6 consejos para ganar velocidad corriendo

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Consejos para aumentar la velocidad en running

El running está de moda. Es un deporte barato -por no decir gratis-, saludable y todo el mundo lo puede practicar. No nos costará nada dar los primeros pasos, pero cuando llegues a un nivel más avanzado empezarás a buscar una mejora todavía superior. Uno de los objetivos de muchos runners que ya llevan tiempo en esto de la carrera a pie es cómo ganar velocidad corriendo, un objetivo que no está reñido con la resistencia. Los siguientes consejos nos ayudan a responder a la pregunta de cómo mejorar mi velocidad:

1. Carreras lentas para construir una base

Puede parecer contradictorio que nuestro primer consejo a la hora de ganar velocidad consista en hacer carreras o entrenamientos lentos, pero son indispensables para empezar a ganar resistencia. A partir de esa base y esa resistencia podemos empezar a añadir nuevas rutinas al entrenamiento en las que se incluyan ejercicios específicos para mejorar la velocidad, pero si no hay un trabajo previo para ganar resistencia difícilmente surgirá efecto.

2. El fartlek

Es uno de los entrenamientos más conocidos a la hora de alternar resistencia y velocidad. El “juego de la velocidad" sueco es fundamental para principiantes, y consiste en 15 minutos de carrera continua a un ritmo tranquilo para luego alternar un minuto rápido con otro lento. Basta con que hagas una serie de 10 minutos en total, para acabar con otros 15 minutos suaves para relajar. Y si puedes hacer que el minuto rápido coincida con tramos duros, como las subidas, y el lento con bajadas y similares, el entrenamiento tendrá todavía más calidad.

3. Nunca menosprecies las cuestas

Pero no solo aprovecharemos las subidas y bajadas para el fartlek, las cuestas o colinas también nos ayudan a mejorar la velocidad de running, fuerza y resistencia. Es uno de los entrenamientos más completos que existen para empezar a correr, y lo más difícil será dar con una colina empinada donde puedas correr de forma segura. Hay que subir la cuesta a un ritmo rápido y constante -pero no al 100%-, y en la parte alta mantén en ritmo. Haremos el descenso suavemente, antes de repetir la operación. La cantidad de repeticiones que haremos dependerá de la longitud de la colina y el nivel que tengamos.



Cómo entrenar la velocidad corriendo

GlebStock || Shutterstock

4. Series de 100 y 200 metros

Si tienes la posibilidad de entrenar en pista o en tramos marcados cada 100 metros, las series de velocidad pura y dura te ayudarán a mejorar tu velocidad mientras corres. Haz 5 series de 100 metros, recuperando dos minutos entre series, intentando rebajar siempre el tiempo de la anterior serie. Luego haz lo mismo sobre 200 metros. Conviene empezar cada tanda corriendo al 85% de nuestras posibilidades, y siempre es importante hacer un buen calentamiento -unos 20 minutos- y al acabar rodar otros 10 o 15 minutos y estirar bien.

5. Cambios de ritmo en tus rodadas largas

Aquí se nos abren un montón de posibilidades, desde las rodadas en las que después de unos 10 minutos para entrar en calor combinaremos intervalos de uno o dos minutos a ritmo rápido con otros lentos, kilómetros rápidos y kilómetros lentos, hasta unos 10, 15 o 20 minutos a un ritmo algo superior al habitual, antes de volver a nuestro ritmo lento. Una vez más, el nivel y la capacidad física de cada uno será determinante a la hora de decidir cuánto durarán la tirada y los momentos de máxima velocidad.

6. Técnica de carrera y descanso

Pero de nada nos sirve el entrenamiento para empezar a correr velocidad si la técnica de carrera es pésima o si no respetamos los días de descanso. Una mejor técnica nos ayudará a correr más rápidos y más tiempo con mucho menos esfuerzo, y el respeto de los días de descanso es clave para que el cuerpo asimile el entrenamiento y gane velocidad. De hecho, después de un día de velocidad -basta con uno a la semana- se recomienda un día de descanso.

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