizar este especial sobre calentamiento en gimnasia rítmica, os mostraré diez ejercicios muy básicos para calentar con la cinta.

Calentamiento con cinta

1.- Comenzamos haciendo movimientos de circunducción con la cinta, podemos hacerlos por arriba de la cabeza, por un lado del cuerpo, etc.

2.- Los movimientos en ocho son obligatorios en todos los aparatos, hay que mover muy fuerte el brazo para evitar que la cinta se pegue al cuerpo, y podemos hacerlos en todas las direcciones posibles.

3.- Saltaremos a través de la cinta, ya puede ser en serie de saltitos, en un gran salto, y el movimiento de la cinta en diferentes posiciones a libre elección.

4.- Seguiremos con el movimiento de muñecas realizando las “espirales” (movimientos circulares de muñeca)  tenemos que intentar que toda la cinta se despegue del suelo.

5.- “Serpentinas”: este ejercicio es muy parecido al de las espirales, solo que el movimiento de muñeca en vez de ser en círculo es de un lado a otro.

Técnica de serpentinas en gimnasia rítmica

6.- Realizaremos movimientos alrededor de una parte del cuerpo, pierna, brazo, cabeza, etc.

7.- Un elemento muy típico es el “espadachín”, que consiste en realizar espirales por dentro del brazo y en el último momento lanzar la varilla entre las espirales y recogerla con la mano.

8.- De una manera rápida y sin hacer ningún nudo realizaremos enrollamientos y des-enrollamientos con la cinta.

9.- Rodamientos de la varilla por cualquier parte del cuerpo, como si de una pelota se tratará.

10.- Por último realizaremos movimientos de circunducción alrededor del cuerpo acompañados con elementos de rotación.

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