La creatina

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Beneficios de la creatina

¿Has oído hablar de la creatina? Se trata de un compuesto natural formado por tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina) que aporta numerosos beneficios al organismo si se incluye en las dietas para deportistas. Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber sobre las propiedades de la creatina y sus beneficios, así como sus efectos secundarios principales.

Propiedades de la creatina

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en los músculos y en las células nerviosas de algunos organismos vivos. Sus propiedades terapéuticas fueron descubiertas en 1832 por el químico francés Michel Eugene Chevreul, quien señaló que este elemento estimula el trabajo muscular.

Sin embargo, sus estudios se mantuvieron casi inactivos, hasta que en 1970, un grupo de científicos europeos la utilizó vía oral para mejorar el rendimiento de los atletasdurante la realización de ejercicios intensos y cortos.

En la actualidad, se recomienda creatina en suplementos nutricionales a deportistas adolescentes, que desean tener mayor energía muscular.  Una vez absorbida, la creatina se descompone de forma natural en el cuerpo humano a partir de los aminoácidos, en el riñón y el hígado. Se calcula que cerca del 95 por ciento de la creatina que absorbe el cuerpo se queda depositada en el músculo esquelético.

Beneficios de la creatina

La creatina ha reportado un gran número de beneficios tanto para los deportistas, como para las personas que no suelen practicar deporte. Una de las razones por la que es más requerida es debido su capacidad para aumentar la masa muscular. Asimismo, los atletas la consumen por su influencia en el rendimiento y la resistencia física. Los suplementos nutricionales a base de creatina estimulan la fuerza muscular del corazón, siendo útil para pacientes que padecen de insuficiencia cardiaca.

Actúa sobre el sistema nervioso, aliviando los síntomas de tensión y estimula la serotonina, evitando cuadros depresivos. También es beneficiosa en el tratamiento de ciertos desequilibrios orgánicos, como pueden ser el alto nivel de colesterol o los problemas de memoria y densidad ósea.

Siempre es aconsejable consultar con un médico o nutricionista antes de empezar a tomar los suplementos de creatina, en especial si ya se están consumiendo otros suplementos o antibióticos.

Efectos secundarios de la creatina

Contraindicaciones de la creatina

De manera masiva no se han reportado mayores síntomas de toxicidad por el consumo constante de creatina. No obstante, cabe señalar algunos casos de personas que han manifestado reacciones adversas por la ingesta de estos suplementos.

Entre los efectos secundarios de la creatina más habituales se encuentran los siguientes: calambres musculares, daños renales, deshidratación y diarreas. Tales síntomas han estado asociados a deficiencias metabólicas para absorber la sustancia, lo cual ha generado que se almacene en zonas no convenientes.

Durante el periodo de tratamiento es recomendable tomar mucha agua, tanto durante los ejercicios, como al encontrarse en reposo o realizando otras actividades. Un deportista sano no tendría que presentar síntomas adversos a los suplementos nutricionales de creatina, aunque cada caso es diferente y no todos los organismos reaccionan igual.

Dosificación de la creatina

La dosificación recomendada de creatina es un aspecto tan importante como controversial para los deportistas. Convencionalmente, se emplean 4 dosis de 5 a 7 gramos diarios, por espacio de cinco días. La toma diaria total era 20 a 25 gramos. En la actualidad, muchos especialistas han considerado esta cantidad excesiva, replanteando su administración.

Bajo esta nueva visión, las dosis recomendadas varían de 0.5 a 1 gramo por toma, contemplando un máximo de 6 tomas por día. El promedio en este caso será de 6 gramosdiarios, por un espacio de tiempo que no supere los 6 días. Su toma se realiza junto con las comidas.

 Dependiendo de las necesidades de cada persona, se debe consultar con un nutricionista acerca de cuál sistema de dosificación que resulta más conveniente.

Tipos de creatina

La creatina es un ácido orgánico que presenta innumerables beneficios a nivel de la salud deportiva, por lo cual es utilizada en una gran variedad de suplementos nutricionales. Existen tres formas de vender comercialmente la creatina:

  • Monohidrato de creatina: es la más conocida. Se le suele preferir por su fácil asimilación orgánica. Se trata de un polvo blanco, sin sabor, disoluble en el agua.
  • Citrato de creatina: no es otra cosa que la fusión de la creatina con el citrato (sales de ácido cítrico), con el fin de proporcionar más energía al deportista que la tome.
  • Fosfato de creatina: de igual manera que la anterior, consiste en la fusión de la creatina con el fosfato, para potenciar los efectos de ambos. Existen algunas otras fusiones de creatina con diversos elementos, no obstante la más recomendada y consumida hasta hoy en día, es el monohidrato.

Dietas de creatina

¿En qué alimentos se encuentra la creatina?

Aunque los deportistas principalmente suelen tomar la creatina en suplementos nutricionales, es posible encontrarla también, en diversos alimentos naturales. Los más importantes en tal sentido, son las carnes rojas. Cualquier deportista que desee obtener este ácido orgánico de manera natural, podrá comer un buen bistec, bife o hamburguesas con el almuerzo. La carne de pescado también contiene cantidades generosas de creatina, pudiendo ser una buena alternativa para evitar el consumo diario de carnes rojas.

Los huevos y los productos lácteos son igualmente aconsejables. Ambos son útiles para balancear la dieta y pueden consumirse en sus diferentes variedades, como en tortillas, yogurt o batidos.

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