7 consejos básicos para empezar a hacer pesas por tu cuenta

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Empezar a levantar pesas

Hacer pesas puede suponer un gran desafío, especialmente para quienes nunca lo han practicado antes y aporta muchos beneficios tanto para nuestro físico como para nuestra salud. Entre los principales beneficios de levantar pesas están la mejora del sistema cardiovascular, creación y tonificación de músculo, aceleración del metabolismo, quema de grasas, reducción de la presión de la sangre y aumento de densidad ósea, además de evitar la pérdida de masa muscular fruto del envejecimiento.

Si has decidido empezar a hacer pesas por tu cuenta, ya sea en el gimnasio o en casa, antes de comenzar debes aprender unas nociones básicas para evitar lesiones y que tu entrenamiento sea realmente productivo. Comenzar una rutina para hacer pesas puede ser muy emocionante, pero sin la guía adecuada podemos tener resultados contraproducentes. Las dudas de los principiantes suelen ir referidas a la cantidad de peso que deben levantar, la postura corporal y la frecuencia de entrenamiento.

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento, sigue estos consejos antes de empezar a hacer pesas en casa o en el gimnasio.

¿Qué debes saber para entrenar con pesas si eres principiante?

Si acabas de empezar en el gimnasio, es posible que quieras también empezar a levantar pesas. Antes de ponerte manos a la obra, es esencial que tengas en cuenta una serie de recomendaciones para levantar pesas si eres principiante, con el fin de no lesionarte y trabajar tus músculos de una forma correcta y efectiva:

Usa mancuernas en primer lugar

Las mancuernas son fáciles de transportar, tienen precios asequibles y puedes modificar el peso insertando o sacando discos. En los ejercicios básicos para hacer pesas se usa principalmente la mancuerna, ya que trabajarán mejor tus músculos que las máquinas del gimnasio y te ayudarán a entrenar la fuerza de tus brazos de manera progresiva.

Realiza un calentamiento previo

Antes empezar a entrenar con pesas o mancuernas es importante activar los músculos que se van a trabajar para evitar lesiones. Podemos hacer movimientos articulares básicos de tobillo, rodillas, cadera, brazos, hombro y cuello.

Controla tu postura corporal

Si empiezas a hacer pesas de manera incorrecta, acabarás produciéndote algún tipo de lesión. Para evitar las lesiones, asegúrate de adoptar la postura correcta y escoger el peso adecuado. Para la mayoría de ejercicios, incluidos los del HIIT con pesas, la postura correcta es dejar los hombros atrás, el pecho hacia fuera y el abdomen tenso. Una buena postura se traduce en un buen ejercicio.

Recomendaciones para empezar a hacer pesas

Viktoria Gavrilina || Shutterstock

Respira correctamente

No cometas el error de contener la respiración mientras haces el movimiento de levantar la pesa. Lo recomendable es inhalar antes de realizar el movimiento y exhalar cuando estamos haciendo todo el esfuerzo por levantar la pesa. Desaconsejamos totalmente la conocida maniobra de Valsava, donde se contiene la respiración en el momento del esfuerzo, ya que ésto puede provocar mareos, desmayos, náuseas o taquicardias debido a la presión que se expone el pecho y la dificultad que tiene la sangre para regresar al corazón.

Cuidado con el peso que levantas

Como principiante, nunca uses un peso tan alto que necesites impulsarte para levantarlo. Esta recomendación te la dará un entrenador personal o el monitor de tu gimnasio. Piensa que debes realizar una pausa de un segundo entre cada repetición, algo que te será muy complicado si no puedes soportar el peso en la posición inicial del ejercicio.

No tengas prisa

Lo ideal es empezar poco a poco e ir añadiendo modificaciones a tu rutina diaria. Lo principal es adquirir la técnica y una vez superado esta fase nos concentraremos en ir subiendo el peso. Si empiezas a entrenar de manera gradual irás notando los cambios en tus ejercicios y en tu cuerpo. Lo más recomendable es hacer tu rutina entre dos y tres días a la semana durante 30-45 minutos.

Mantente hidratado en todo momento

El 75% del músculo es agua y es importante cuidar tu hidratación. Pésate en una báscula digital antes y después del entrenamiento o de hacer deporte. La diferencia de peso te dirá qué cantidad de agua debes beber para reponerte.

Recuerda que las claves para levantar pesas correctamente y lograr nuestro objetivo es realizar una buena técnica, tener un programa de entrenamiento eficiente y una dieta adecuada.

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