El calcio

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Funciones del calcio

¿Sabías que el calcio constituye un nutriente muy importante en la alimentación de los deportistas? Además de resultar un componente esencial para el crecimiento y la formación de los huesos, el calcio ayuda a mantener la fortaleza y la densidad de toda la estructura ósea y previene las fracturas.

Descubre a continuación la importancia del calcio en la dieta de los deportistas, sus propiedades y beneficios principales, la dosis diaria recomendada y en qué alimentos puedes encontrarlo. Recuerda siempre consultar cualquier duda que tengas sobre el consumo de calcio a tu médico o nutricionista.

Propiedades del calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Posee una gran variedad de propiedades, siendo valorado por el efecto nutritivo que ejerce sobre los huesos, previniendo la osteoporosis. Las funciones tan importantes que cumple requieren que se cuente con grandes cantidades dentro del organismo. El calcio equivale al 2 por ciento de nuestro peso corporal y, casi su totalidad, se encuentra concentrado en los huesos y dientes, distribuyéndose el resto en el torrente sanguíneo y las células musculares.

Debe considerarse que tanto su exceso como su carencia, resultan perjudiciales para la salud, debido a que influye directamente en la coagulación sanguínea y en la correcta permeabilidad de las membranas. El calcio guarda una estrecha relación con el fósforo, en cuanto a su asimilación. La carencia de alguno de ellos en el organismo, puede perjudicar la absorción del otro.

Beneficios del calcio

El calcio es un mineral con una inmensa variedad de beneficios nutricionales y terapéuticos. Entre ellos, tenemos el proveer de rigidez y fortaleza a los huesos, dientes y encías. A nivel preventivo, actúa disminuyendo los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, reduciendo el volumen de colesterol en la sangre. Para los deportistas, suele ser muy eficaz evitando los calambres en la musculatura corporal, así como las posibilidades de sufrir lesiones o fracturas.

Asimismo, mantiene la permeabilidad de las membranas celulares y previene la osteoporosis. En el caso de las mujeres embarazadas, necesitarán de cantidades adicionales de calcio para reducir la hipertensión gestacional o el aumento de la presión arterial. Otros beneficios importantes son la estimulación de la frecuencia cardiaca y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Calcio para las deportistas

Calcio para deportistas

Como sucede con el resto de vitaminas y minerales, el calcio es importante para todos los que realizan actividades físicas de manera constante. Sin embargo, en el caso de las mujeres deportistas, la necesidad suele ser mayor. Esto se debe a que muchas de ellas deciden dejar de tomar lácteos, por problemas de digestión o para no subir de peso. Si no se desea tomar leche natural, es posible compensar el calcio con leche de soja o almendras, de lo contrario se debe recurrir a suplementos nutricionales de calcio, especialmente en las temporadas de entrenamiento más duro.

La sudoración que produce el ejercicio físico conlleva a perder grandes cantidades de calcio por hora. La cantidad promedio para cubrir estas descompensaciones en las mujeres, es de 400 miligramos de suplementos nutricionales, dos veces al día. La carencia de calcio en las mujeres deportistas puede exponerla a lesiones, fracturas y a una futura osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesito?

El consumo de calcio es fundamental para el desarrollo y la preservación de los huesos, además de cumplir otras funciones importantes. La cantidad diaria recomendada de calcio, ya sea mediante los alimentos o suplementos nutricionales, va ir de acuerdo a nuestro edad o a etapas específicas, como la gestación. De hecho, a las mujeres embarazadas también se les recomienda los 1000 miligramos diarios, mientras que los bebés de 0 a 6 meses, necesitarán 210 miligramos diarios. De los 6 meses al año de edad, la dosis sube a 270 miligramos.

En  los niños hasta los 8 años de edad, podrán ir subiendo la administración de calcio de 500 miligramos hasta los 800. A partir de los 10 años hasta los 18, la dosis ideal es de 1300 miligramos diarios. Los adultos podrán bajar la cantidad hasta los 1000 miligramos. En el caso de las personas de edad avanzada, se suele necesitar de cantidades adicionales de calcio, que estarán supeditadas a la evaluación de un médico.

Contraindicaciones del calcio

Antes de tomar cualquier suplemento nutricional, como puede ser el calcio, se debe tener en cuenta, ciertas contraindicaciones o efectos, que nos pueden evitar pasar malos momentos. Los suplementos nutricionales de calcio no suelen ser bien asimilados por las personas que padecen enfermedades renales crónicas, como cálculosEn algunos casos, las medidas están señaladas en valores que nos son ajenos, lo cual ocurre si el producto es importado. De darse la situación, consulta con un nutricionista, a fin de no administrar dosis inadecuadas.

Para que el calcio se absorba en su totalidad, deberán complementarse los suplementos con vitamina D. Es posible que las cantidades altas (más de 1000 miligramos diarios) provoquen estreñimiento, distensión abdominal y gases. Asimismo, se debe tener especial cuidado si se padece de úlceras, requiriendo en tal caso de una opinión profesional, previa al inicio de cualquier tratamiento.

 

El calcio en los alimentos

¿Qué alimentos contienen calcio?

¿Cuáles son los alimentos que contienen calcio?, te preguntarás. Nuestro cuerpo requiere de cantidades generosas de calcio, las cuales podemos encontrar en distintos alimentos, tan ricos como nutritivos. El calcio se encuentra presente en la leche entera descremada y en la leche en polvo sin grasa. También, lo ubicamos en el yogurt solo sin grasa o bajo en grasa.

En las diferentes variedades de queso, como el americano, el cheddar, el mozarella, el parmesano o el ricotta, encontramos cantidades altas de calcio, al igual que en postres como el helado de vainilla. En lo referente a los animales, es sin duda el pescado el que contiene las más concentraciones de calcio. Aunque en menor cantidad, este mineral también se encuentra en los moluscos y los camarones. Las verduras más destacables en este aspecto son las espinacas, la col rizada, la cebolla, el berro, la acelga y el brócoli. En las legumbres lo encontramos en las judías blancas, en los garbanzos y las lentejas.

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