Lo que no debes olvidar para recuperar después de correr

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Cómo recuperar los músculos después de correr

Da igual si has hecho una 10K, una maratón, una prueba de ultrafondo o la milla urbana de cualquier pueblo o ciudad, uno de los aspectos más importantes para cualquier corredor es la recuperación post carrera, independientemente de la distancia recorrida. Eso sí, según los kilómetros que lleves en las piernas tendrás que recuperar más o menos, pero lo importante es recuperar después de cada sesión, algo que no siempre hacemos, respetando siempre las 3 fases de la recuperación muscular del running que te presentamos:

Fase 1: después de la carrera

Entramos en meta exhaustos por el esfuerzo... y seguimos andando para que poco a poco el ritmo cardíaco baje y el tono muscular se recupere, vuelva al reposo. No hace falta trotar, basta con dar unos pasos, aunque lo tentador sea tumbarse en el suelo, un error muy habitual en los corredores novatos. Otro error bastante habitual es no comer ni beber. La distancia y las condiciones climáticas harán que la deshidratación sea mayor o menor, pero en los 45 minutos posteriores a la carrera es cuando mejor asimilamos el alimento.

Los hidratos de carbono de rápida asimilación, como los frutos secos o la fruta, son la mejor opción para recuperarse después de un entrenamiento de running; y para rehidratarte lo primordial es el agua, y luego puedes tirar de bebidas isotónicas. Aprovecha las bebidas recuperadoras con azúcares y sales minerales, pero el agua debe ser la principal. Y no pueden faltar unos minutos de estiramientos para ayudar al músculo a volver al estado de reposo. Basta con que sigas tu rutina habitual de estiramientos después de entrenar, no vamos a innovar después de la carrera.

Fase 2: en casa

Una vez en casa, ya duchados, oímos la llamada del sofá o de la cama, que nos invitan a descansar. Si te sientas, coloca los pies sobre una silla para tener las piernas a la misma altura que el asiento y si eres de los que se tumban colócalos sobre una almohada. Al cabo de 2 o 3 horas hay que volver a comer. Los hidratos de carbono complejos y proteínas bajas en grasa te ayudarán a recuperar muscularmente, de ahí el éxito de la pasta con atún y la pechuga de ave (pollo, pavo) a la plancha entre quienes buscan recuperarse después de correr.



Recuperación muscular después de salir a correr

Fase 3: el día después

24 horas pueden bastar para recuperarte de distancias cortas, pero si hablamos de pruebas largas en las que los factores externos (clima, terreno, desnivel) han jugado un papel importante sumando dureza al recorrido hay que seguir con la recuperación, tanto si acabas de empezar a correr como si ya eres todo un experto. Los carbohidratos dejarán paso a verduras u hortalizas, y el agua sigue siendo indispensable para recuperar. Todavía no hay barra libre, ni con la comida ni con la bebida. Cuidado con el alcohol, que te puede llevar a la deshidratación.

El día después es un día de recuperación o descanso activo. En otras palabras, entrenar a un ritmo muy suave, sin que se nos disparen las pulsaciones. Hay quien prefiere salir a correr, otros se decantan por un paseo en bici o unos largos en la piscina... Todas estas opciones son buenas, siempre que controles la intensidad, ya que podrían aparecer agujetas o alguna lesión imprevista. Lo que no puede faltar después de activar un poco los músculos es estirar bien ya que están mucho más relajados que después de la carrera.

Fase 4: la vuelta a los entrenamientos

A los dos días nunca viene mal un masaje de descarga. Durante unos días mantendremos la rutina de hidratación y alimentación del día después, y volveremos paulatinamente a los entrenamientos, aumentando la intensidad de ese descanso activo. En una semana habrás recuperado de una 10K, para la maratón o una media quizá debas esperar un poco más. Y acabamos con uno de los mejores consejos de recuperación muscular y running: si al volver notas molestias o tienes malas sensaciones, para. No hay que precipitarse.

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