Adelgazar sin necesidad de ir al gimnasio es el objetivo de muchas personas que están por encima de su peso ideal. Para ayudar a este colectivo, que por razones económicas o de tiempo no pueden acudir a un gimnasio, vamos a mostrar una rutina de ejercicios para adelgazar en casa.
Esta serie de ejercicios no requiere complejas máquinas ni equipamiento de alto coste. Antes de comenzar, aclaramos que estos ejercicios se centran en adelgazar y no en generar hipertrofia (ganancia de masa muscular). También debemos saber que es fundamental seguir una dieta para que los resultados obtenidos con el ejercicio sean duraderos.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso en casa?
Pero, ¿cuáles son los ejercicios ideales para perder peso en casa? Tanto si cuentas con un entrenador personal como si prefieres entrenar en casa por tu cuenta, es fundamental que tu tabla de entrenamiento para adelgazar en casa incluya todos o algunos de los siguientes ejercicios para obtener resultados en poco tiempo:
- Sentadillas. Este ejercicio es uno de los más importantes de nuestra musculatura. La sentadilla puede realizarse de varias formas, pero la manera tradicional es colocar los pies en la misma línea que los hombros, flexionar las rodillas y hacer el movimiento natural de agacharnos, para volver después a la posición inicial.
- Zancadas. Este ejercicio es una variación de la sentadilla y su foco principal es la musculatura del cuádriceps femoral, isquiotibiales y glúteos. El ejercicio debe iniciarse con una pierna doblada al 90º y otra semiextendida. Esta pierna semiextendida bajará y tocará la rodilla levemente en el suelo, forzando la musculatura de la pierna doblada para volver a la posición inicial. Repite este movimiento con la otra pierna hacia adelante.
- Flexiones. Este es uno de los ejercicios más comunes cuando se habla de gimnasia natural (ejercicios usando el peso del cuerpo). Su foco principal es la musculatura del pectoral. Si tienes dificultades para ejecutarlo de manera convencional, utiliza las rodillas como apoyo para disminuir la carga.
- Curl de bíceps con mancuernas. Para este ejercicio necesitaremos un par de mancuernas. Para realizarlo correctamente, colócate de pie y agarra una mancuerna con cada mano orientando las palmas hacia arriba. Levanta la mancuerna hasta los hombros y baja lentamente, manteniendo siempre la columna recta y llevando cuidado de no compensar el movimiento con los hombros o la espalda.
- Abdominales. Este clásico ejercicio es muy recomendable para fortalecer la musculatura abdominal y endurecer la barriga para que, una vez hayamos perdido la grasa suficiente, podamos lucir unos buenos abdominales.
Realiza tres series de entre 15 y 20 repeticiones de estos ejercicios en casa, y notarás resultados. Además, si puedes completar esta rutina con un poco de ejercicio cardiovascular 3 o 4 veces a la semana, por una media hora aproximadamente. Si dispones de una bicicleta estática o una máquina para correr en casa podrás usarla para realizar actividades de cardio y perder grasa corporal. Pero, si no tienes ninguna de estas máquinas, no hay problema. Puedes saltar a la comba o subir las escaleras de tu vivienda, incluso dar una buena caminata en algún parque cercano a tu casa.
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Recomendaciones básicas para perder barriga en casa
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Con el verano a la vuelta de la esquina y el principio de la operación bikini, muchos se preguntan cómo pueden perder barriga en casa, sin necesidad de tener que salir de ella o apuntarse a un gimnasio. Pero, antes de hacer ejercicio en tu hogar, vamos a darte una serie de consejos útiles que te ayudan a planificar tu programa de entrenamiento en casa y conseguir adelgazar sin correr riesgos:
- Elimina los carbohidratos simples de tu dieta. Estos carbohidratos, a diferencia de los complejos, son digeridos rápidamente por el cuerpo. Sustituye las harinas refinadas por harinas de grano entero, como la harina de avena, centeno o espelta, e incluye también en tu dieta más frutas y verduras de hojas verdes y deja de lado el azúcar y los dulces. Intentar perder barriga y continuar comiendo carbohidratos simples es totalmente inútil.
- Ingiere proteínas de manera suficiente. La ingestión de proteínas es muy importante para nutrir a los músculos y aumentar nuestro metabolismo basal. Alimentos altos en proteínas pueden ser el pollo, el pavo, los huevos, el pescado, y las carnes rojas. Los lácteos también contienen proteínas, pero siempre es bueno consumirlos con moderación, para muchas personas pueden ser indigestos por su contenido en lactosa, aunque hoy por hoy, existen en el mercado opciones sin ella.
- Bebe agua de manera constante. Además de mejorar la eliminación de grasa, ayuda al organismo a la manutención de los procesos metabólicos. Lo recomendable es ingerir entre 2 y 2,5 litros de agua a lo largo del día.
- Consume cafeína con inteligencia. Añadir cafeína sería muy interesante en tu objetivo de perder peso ya que es un potenciador de la quema de grasa porque acelera el metabolismo. Para muchas personas tomar un café antes de entrenar es un buen chute de energía para darlo todo con su rutina de ejercicios. Pero no debes excederte en su consumo, todo depende de cómo responde tu cuerpo, y excederte podría acarrearte reacciones adversas que pueden poner en peligro tu vida. Actúa siempre con moderación.
