Aunque muchas veces nos referimos exclusivamente al gemelo, el dolor de gemelos y sóleos es muy habitual después de practicar deportes como la carrera a pie o el ciclismo, además de otros deportes en los que tendremos que correr (fútbol, baloncesto, rugby, tenis, balonmano, etc.). Para reducir estos dolores y evitar sobrecargas, agujetas u otras posibles lesiones que pueden aparecer a corto o medio plazo es importante seguir una rutina para relajar los gemelos después de hacer deporte y así evitar cualquier percance.
No parar en seco
Lo primero que debes saber es que el hecho de acabar nuestro entrenamiento de repente puede derivar en una sobrecarga de los gemelos. Según el tipo de deporte que practiques, como por ejemplo running, debes relajar de un modo u otro. Por ejemplo, si has salido en bici deberías rodar unos 40 minutos en terreno llano a ritmo suave para soltar gemelos; si has salido a correr puedes acabar el entrenamiento con unos 5 o 10 minutos trotando muy suave a los que se añadirán otros 5 o 10 minutos para evitar la sobrecarga de los gemelos al correr, estirando los gemelos y los sóleos.
Los estiramientos
Una buena sesión de estiramientos es esencial para relajar después de hacer deporte, pero hay que saber cómo hacerlo. Entre los ejercicios más habituales para estirar gemelos y sóleos están el de apoyarnos en un árbol o pared, adelantando una pierna y flexionarla mientras la otra está atrás totalmente estirada, elevar los dedos de los pies con la pierna estirada o, si contamos con la ayuda de un compañero, tumbarnos boca abajo flexionando una pierna mientras el compañero presiona la punta del pie hacia abajo.
Si tienes un escalón a mano, también lo puedes aprovechar para estirar. El ejercicio consiste en apoyar medio pie -del centro a la punta-, dejando en el aire el talón y el otro pie. Eleva levemente la puntera del pie apoyado sobre el escalón, siempre con cuidado de no caerte. Sobra decir que aunque te notes un gemelo más cargado o tenso que otro, debes estirar siempre los gemelos de ambas piernas, tanto antes de entrenar como después para relajar. En la pierna cargada puedes hacerlo con algo más de intensidad.
¿Frío o calor?
Otra cuestión bastante habitual es si es mejor aplicar frío o calor sobre los gemelos cargados o tensos. Una opción muy interesante después de hacer deporte es sumergir las piernas en un bidón de agua con hielo, en unos minutos notarás una gran mejora. El bidón con hielo es uno de los remedios más efectivos para relajar gemelos después de entrenar, pero no está al alcance de todo el mundo. Puedes hacer algo parecido en la bañera, pero también puedes aplicar hielo durante unos 15 minutos en la zona donde te notes la sobrecarga para relajar gemelos.
También es muy interesante ir a un spa o unos baños romanos donde podamos aprovechar el efecto frío-calor, que nos ayudará a estimular la circulación, ayudando a la relajación muscular. Puedes simular estas condiciones con la ducha de casa, jugando con la temperatura del agua. Otra opción a la hora de estimular la circulación para favorecer la recuperación muscular es el uso de las medias de compresión o pantorrilleras, que ayudan a prevenir las sobrecargas en la zona del sóleo.
El masaje
Si puedes ir al fisio después de entrenar aprovecha para que te descargue sóleo y gemelos, quizá sea la mejor forma de relajar estos músculos de forma efectiva y mejorar tu bienestar. También puedes automasajearte la zona, ya sea utilizando artilugios como el foam roll, tan de moda últimamente, como con tus manos. Lo único que debes tener claro es que si la sobrecarga es muy fuerte es mejor descansar y no estirar ni masajearte con demasiada intensidad, ya que puedes acabar causándote una lesión.
