Ejercicios para no perder masa muscular si estás lesionado

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Recuperación muscular después de salir a correr

No hay nada más frustrante para un deportista que dejar de entrenar por culpa de una lesión y observar las consecuencias que trae consigo, como la pérdida de volumen muscular. Tu principal preocupación es no tirar por la borda todo el entrenamiento que has hecho para conseguir masa muscular por culpa de una lesión y te preguntas constantemente: ¿podría entrenar estando lesionado? ¿Puedo entrenar el resto de mi cuerpo sin afectar a la zona dañada? La respuesta es sí, por supuesto que puedes. Casi ninguna lesión deportiva te mantiene encamado, por tanto, podrás seguir entrenando tomando las precauciones pertinentes y escuchando siempre a tu cuerpo.

Qué hacer para no perder músculo mientras estás lesionado

A continuación os vamos a enseñar algunos ejercicios básicos para no perder volumen muscular mientras estamos lesionados. Deberás aplicarlo según el contexto y tu situación particular. Sé inteligente y haz lo que mejor te funcione. Recuerda que estas estrategias son sugerencias, no instrucciones, y aprende a diferenciar las agujetas de las lesiones. No hagas algo porque esté aquí escrito, debes escuchar a tu cuerpo por encima de todo.

Ejercicios para lesiones de hombro, mano, muñeca y codo

Las lesiones en la parte superior del cuerpo son las que menos problemas nos va a suponer para seguir entrenando el resto del cuerpo, puesto que tenemos el tronco, la parte inferior y uno de los brazos totalmente disponibles.

  • Entrenar el otro brazo. Solo porque uno de tus brazos esté lesionado no significa que no puedas entrenar el otro. Intenta realizar estos ejercicios:
    • Remo sobre banco plano con un brazo
    • Press con mancuerna acostado sobre banco plano
    • Press con mancuerna sentado
    • Pulldown con un solo brazo (máquina)
  • Entrenar la espalda:
    • Sentadilla Split búlgara
    • Zancadas
    • Empujes de cadera (Hip Thrust)
  • Incorporar ejercicios dinámicos es también una buena manera de entrenar la parte inferior del cuerpo sin utilizar demasiado peso sobre tu espalda. Algunos ejemplos son:
    • Salto al cajón
    • Salto de vallas
    • Salto de profundidad
    • Zancada-Salto-Zancada
    • Sentadilla con salto

Practicar deporte en verano

Lebedev Roman Olegovich || Shutterstock

Ejercicios para lesiones de rodilla, tobillo y pie

Las lesiones en la parte inferior del cuerpo nos suponen más complicaciones a la hora de entrenar el resto del cuerpo, pero con unos cuantos consejos y estrategias podrás continuar entrenando y retener el mayor volumen muscular posible mientras te encuentras en periodo de recuperación.

  • Entrenar la parte superior del cuerpo. Esto puede parecer obvio, pero la mayoría de la gente piensa que cualquier lesión significa dejar de entrenar. Puedes entrenar la parte superior de tu cuerpo con pequeñas modificaciones y un buen patrón de entrenamiento. Podemos entrenar la pierna sana de la siguiente manera:
    • Sentadillas con una pierna
    • Elevación de cadera con una pierna
    • Peso muerto con una pierna
  • Entrenamiento de tronco. Ya que muchos ejercicios del tronco implican a las extremidades inferiores, encontrar ejercicios para esta parte del cuerpo que no afecten a nuestra lesión puede ser complicado, pero no imposible. Algunos ejemplos de ejercicios válidos son:
    • ‘Dead Bug’, una variación del abdominal
    • Elevación de piernas desde el suelo
    • Abdominales hasta quedar sentado con las piernas rectas
    • Nos colgamos de una barra de dominadas y elevamos la(s) piernas(s).

Ejercicios para lesiones de espalda, cadera y abdomen

Las lesiones alrededor del tronco son las más complicadas de entrenar sin que participen, pero eso no significa que no puedas seguir  entrenando.

  • Entrenar la parte superior del cuerpo. Cuando tenemos lesiones en la espalda o abdomen lo mejor es empezar con poca intensidad en la parte alta del cuerpo para no sobrecargar el área lesionada. Esto significa realizar ejercicios simples como press de barra o mancuernas sobre el suelo y remo acostado sobre banco inclinado con mancuernas.
  • Sustituye la intensidad por volumen y densidad. Ya que es poco probable que puedas levantar gran peso mientras te recuperas de tu lesión, en lugar de centrarte en ello, trabaja a baja intensidad en cortos periodos de tiempo. Aquí tenemos un circuito que combina estos principios:
    • Peso muerto rumano con pesa rusa
    • Press mancuerna sobre banco plano con un brazo
    • Remo con cuerda con una rodilla sobre el suelo
    • Sentadillas profundas

Realiza series de 5 repeticiones para todos los ejercicios. Intenta no descansar entre cada ejercicio.



Recuerda consultar cualquier duda que tengas con tu entrenador personal o un experto en lesiones deportivas de tu gimnasio.

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