Si te gusta la musculación o la practicas con frecuencia, es importante que sepas definir bien el objetivo de tus ejercicios. No puedes ganar músculo mientras pierdes grasa, al mismo tiempo que ganas fuerza y mejoras tu resistencia aeróbica, ya que, por desgracia, el cuerpo no funciona así. Tus músculos necesitan que vayas poco a poco para conseguir progresar con cada ejercicio.
Seas novato o profesional, debes saber que existen algunos mitos relacionados con la musculación. En muchas ocasiones, pensamos que estamos trabajando un músculo en concreto pero, en cambio, estamos sobrecargándolo sin darnos cuenta y podemos aumentar el riesgo de lesionarnos. Por ello, te explicamos a continuación los falsos mitos de la musculación para que tengas en cuenta a la hora de ejercitar tus músculos en casa o en el gimnasio:
- Repetir la misma serie sin descanso para definir. Este es uno de los mitos más extendidos entre quienes hacen musculación con frecuencia. Para definir la masa muscular, deberás seguir una dieta hipocalórica, esto es consumir menos calorías de las que gastas. Ten en cuenta que si realizas series de muchas repeticiones, puedes perder fuerza muscular. Con esta dieta baja en calorías, tendrás mayor facilidad para destruir la masa muscular que hayas conseguido en la etapa de ganancia de volumen muscular. Asimismo, una buena estrategia para hacer musculación, es realizar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza (entre seis y ocho repeticiones) principalmente, y utilizar el ejercicio aeróbico como complemento, a ser posible mejor hacer HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Para ayudarte a identificar los desequilibrios entre los ejercicios puede realizar un diario de entrenamiento de musculación, una opción muy interesante para conocer cuál es tu progeso y evolución.
- Priorizar siempre la fase excéntrica para ganar masa muscular. La fase excéntrica o negativa es aquella en la que el músculo se alarga, como por ejemplo, es el momento en el que bajas la barra hacia el pecho cuando haces press de banca. Es importante realizar los movimientos de forma controlada, aunque procura que la fase excéntrica no sea muy lenta, ya que podrías cansarte en exceso. Es esencial encontrar un equilibrio entre la intensidad de carga, el volumen de la sesión y la cadencia utilizada en cada uno de los entrenamientos musculares y, sobre todo, variar los ejercicios de musculación a lo largo de un ciclo.
- Llegar al fallo muscular para ganar músculo. Es cierto que es necesario entrenar todos los días con cierta intensidad, aunque centrarte únicamente en ganar fuerza muscular no te ayudará a progresar en tus entrenamientos. Es importante realizar un entrenamiento basado en ejercicios variados y movimientos compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas o fondos en rangos de 6 a 12 repeticiones y algunos ejercicios monoarticulares. Organiza bien las series y los ciclos, para poder alcanzar tus metas propuestas en un determinado periodo de tiempo.
No olvides realizar ejercicios de estiramientos cuando finalices tu entrenamiento de musculación. Si quieres ganar masa muscular pero no sabes cómo hacerlo, te aconsejamos que lo consultes con un profesional, o bien, con el monitor de sala de tu gimnasio. Ellos te ayudarán a planificar tu entrenamiento y te explicarán cómo realizar los ejercicios de musculación de acuerdo con tus objetivos y tu estado físico.
