Respirar es un acto que se realiza inconscientemente cada día. Se trata de un acción automática del organismo que permite que puedas estar vivo y activo.
Pese a que la respiración es un acto automático, tomar el control de esta y adaptarla a las exigencias de tus actividades físicas, va a permitir que el rendimiento de tus entrenamientos sea mejor. Para conseguirlo, has de ser capaz de controlar y dominar tu diafragma. Ya que este es el músculo que hace que se empuje el aire hacia afuera.
Trabajar correctamente la respiración va a hacer que tus resultados deportivos mejore; así como los síntomas del estrés. Y es que aprender a trabajar la respiración va a aumentar los beneficios del cuerpo y su recuperación.
Trucos para controlar tu respiración si practicas deporte
Conocer los ejercicios de control de la respiración va a ayudar a enfocar correctamente tu cuerpo y mente y conseguirás ser un deportista más eficiente. Aprende 4 maneras de controlar tu respiración y ponlas en práctica en tus ejercicios.
La respiración yóguica
Utilizar el tipo de respiración del yoga va a ayudarte a mejorar el control de tu respiración y podrás aplicarlo en cualquier deporte. Además, esta práctica supone comodidad a tu cuerpo porque se realiza sentado.
La respiración yóguica trata de sentir tu respiración como paso previo a su control. Se busca ser capaz de reducir o aumentar la velocidad de tu respiración.
Para saber cómo llevar a cabo la respiración yóguica debes:
- Siéntate con la espalda recta, el pecho ancho y tus hombros relajados.
- Cierra lo ojos y respira y exhala por la nariz. Trata de ralentizar la respiración hacia bajo y, crea una inhalación de 4 segundos y 4 segundos de exhalación.
- Tras establecer este ritmo de respiración, empezará a constreñir la parte posterior de tu garganta, produciendo un sonido similar al del océano.
- Repite este ejercicio durante 5 minutos, tratando de mantener siempre este enfoque.
Respiración pre-entrenamiento
Esta actividad te enseña cómo controlar la atención de cada respiración. Este movimiento ayuda a centrar tu cuerpo antes de entrenar.
Para ello, has de seguir una serie de pasos:
- Siéntate en un lugar cómodo donde puedas tener los hombros relajados y el pecho abierto.
- Cierra lo ojos y empieza a respirar lentamente de dentro a fuera con la nariz.
- Tras pasar diez ciclos de inhalación-exhalación, coge tu pulgar derecho y tapona tu fosa nasal derechas. Póngase a inhalar lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Repita el miso movimiento pero a la inversa.
- Repite esta metodología por 10 ciclos.
Respiración intra-entrenamiento
Este movimiento supone una mejora de la fuerza y de los resultados del ejercicio. Para conseguir llevarlo a cabo tienes que seguir los siguiente pasos:
- Colócate de pie, con los hombros relajados y los pies abiertos a la altura de las caderas.
- Inhala exageradamente por la nariz, contén la respiración y saca las costillas hacia afuera.
- Mantén esta postura unos 5 segundos, luego exhala por la boca y libera el 50% de la presión generada.
- Inhala profundamente por la nariz y mantén la tensión durante 5 segundos antes de exhalar por la boca.
- Realiza ciclos de cuatro rondas con esta respiración y luego descansa durante 30 segundos.
Respiración de recuperación
Tras acabar el ejercicio físico, y para conseguir acabar con los mejores resultados posibles, has de cambiar tu respiración mientras estiras y finalizas tu entrenamiento. Para ello deberás realizar lo siguiente: respirar por la nariz despacio durante 5 minutos. No será necesaria ninguna posición, pero si estar concentrado en la realización.
Ahora ya conoces 4 maneras de trabajar la respiración para conseguir los mejores resultados deportivos. Introduce estas técnicas en tu rutina de entrenamiento y conviértete en un deportista eficiente.
