Estiramientos: Ejercicios de Stretching

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Los estiramientos o stretching tienen como objetivo dotar a nuestros músculos de flexibilidad y los preparan para comenzar a trabajar en el gimnasio o fuera de este. Es imprencindible estirar los músculos al final y al principio de una clase de fitness, de un entrenamiento u otra actividad física. Piernas, cadera, espalda o brazos. ¡Estira cada músculo de tu cuerpo!

¿Cuándo hacer los estiramientos?

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Antes que nada, hay que saber que hay un tiempo específico para poner en práctica los ejercicios de estiramiento, tanto antes como después de practicar ejercicio o en cualquiera de las sesiones de gimnasio.

  • Después del calentamiento. Se trata de generar tensiones suaves y sostenidas en los músculos que vamos a trabajar.
  • Siempre al terminar el ejercicio físico. De esta manera, liberamos de tensión los músculos.
  • Pero no es necesario estirar sólo cuando hacemos deporte. Cualquier momento del día es bueno para estirarnos y, así, mantener la flexibilidad.
  • Se recomienda estirar, al menos, tres veces a la semana.

Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Ejemplos de estiramientos para piernas, pies y tobillos

(lzf) || Shutterstock

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos de piernas, pies y tobillos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad, puesto que no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Por ello, son dos los ejercicios básicos que puedes realizar para el estiramiento de piernas, pies y tobillos, los cuales detallamos a continuación:

  • Ejercicio 1: La posición de partida es sentados con las piernas estiradas y abiertas. Doblar la pierna derecha sujetándola por el tobillo con la mano derecha. Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en contra una leve resistencia de la mano izquierda. Repetir en sentido contrario de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio 10 a 20 veces. Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con el tobillo izquierdo. Este ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los ligamentos del tobillo.
  • Ejercicio 2: Partiendo de la posición de sentados con las piernas estiradas levantar la pierna derecha sosteniendo la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Esta posición estira los músculos posteriores y altos del muslo. La espalda puede mantenerse, si se desea, apoyada. Mantener esta posición entre 10 y 20 segundos y tirar de la pierna en dirección al pecho sin forzar. Mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con la otra pierna.

Estiramientos sencillos de todo el cuerpo

Si llevas una vida sedentaria y te has propuesto iniciar una rutina entrenamiento o de ejercicios, no olvides considerar la etapa de estiramientos como parte de ella. Aquí algunas sugerencias:

  • El cuello es la parte del cuerpo que más se tensa debido al trajín del día a día. Mantén tu columna erguida, sea que estés parada o sentada y gira tu cabeza de lado a lado, hazlo 5 veces consecutivas, también incluye movimientos circulares de izquierda a derecha  y viceversa.
  • Los dolores sufridos en la columna debido a malas posturas también pueden ser aminoradas en la etapa previa a los ejercicios. Primero sentada junta tus brazos y elévalos tanto como te sea posible, necesitas estar erguida mientras lo haces (10 repeticiones)
  • Ahora de pie separa un poco las piernas y con los brazos a la altura de la cadera inclina tu pelvis hacia delante mientras la contraes (10 repeticiones)
  • Los miembros inferiores también requieren un estiramiento previo. Esta vez echada sobre una colchoneta de espaldasa, flexiona una de tus piernas y la otra elévala; luego bájala hasta completar una serie de 10 repeticiones. Intercambia ahora las posiciones.
  • Nuevamente de pie y con tu espalda erguida flexiona las piernas ligeramente, regresa a tu postura inicial (10 repeticiones).

Estiramientos para relajar la espalda

Tipos de ejercicios de estiramiento para la espalda

(Sergey Mironov) || Shutterstock

Existe una serie de ejercicios de estiramiento para la rehabilitación de cualquier lesión sobre el área de la espalda, sin embargo es muy importante tomar las medidas exactas, puesto que cualquier maniobra realizada sin el control apropiado puede acarrear graves problemas en el cuerpo.

A continuación, proponemos una serie de secuencias que tú deberás seguir para relajar los dolores que pueden ocasionarse en la zona de la espalda:

  • Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos, uniendo las plantas de los pies. Repetir el ejercicio 4 o 5 veces.
  • Ejercicio 2: luego de juntar las plantas de los pies, elevar suavemente las rodillas unas 12 veces de manera que las piernas hagan un movimiento oscilatorio.
  • Ejercicio 3: en el suelo, colocar ambas manos debajo de la cabeza y doblar las rodillas. Levantar la pierna izquierda y colocarla encima de la pierna derecha. Utilizar la pierna izquierda para empujar suavemente la derecha hacia el suelo, Mantener la postura durante 15 a 20 segundos y repetir el estiramiento con la otra pierna.
  • Ejercicio 4: con la espalda apoyada en el suelo, y las manos entrelazadas detrás de la cabeza, levantar ésta hasta sentir un ligero estiramiento en la base del cuello. Mantener de 3 a 5 segundos y después, volver despacio a la posición inicial.
  • Ejercicio 5: Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e intentar juntar los omóplatos. Mantener 3 o 4 segundos y después inclinar la cabeza hacia adelante.
  • Ejercicio 6: Con las manos entrelazadas en la nuca y las rodillas dobladas, contraer los glúteos al mismo tiempo que los músculos abdominales se contraen.
  • Ejercicio 7: Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia adelante, sin forzar. Estirar seguidamente los brazos y las piernas todo lo que se pueda y mantener el estiramiento, volviendo a la posición de reposo.
  • Ejercicio 8: Tumbado con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Llevar la pierna derecha con las manos detrás de la rodilla. Mantener un estiramiento agradable de 10 a 30 segundos.
  • Ejercicio 9: Tumbados, llevar suavemente la rodilla derecha hasta el pecho. Las manos deben colocarse en la pierna, debajo de la rodilla. Mantener la posición 10-20 segundos. Repetir con la otra pierna.
  • Ejercicio 10: Para finalizar la serie de ejercicios de espalda, tumbarse en posición fetal y relajarse durante unos minutos.

Estiramientos abdominales

Es conveniente que las personas que realizan rutinas de trabajo abdominal, terminen su sesión de entrenamiento con algunos estiramientos para liberar la tensión muscular en esa área.

El ejercicio de estiramiento abdominal es muy sencillo. Podemos estirarnos colocándonos boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos flexionados. A continuación, se eleva el tronco lentamente, sin necesidad de arquear mucho la espalda. También puedes estirar los músculos abdominales boca arriba sobre una fitball o pelota de pilates, extendiendo los brazos al máximo de su capacidad.

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