Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y potentes. Ejercitarlos en casa o en el gimnasio no es solo cuestión de estética, sino que también permiten mejorar el rendimiento deportivo y prepararnos para afrontar un entrenamiento intenso. Más allá de las conocidas sentadillas, hay muchos otros ejercicios ideales para trabajar los glúteos y que pueden ayudarte a tonificarlos. Pero, eso sí, debes conocer bien la técnica para ejecutarlos sin lesionarte. Descubre cómo entrenar los glúteos correctamente, a continuación.
Errores frecuentes al entrenar los glúteos
A la hora de entrenar los glúteos, es muy importante que pienses en este grupo muscular como un todo, es decir, como parte de un conjunto. Uno de los errores más básicos del entrenamiento es dedicar todo el tiempo y todos los ejercicios a un grupo muscular en concreto. Por ello, es imprescindible que, además de realizar un entrenamiento para glúteos específico, hay que reforzarlo con entrenamiento de piernas, femoral y espalda, principalmente.
Tanto si optas por ejercitarte en el gimnasio con las mejores máquinas para trabajar los glúteos como si prefieres seguir un entrenamiento en casa que te ayude a tonificarlos, nuestra recomendación es que sigas los consejos de un entrenador personal o monitor cualificado. Solo un profesional de fitness podrá diseñar la mejor rutina de ejercicios para trabajar los glúteos y conseguir de forma progresiva los objetivos que te propongas. Además, ten en cuenta que cuando los glúteos no están bien trabajados, la función muscular y la mecánica del movimiento de la cadera sufren, como también la fuerza, la movilidad, la potencia, la estabilidad y hasta la postura corporal.
Consejos básicos para trabajar los glúteos
¿Quieres entrenar los glúteos y conocer cuál es la mejor técnica para conseguirlo? Antes de repasar los mejores consejos para ejercitar los glúteos, es importante destacar la funcionalidad de este músculo. Al ubicarse en el centro del cuerpo, los glúteos tienen una relación directa con la mayoría de acciones que realiza nuestro cuerpo al nadar, correr o simplemente subir y bajar escaleras. Por ello, es esencial conocer la técnica correcta para entrenar los glúteos y evitar posibles lesiones en la cadera o en la espalda.
Si tu objetivo es definir los glúteos y las piernas, descubrirás otras recomendaciones útiles para fortalecer los glúteos y realizar tu rutina de forma correcta y efectiva:
- Fija bien la columna lumbar en posición neutra: si no prestas atención a este consejo, estarás provocando una sobrecarga en la zona lumbar. Por ello, hay que procurar fijar la espalda en posición neutra, o por el contrario, realizaremos flexión y extensión lumbar en vez de extensiones de cadera. Otro error muy frecuente suele ser no hacer ejercicios de movilidad de cadera previos al entrenamiento.
- Mejor a una pierna que a dos: el trabajo a una pierna motiva una mayor activación del glúteo medio, gracias al trabajo de estabilidad que realizamos para mantener el equilibrio.
- Empieza con ejercicios básicos: tu primer entrenamiento debería centrarse en el músculo miofascial de glúteo, pasando poco a poco a ejercitar la movilidad con ejercicios como pueden ser unmonster walk, 8 walk o miniband walk.
