El CrossFit es un sistema de entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad centrado en mejorar la fuerza y la resistencia. Este deporte es muy popular en los Estados Unidos y recientemente ha llegado a Europa con mucha aceptación. El éxito del entrenamiento del crossfit reside en que este sistema trabaja el movimiento de los músculos en conjunto y no de manera aislada.

El Crossfit incluye deportes como la natación y el atletismo y ejercicios específicos, como las sentadillas y el levantamiento de pesas. Asimismo, utiliza accesorios fitness, como los balones medicinales, sogas y  kettlebells. Este sistema es muy efectivo para estilizar la figura, pero ciertos ejercicios son tan intensos que no son recomendados para principiantes en el fitness.

 



 

 

 

Beneficios del CrossFit

Beneficios del Crossfit

El sistema de entrenamiento conocido como CrossFit o Cross Fitness se basa en realizar movimientos funcionales con todo el cuerpo de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. La exigencia del  CrossFit es muy alta, ya que estos ejercicios de alto rendimiento están basados en los ejercicios de “entrenamiento militar” de EEUU, por lo que no está recomendado para personas que no estén acostumbradas a las rutinas fitness.

Sin embargo, si crees que estás preparado para este tipo de rutinas o eres un principiante en el Cross Fitness pero quieres introducirte poco a poco, debes saber que los beneficios del Crossfit son muchos:

  • Con el CrossFit se trabajan todos los grupos musculares: . A diferencia de lo que ocurre cuando se hacen rutinas con aparatos o en algunos deportes, con el crossfit se combinan movimientos que hacen trabajar a la mayoría de los grupos musculares, en lugar de ejercitarlos aisladamente, con lo cual son unos ejercicios muy completos para ejercitar todo el cuerpo.
  • El Crossfit tiene una muy alta efectividad: la práctica de crossfit hace que el ritmo cardíaco se mantenga elevado la mayor parte del tiempo de la ejercitación y esa intensidad acelera el metabolismo, lo que permite seguir quemando calorías incluso después de hacerlo.
  • Con el CrossFit conseguirás mejoras físicas en poco tiempo: normalmente los músculos no se usan de manera tan intensa, pero con el crossfit todos y cada uno de ellos se ejercitará al mismo tiempo. Ganarás fuerza, masa y tono muscular a base de repetir esos movimientos y los movimientos de la vida cotidiana te resultarán muy sencillos. Además, la alta intensidad del entrenamiento favorece la pérdida de grasa.

Eso sí, recuerda que estos ejercicios deben realizarse de forma razonable, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca y siempre es mejor consultar con un entrenador personal o con tu médico de cabecera antes de practicarlo.

Ejercicios de Crossfit

Tabla de ejercicios de Crossfit

¿Te gustaría practicar Crossfit? Descubre a continuación los ejercicios de CrossFitness más conocidos que puedes practicar

  • Snatch: consiste en pasar el peso o kettlebell por encima de la cabeza mientras se hace una sentadilla con los brazos extendidos. En el video puedes ver como se realiza este ejercicio de CrossFit en concreto.
  • Burpess: este es un ejercicio perfecto para trabajar un gran número de músculos al mismo tiempo. El ejercicio completo comienza de pie. Tras una flexión de rodillas se apoyan las manos en el suelo y se extienden las piernas en posición de flexión. Se regresa a la posición inicial rápidamente después de hacer un levantamiento del cuerpo. Aprende cómo hacer burpess correctamente en casa.
  • Wall Ball Shot: contra una pared, se trata de levantar un balón medicinal después de recibirlo,nmientras se hace una sentadilla.
  • Battle ropes: se toman cuerdas de un diámetro considerable en ambas manos y se trata de moverlas para crear olas o latigazos.
  • Clean o power clean: consiste cargar un peso cualquiera desde el suelo hasta los hombros.
  • Clean and Jerk: este un ejercicio olímpico de halterofilia que consiste en levantar unas pesas de considerable tamaño en dos fases. En la primera,se levanta el peso mientras se realiza una sentadilla, y en la segunda se extienden los brazos sobre la cabeza.
  • Tire Smashes: consiste en golpear una rueda de tractor con un martillo ejerciendo sobre ésta una gran fuerza con cada golpe.
  • Muscle Up: se trata de hacer una dominada completa en la cual se pasa el torso entero por encima y debajo de la barra. también se puede hacer sujetándose de aros o anillas. Descubre más ejercicios de muscle up y toma alguna ideas para tus entrenamientos.
  • Handstand Push Up: consiste en una flexión de brazos, mientras todo el cuerpo está boca abajo, con los pies en alto. Para ello se puede contar con la ayuda de unas anillas.

Ejercicios de Crossfit para principiantes

Tabla de ejercicios de Crossfit para principiantes

Al ser una disciplina deportiva de alta intensidad que trabaja los músculos de todo el cuerpo, entre los ejercicios más usados del CrossFit, encontramos muchos que consisten en levantar o mover objetos muy pesados. Sin embargo, si todavía estás empezando, comienza con trabajar con menos intensidad y con pesos más ligeros como el propio cuerpo. Hazlo a través de las pull- ups, el press de hombros o push press o una sencillas sentadillas pero, si quieres más ejercicios, estas son algunas recomendaciones de ejercicios de crossfit para principiantes:

  • Peso muerto: consiste en hacer sentadillas mientras se levantan unas pesas con los brazos totalmente estirados todo el tiempo.
  • Sentadilla de arranque: con los brazos estirados hacia arriba, sujetando algún peso ligero, hacemos sentadillas de manera repetida.
  • Burpess: un ejercicio completo que se inicia de pie para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial. Con él se consiguen trabajar muchos músculos al mismo tiempo.
  • Swing Kettlebell: consiste en hacer sentadillas levantando un peso con asa sujetado por las dos manos y levantado por la parte de delante del cuerpo.
  • El paso del oso: se trata de caminar a cuatro patas con los pies y manos tocando el suelo y con un movimiento sincronizado inverso.

Nutrición para CrossFit

Alimentación para el Crossfit

El aporte nutricional y calórico antes del CrossFit es importante para prevenir las lesiones. Toma nota de los consejos nutricionales para practicar crossfit que te sugerimos a continuación y pide consejo a tu médico o nutricionista antes de hacer cualquier cambio en tu dieta:

  • Hidratos de carbono: ya que el crossfit produce un alto desgaste de glucógeno muscular. Es importante consumir un 40% de carbohidratos (60% durante competencias o periodos aun mas intensos). Algunas fuentes son de carbohidratos más saludables son: yuca, plátano, batata, patatas, calabazas, cebollas, remolacha y zanahorias.
  • Proteínas: todos los trabajos de fuerza las requieren, sobre todo para la recuperación de tejidos durante la postactividad. Para reparar esa rotura de microfibras y el desgaste generado del mismo esfuerzo un atleta de Crossfit debería consumir aproximadamente un 30% de proteínas en su dieta. Para ello se pueden consumir elimentos como la carne de pollo, carne roja, huevos licuados y lácteos.
  • Complementos: si quieres añadirle algo de proteína extra, puedes considerar los complementos. También es bueno un aporte de magnesio o el ácido lipoico, que promueve la conversión de carbohidratos en energía.
  • Grasas buenas: algunas fuentes de grasas buenas son: aguacate, aceite de coco o mantequilla.
  • Líquidos: así mismo, durante la práctica del ejercicio físico, la pérdida de agua es importante y está condicionada por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente. De ahí la importancia de hidratarse: previa, durante y posteriormente a la realización de Crossfit. Al menos se deben beber 2 litros de agua al día. Pero no solo agua, durante el ejercicio, al oxidar tantas calorías es importante beber también bebidas energéticas o de suplementación deportiva.

Depende del momento del día en el que se realice la dieta. Si realizaremos los entrenamientos de CrossFit por la mañana, se debe hacer un desayuno rico en hidratos de carbono combinados: complejos y no complejos. al menos, dos horas antes. Y también un almuerzo rico en proteínas pera recuperar las microfibras desgastadas. En caso de hacer por la tarde, la comida más importante debe ser el almuerzo. En cualquier caso, la dieta para el CrossFit extremo es importante que esté diseñada por un nutricionista o médico para evitar consecuencias graves en la salud.

Equipo para CrossFit

Equipo para practicar Crossfit

Comienza por comprarte un buen material porque te será muy útil para la práctica de este deporte. Aquí, una selección del equipamiento para practicar CrossFit más común:

  • Anillas o aros de gimnasia
  • Cuerdas
  • Cuerda para saltar
  • Trampolín de salto
  • Pelota medicinal
  • Bandas de resistencia para PullUps
  • Barra olímpica
  • Guantes o grips para crossfit y pesas
  • Kettlebells
  • Trineo para entrenamiento de fuerza
  • Ligas de resistencia
  • Banco polimétrico
  • Pesas y mancuernas

Entrenadores personales de CrossFit

Entrenadores personales para hacer Crossfit

Si eres autodidacta y cuentas con horas de CrossFit a tus espaldas, es probable que prefieras un personal trainer de CrossFit online para depurar tu técnica. A la hora de buscar un entrenador personal en Internet, procura constatar que el entrenador de turno haya cursado un curso de entrenador personal en CrossFit y no sea ningún aficionado, ya que de ello dependerá tu salud. Intenta no quedarte únicamente con los primeros resultados de entrenamiento personal para CrossFit que encuentres en la red: los medios que tenga un personal trainer de CrossFit para anunciarse no tienen por qué ser equivalentes a la calidad de sus servicios.

Un entrenador personal para CrossFit, especialmente si sus clases son de forma presencial, nos ayudará a aumentar nuestra resistencia hasta límites insospechados. Entre las muchas ventajas que ofrece el entrenador personal de CrossFit se encuentran las siguientes:

  • El entrenador personal de CrossFit estudiará tu condición física y diseñará un plan de entrenamiento a medida para optimizar tu rendimiento.
  • Con el personal training CrossFit te asegurarás de que el entrenador explote todo su potencial sin “forzar la máquina”.
  • Una de las principales funciones del entrenador personal es motivar y animar a los clientes en la consecución de los objetivos. La superación personal es la clave, y él lo sabe.