El glucógeno en los alimentos

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Importancia del glucógeno

El glucógeno es una sustancia que se encuentra en el interior del cuerpo humano, como los músculos e incluso en el interior del hígado. Esta sustancia con carácter ramificado es producida constantemente en nuestro cuerpo y es responsable de los cambios de la presión osmótica.

Para saber más de la importancia del glucógeno y todos los alimentos en los que puedes encontrarlo para la dieta del deportista sigue leyendo y averigua cuál es su importancia nutricional.

Cómo funciona el glucogeno en los alimentos

Alimentos nutricionales con glucógeno

(MSPT) || Shutterstock

El glucógeno se encuentra en mayor o menor proporción en una serie de alimentos, que podemos incluir comúnmente en nuestra dieta diaria. El que más destaca es la miel, y algunos productos similares como la jalea real.

De igual manera, las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las papas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogurt, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

En el caso de algunos deportistas, será necesario complementar la alimentación diaria con suplementos nutricionales, a fin de obtener una mayor cantidad de reservas de glucógeno.

La importancia nutricional del glucógeno

El glucógeno constituye la principal forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo.  Se encuentra concentrado en mayor cantidad en el hígado y en el músculo. Su principal función consiste en ser una fuente limitada de energía.

Al momento de realizar esfuerzos físicos, el glucógeno muscular degrada la glucosa de modo que pueda ser empleada para brindarnos energías y combatir la fatiga.

Las reservas energéticas que nos provee el glucógeno se agotarán con mayor rapidez, dependiendo de la intensidad del ejercicio que se realice.

Por ejemplo, la práctica de ejercicios intensos por espacio de 15 minutos, pueden llegar a agotar entre el 60 o el 70 por ciento de las reservas.

Cuando una persona se queda sin reservas energéticas cae en el agotamiento total, siéndole imposible continuar con el entrenamiento, a lo que se le conoce como hipoglucemia. La hidratación y una dieta balanceada son la clave para evitar esta situación.

Las reservas de glucógeno para los deportistas

Reservas de glucógeno para deportistas

(holbox) || Shutterstock

Las reservas de glucógeno que podemos almacenar en el organismo, son de vital importancia para los deportistas, ya que pueden ser usadas como energía pura. Para  contar con un nivel alto de glucógeno, es necesario regular tanto la dieta, como el entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada.

Este proceso es conocido como sobre carga o sobre compensación de glucógeno. La sobre carga permite al atleta ejercitarse por periodos más prolongados, retrasando la fatiga y evitando los riesgos de sufrir desgarros musculares, como consecuencia del esfuerzo físico.

Para elevar el nivel glucógeno se requerirá entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia. Luego, el nivel de exigencia debe reducirse gradualmente, así como es conveniente aumentar el consumo de carbohidratos, hasta en 600 gramos diarios.

Recuperar el nivel de glucógeno tras el entrenamiento

Así como es importante tener un nivel alto de glucógeno antes de iniciar una actividad física intensa, es también necesario recuperarlo después del entrenamiento. De esta manera, será posible recuperar las energías con mayor facilidad en futuras competencias.

Es aconsejable tomar suplementos de hidratos de carbono cada dos horas, iniciando la primera dosis a los 15 minutos después de terminar el entrenamiento.

También, se pueden tomar suplementos que mezclen los carbohidratos con las proteínas. En tal caso, la cantidad adecuada debe ser de 500 a 600 gramos por día.

Otro sistema consiste en beber entre un litro y medio a dos litros de agua mezclada con 50 o 70 gramos de suplementos de glucosa, después de hacer ejercicios. La comida debe ingerirse dos horas después del entrenamiento, debiendo estar compuesta a base de arroz, papas, carne, leche, yogurt y alguna bebida energética.

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