Estiramientos de running

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estirar para salir a correr

Si vas a practicar running, debes saber que los estiramientos son ejercicios fundamentales que se han realizar antes y después de salir a correr. Al inicio de las carreras, los músculos están fríos y necesitan activarse poco a poco. Los estiramientos para correr aumentan la producción de adrenalina y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

El calentamiento de running debe centrarse en todos los músculos del cuerpo, no sólo en los de las piernas. Los receptores de estiramiento informan al cuerpo y al cerebro de que el esfuerzo va a comenzar, lo cual ayuda a minimizar los dolores o molestias que puedan surgir después del entrenamiento.

Estiramientos antes de correr

Es imprescindible realizar estiramientos antes de correr. Procura hacer movimientos suaves, con calma. No fuerces los músculos y las articulaciones, ya que podrías hacerte daño, y mantén cada posición al menos 30  segundos para avisar al cuerpo de que la actividad va a comenzar.

A continuación, tienes una lista de los mejores estiramientos antes de correr. Recuerda que debes estirar todos los músculos del cuerpo, pero siempre con precaución para evitar lesiones:

  • Estiramientos de hombros y músculos laterales: sitúa un brazo doblado por detrás de la cabeza y coloca una mano sobre el codo para estirar la cara exterior. Repite este movimiento con el otro brazo durante 30 segundos para relajar los músculos de ambas extremidades.
  • Estiramientos de la región lumbar: flexiona las rodillas y cruza las manos. Estira la espalda y los brazos poco a poco hacia adelante y haz una curva con la columna como si fueras un gato. Este ejercicio de estiramiento ayuda a reducir la tensión en los músculos de la espalda durante las carreras.
  • Estiramientos del cuádriceps: flexiona la rodilla y coge la punta del pie, de modo que el talón quede próximo al glúteo. Estira ambos cuádriceps durante 30-40 segundos.
  • Estiramientos de la ingle: coloca una pierna delante de la otra y traslada el peso del cuerpo hacia adelante. Apoya las manos en la rodilla que tienes delante y flexiona la de detrás. Puedes dejar que ésta toque el suelo si notas dolor. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio de estiramiento ayuda a mantener la pelvis en posición correcta y reduce el riesgo de molestias en la zona lumbar.
  • Estiramientos de los gemelos y el tendón de Aquiles: coloca una pierna delante de la otra y apóyate en la pared para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Asegúrate de que los talones están correctamente apoyados en el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Después de estos ejercicios de calentamiento para running, puedes realizar un trote suave durante unos pocos minutos. El objetivo de este trote ligero es elevar la temperatura corporal y avisar a nuestros músculos de que vamos a comenzar la carrera o el entrenamiento.

Estiramientos después de correr

Si has finalizado tu entrenamiento de running, es importante dedicar unos minutos a estirar y relajar los músculos del cuerpo. Los estiramientos después de correr son fundamentales para devolver a los grupos musculares el mismo tono que tenían antes de la actividad, reducir el riesgo de contracturas y desequilibrios posturales y, en definitiva, aumentar el rendimiento deportivo.

Los estiramientos debes realizarse mediante movimientos suaves y relajados. A continuación, encontrarás una lista de los mejores estiramientos para después de correr:

  • Estiramientos de cuádriceps y flexores de la cadera: apóyate con un brazo en la pared, una valla o en un muro, deja el peso del cuerpo proyectado hacia atrás y sujeta la punta del pie acercándotela al glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantén la cadera en retroversión, de modo que la musculatura del abdomen se contraiga.
  • Estiramientos de isquiotibiales y gemelos: coloca la pierna estirada sobre una valla o un muro, dibujando un ángulo de 90º. Procura que la punta del pie que se apoya en el suelo quede dirigida hacia delante también. Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y proyecta la mirada hacia al frente. Evita la rotación de cadera con ayuda del brazo contrario.
  • Estiramientos de lumbares y espalda: apoya las manos y las rodillas en el suelo y realiza el movimiento “Camel Cat“, es decir, encoge y relaja la espalda varias veces como si fueras un gato.
  • Estiramientos de aductores: siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujétalos con las manos. Las puntas de los pies deben mirar hacia arriba. También puedes echar el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos, proyectando el ombligo hacia el suelo.
  • Estiramientos de glúteos: túmbate boca arriba, flexiona una rodilla y lleva el pie hacia el tronco, Mantén la otra pierna estirada en extensión y coge la rodilla flexionada con ambas manos, proyectando la pierna hacia el pecho. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

 

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