Los mejores consejos para un buen entrenamiento en escaleras

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Recomendaciones para entrenar en escaleras

Rocky Balboa es el mejor ejemplo de entrenamiento en escaleras, el que puso de moda entrenar subiendo escaleras a ritmo del Gonna Fly Now. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene un montón de beneficios para todo tipo de personas y deportistas, empezando por los runners, que reforzarán la musculatura de sus piernas de forma fácil y amena, a la vez que aumentan su capacidad pulmonar. No te pierdas las claves para sacar el máximo partido al entrenamiento con escaleras para running que veremos a continuación.

¿Por qué subir y bajar escaleras puede ser el ejercicio que necesitas?

Siempre que introducimos una nueva variante en nuestro entrenamiento nos gusta saber qué nos aporta, así que parece lógico empezar hablando de los beneficios del entrenamiento en escaleras para runners. Como hemos dicho antes, se trata de un ejercicio muy beneficioso para empezar a correr, que te permitirá ganar músculo y fuerza en las piernas, un entrenamiento pliométrico que luego podemos transferir a los deportes que exijan correr o saltar. Además, nos ayuda a tonificar las piernas, endurecer glúteos y a quemar grasas, para lo que haremos las escaleras al final del entrenamiento.

Cómo entrenar subiendo y bajando escaleras

Otro de los beneficios de entrenar en escaleras es la mejora de la técnica de carrera, ya que las escaleras nos obligan a ampliar la zancada o elevar las rodillas. De rebote, nos coordinaremos mejor. Al entrenar en escaleras tenemos ejercicios cortos pero intensos, lo que mejora nuestra capacidad aeróbica y potencia anaeróbica. Aumentará nuestra tolerancia al lactato, se alargará la aparición de la fatiga o las agujetas y, cuantas más repeticiones hagamos, más mejorará nuestro metabolismo aeróbico.

Rutinas de ejercicios para entrenar en escaleras

El entrenamiento de escaleras para running que hagamos dependerá de la cantidad de escaleras que podamos conseguir. Nos valen las de casa, pero en algunos estadios encontraremos gradas con bastantes escaleras donde entrenar. También tenemos las escaleras públicas, aunque tienen el hándicap de que suelen ser más concurridas y hay que respetar al resto de ciudadanos, que a veces nos cortarán el ritmo. En cualquier caso, todo tramo de escaleras nos sirve para entrenar siguiendo las diferentes rutinas en escaleras.

La rutina más simple consiste en subir corriendo al máximo la escalera y bajar al trote suave, y para aumentar la dificultad del ejercicio podemos subir de dos en dos escaleras o de tres en tres, según la amplitud de nuestra zancada y el tamaño de los escalones. Una alternativa interesante es hacerlo al revés, subir suave y bajar rápido, un ejercicio que sirve para tonificar gemelos y sóleos y que aumenta la resistencia en las carreras de media distancia al ser un esfuerzo más consistente que en los ejercicios anteriores.

Rutina de ejercicios para entrenar en escaleras

Izf || Shutterstock

Otro ejercicio que te ayudará a mejorar tu técnica de carrera es el skipping en escaleras. Consiste en subir elevando las rodillas manteniendo siempre elevadas las carreras, y bajaremos siempre trotando despacio. Por último tenemos los ejercicios de escaleras y saltos a pies juntos: de escalón en escalón, de 2 en 2 o de 1 en 1 pero alternando: la mitad de los escalones con una pierna y la otra mitad con la contraria, o haciendo una pasada con cada pierna. En todos estos casos, bajaremos trotando suave.

Si hay muchas escaleras, también podemos subir de dos en dos con una pierna y uno en uno con la otra a tramos alternos para mantener siempre la velocidad. Estos ejercicios se pueden combinar, aumentando el nivel de dificultad a medida que avanza el entrenamiento, y puedes incluir descansos o incluso bajar dejándote caer y rebotando en el siguiente escalón, como si fuese un pliométrico. Si buscas un nivel avanzado, utiliza un chaleco o tobilleras lastradas en cualquiera de estos ejercicios, o bien, prueba con la rutina de entrenamiento en escaleras de alta intensidad cuando te sientas preparado o preparada.

Ahora que ya conoces los consejos para el entrenamiento de subir y bajar escaleras para runners ¡solo tienes que aplicarlo!

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